po 2 miesiącach przerwy w siłowni i załamaniu się (oj są spadki) czas na powrót :) Trochę poczytałem podklejone tematy na SFD i doszedłem do wniosku, że tym razem czas na SPLIT (ostatnio był FBW, HST).
Cel to w moim przypadku oczywiście masa oraz siła :)
Będę chciał ćwiczyć 3 razy w tygodniu.
Zawsze łatwo układałem splita jednak teraz mam trochę nowego sprzętu i nie wiem jak wkomponować nowe ćwiczenia w plan, mam nadzieję, że pomożecie :)
Wyciąg górny, drążek, stacja na nogi to moje nowe sprzęty :)
Chciałbym też kupić sobie gryf łamany dlatego tu pojawia się pierwsze pytanie:
1) Jaki polecacie gry łamany? bo są różnie łamane itp. I do jakich ćwiczeń go wykorzystać?
No dobrze, czas na moje wypociny do oceny:
PONIEDZIAŁEK - Klata & Triceps:
Klata 1) Wyciskanie sztangi płasko. 4s
Klata 2) Wyciskanie sztangielek w skosie +30 stopni. 4s
Klata 3) Rozpiętki. 4s
Triceps 1) Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem. 3s
Triceps 2) Wyciskanie francuskie sztangi. 3s
Triceps 3) Pompki tyłem. 3s.
ŚRODA - Plecy & Biceps:
Plecy 1) Martwy Ciąg. 4s
Plecy 2) Wiosłowanie. 4s
Plecy 3) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem, nachwyt. 4s
Biceps 1) Uginanie ramion ze sztangą. 3s
Biceps 2) ?
Biceps 3) ?
PIĄTEK - Barki & Nogi:
Barki 1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy. 4s
Barki 2) ?
Barki 3) ?
Nogi 1) Przysiady ze sztangą na barkach. 3s
Nogi 2) ?
Nogi 3) Wspięcia na palce. 3s
Proszę o pomoc, w uzupełnieniu i poprawieniu planu :) Chciałbym także jak najefektywniej wykorzystywać moje nowe sprzęty :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: Prawie 18
Waga: 63
Wzrost: 183
Cel treningowy: MASA + Siła
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku z przerwami
Uprawiane inne sporty: Czasem piłka nożna, okazyjnie tennis
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka (płaska oraz skos w górę i dół), modlitewnik, wyciąg górny, drążek (z 3 szerokościami uchwytów), 2x Stojaki (do przysiadów i do ławki), stacja na nogi, masa obciążenia, sztangi płaskie, sztangielki, GRYF ŁAMANY* (patrz. treść wiadomości)
Dieta: Oczywiście będzie :)
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Będzie białko, jakieś węgle. Z czasem kreatyna