Powrót do FBW

Od jutra, po 2 tyg. przerwy chciałbym zacząć ćwiczyć nowym planem. Miałem zamiar ćwiczyć Split'em góra/dół, ale po 2 miesiącach push/pull od kwietnia do teraz zawiodłem się, bo nie przybyło masy, ale to raczej wina zbyt małej ilości kcal w diecie. Zaliczyłem też spadek siły.

Teraz wiem, że lepiej działa na mnie FBW. Kiedy robiłem FBW masa i siła szybciej rosły.

Poprzedni plan wyglądał tak:

Push
1. Wyciskanie na skosie (+) 3s
2. Wyciskanie żołnierskie 3s
3. Unoszenie hantli bokiem 2s
4. Dipsy 2s
5. Wspięcia na palcach 2s

Pull
1. Przysiady ze sztangą 3s
2. Drążek 3s
3. Martwy ciąg 3s/Przez ostatnie tygodnie wiosło sztangą 3s
4. Uginanie przedramion ze sztangą 2s

Chciałbym zacząć ćwiczyć takim FBW: Trening 3x w tygodniu

Zestaw A
1. Przysiad 3s
2. Podciąganie na drążku szeroko 3s
3. Wyciskanie na skosie 3s
4. Wyciskanie żołnierskie 3s
5. Dipsy 2s
6. Unoszenie ramion ze sztangą 2s

Zestaw B
1. Przysiad 3s
2. Wiosłowanie sztangą 3s
3. Wyciskanie na skosie 3s
4. Unoszenie hantli bokiem 3s
5. Dipsy 2s
6. Unoszenie ramion ze sztangą 2s


Mam pytanie co do ilości powtórzeń. Teoretycznie jest tak, że przy treningu na masę ilość powtórzeń to 6-12, większa na wytrzymałość.
Czy jest tak, że liczba powtórzeń działa inaczej na każdego? Np. przy 15-20 powtórzeniach będzie szybciej wzrastała masa i siła, a u drugiego przy 1-5 ?

Zastanawiam się nad spróbowaniem metody 15-10-5, jak na mnie zadziała.
Czy przy moim stażu byłby to odpowiedni trening?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty: sztuki walki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): jest

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

w B dałbym wykroki zamiast przysiadu , dalej w B wyciskanie na płaskiej bo w A już masz skos,
W A dorzuciłbym MC, wyglądało by to tak :
Zestaw A
1. Przysiad 3s
2. MC 2s
3. podciaganie na drązku 2s
itd

pzdr

Plan A 6. TO chyba uginanie ramion
W B dorzuć mc,przysiad przedni,wyciskanie leżąc(chociaż to może byc w planie A w skos w B)
Reszta ok.

Ok. Zmieniłem plan, mam nadzieję że teraz ok.

Zestaw A
1. Przysiad ze sztangą na barkach 3s
2. Podciąganie na drążku szeroko 3s
3. Wyciskanie na skosie 3s
4. Wyciskanie żołnierskie 3s
5. Dipsy 2s

Zestaw B
1. Przysiad z przodu 3s
2. Martwy ciąg 3s
3. Wiosłowanie sztangą 3s
4. Wyciskanie na płaskiej 3s
5. Unoszenie hantli bokiem 3s
6. Unoszenie ramion ze sztangą 2s

Powtórzenia wg. metody 15-10-5

Jeśli będzie za ciężko to obetnę serie w MC np. do 2s i hantle 2s
tak samo przy żołnierskim.

koljeność plecy,nogi,klata,bic,tric. w B tylko mc w ilości 3s. W B możesz wrzucić coś na bica.

zdr

a ja na twoim miejscu teraz zrobiłbym FBW 5x5

Dlaczego? Niech zapozna sie z FBW a potem niech kombinuje

zdr

FBW robiłem wcześniej przed push/pull :).

Plan wyglądał tak
A/B
Przysiad tylni/Przysiad przedni 3s
Wyciskanie skos/ żołnierskie 3s
MC/ Wiosło 3s
Drążek/Dipsy 3s

Generalnie chciałbym złapać masę. Która metoda sprawdza się lepiej przy masie 15-10-5 czy 5x5 ?

Zmieniony przez - Toryoo w dniu 2010-06-03 17:37:12

5x5 to sila. 15-10-5 to mila odmiana od zakresu pow 8-12

Spróbuję więc 15-10-5.

Ogólnie to push/pull mnie zawiódł. Siła przy nim spadła, a masa nie poszła w górę.
Teraz już wiem, że Split nie będzie raczej działał na mnie dobrze.
Wiadomo, że wszystko od diety zależy, ale była taka sama przy FBW i push/pull ale masę szybciej łapałem przy FBW.
Ostatnio mi masa stanęła w miejscu. Może być to powód małej ilości kcal i tego, że mało śpię ostatnio.
Idę spać często po północy, a wstaję o 7-8 rano.


Zmieniony przez - Toryoo w dniu 2010-06-03 17:44:31

odpowiednia regeneracja i zmienianie planu co 6-8 tyg to podstawa budowania masy