Potrzebuje wskazowkek na temat diety na zezbe.i cwiczen

Wiec Nazywam sie Robert mam 17 lat moze najpierw cos omnie .
waga -okolo 90kg
wzrost 187
biceps- 40cm
klatka - 110cm
barki -124cm
uda- 59
pas 98
talia-83
biodra 107 :/
cwicze juz okolo 10,5msc , Przez okres 9msc cwiczylem bez zadnej diety a teraz od okolo 1,5msc robilem mase miesniowa oczywiscie przy ulozonej diecie , chcialbym zaczac robic zezbe wiem ze to najtrudniejszy okres budowania zezby , wiec tak niemam zabardzo pojecia jak robic zezbe , i jaka diete to bedzie moj pierwszy raz gdy zaczne.budowac zezbe , glownie chodzi mi o to ''jak jesc , ile kalori przy treningach na.mase ,jaka dieta, i jak cwiczyc /czestotliwosc/ od kad zaczelem cwiczyc to cwicze regularnie 4razy w tyg i w osobne dni takze bieganie. czy do robienia masy powinienem (moge) zazywac jakies suplementy {odzywki } zeby przyspieszyc lub zeby.byly lepsze efekty cwiczec na zezbe , z gory dziekuje
Robert :)

Przepraszam , za błedy , oczywiscie chodzilo mi o diete i treningi na zezbe. tam w jednym zdaniu pomylilem.slowa zamiast zezbe napisalem''Mase,,

https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html
Czytaj bo widzę ,że masz duże braki w wiedzy i trochę przespałeś ten czas .

Budowa masy mięsniowej
https://www.sfd.pl/[ART]Przygotowanie_do_budowy_masy_mięśniowej__inetheend-t970208.html by IneTheEnd
https://www.sfd.pl/PORADNIK_DLA_POCZĄTKUJĄCEGO_ADEPTA_KULTURYSTYKI_[by_maniak7000]_-t969992.html by maniak7000

dziekuje bardzo , Ale chodzi mi o to jaka diete na.zezbe stosowac , o ile mniej kalori czy cos :(

mozesz zaczac od 2,2g białka 5-6g wegli 1,1g tłuszczy na kg wagi ciała

wylicz sobie kcal przez po treningu jeszcze .

Wskaźnk BMI 25.74 - nadwaga
Współczynnik BMR 2124.9
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3665.45
Węglowodany 55% 2016kcal = 504gram
Białko 15%% 549.82kcal = 137.46gram Procent tkanki tłuszczowej 13.88%
Tluszcz 30% 1099.64kcal = 122.18gram
wyszlo mi takie cos waze 90 kg , ale niechce juz przytyc wiecej

to odejmij najpierw z 300-400 kcal i lecisz potem będziesz obcinał dalej

Np 400kcal co tydzien / czy co kilka dni ? do ilu mam zjechac/obciac ? a bialko i weglowodany rowniez ?zgory bardzo dziekuje :)

Obcinaj tak 50kcal co tydzień i będzie ok, białko zostawiasz 2.5g/kg, tłuszcze 0.8g/kg, a ucinasz z węgli