Potrzebuje pomocy z ułożeniem dość specyficznego planu

Witam.
Mam ogromną prośbę! Czy ktoś mógłby mi rozpisać plan treningowy zgodnie z moimi "sugestiami"?

W skrócie o mnie:
Mam 19lat, ćwiczę regularnie na siłowni od października, przed tem ogólnie trochę trenowałem w domu, biegałem, popływałem na ergometrze itd. Leciałbym dalej podstawowym ciągiem z tematu podwieszonego na "1rok ćwiczeń", ale zauważyłem że nie wszystkie partie w ciele rozwijają mi się równomiernie. O tym dokładniej w priorytetach za chwile. W dodatku mój sprzęt nie pozwala mi na za wiele.

Drobne sugestie:
- ćwiczę 3x w tygodniu FBW
- z tydzień temu rozpocząłem dietę redukcyjną
- chciałbym aby ten trening zajmował około 80minut(może być porządne tempo, kondycja to moja dobra strona(licząc z brzuchem i łydkami, ale nie wliczając w to interwałów)
- priorytety:
1. łydki+biceps,
później długo nic
2. nogi+brzuch
3. plecy
4. klatka
5 triceps+ barki chwilowo chciałbym oszczędzać, bo uczę się robić pompki bez nóg i później nie daję sobie rady)
- mam delikatne problemy z kręgosłupem i kolanami( nic poważnego, ale np wolałbym uniknąć hardcorowych ćwiczeń na brzuch i nogi. Dla przykładu podam abw6 motyw z niekładzeniem nóg na ziemi, po którym ledwo mogłem się ruszać. P.s teraz wiem że się robi w ogóle inaczej brzuch)

Dostępny sprzęt:
- ławeczka( możliwość wyciskania na skosie górnym, dolnym i zwyczajnie oczywiście)
- hantle/sztanga prosta, krzywa
- modlitewnik
- drążek
- krzesła;P
no i obciążenia- bez limitów

najgorsze, że nie mam stojaków i przy przysiadach jakoś mi się udaje podnosić sztangę do góry, ale wykonuję ćwiczenia na niskich obciążeniach(do 110% masy około)


Za wszelką pomoc niezmiernie dziękuję. Miło byłoby jakbyście napisali ile około powtórzeń i jak progresować obciążenie. Liczę, że znajdą się zasłużeni na soga;

to tak: podaj rozpisaną dietę w dzienniku, podstawą to jest!

Co do treningu, to wydaje mi się, że nawet jeśli ćwiczysz te pompki bez nóg, to musisz wykonywać ćw. na całe ciało (ew. zrezygnować tylko chwilowo z niektórych) czyli:
A
nogi: przysiad 4 serie
plecy: podciąganie 4 serie
klatka: wyciskanie sztangi na skosie 3 serie
barki: wyciskanie sztangi siedząc 3 serie
triceps: pompki na poręczach 3 serie
biceps: uginanie ramion ze sztangą 3 serie
brzuch: 1-2ćw po 3 serie

B
nogi: wykroki z hantlami 4s
plecy: wiosłowanie sztangą 4s
klatka: wyciskanie hantli na płaskiej 3s
barki: wymachy boczne 4s
triceps: francuz oburącz jakikolwiek 3s
biceps: uginanie młotkowe 3s
brzuch: tak jak w A

Z nóg możesz chwilowo zrezygnować, ale nie na stałe! Max do momentu aż nauczysz się robić co tam chcesz wrzuć tę dietkę

Z nóg nie mam zamiaru rezygnować. Barki i głównie kaptury naprawdę mam trochę przebudowane porównując do reszty ciała. Bardzo ci dziękuję za plan. Podałbyś jeszcze ile najlepiej robić powtórzeń i jak procesować obciążenia na redukcji. Nie chodzi mi tu dokładnie o podanie liczby kg, tylko np: czy zaczynać z lekkim obciążeniem i dużą liczbą powtórzeń i zwiększać obciążenia zmniejszając liczbę powtórzeń? Czy może za każdym razem te samo obciążenie(i zmieniać co tydzień) i starać się robić je na maksa? Bo jeśli chodzi o ten aspekt treningu to mam wielkie braki.

wszędzie progresja ciężarów i powtórzenia ok 12-8. jedynie w ramionach i barkach dopasowujesz obciążenia "pod siebie"