Potrzebny Plan!!

Mam problem bo z tych tematów opisujących plany i w ogóle za cholerę nie mogę dobrać sobie odpowiedniego planu.

Więc prośba to tych co się na tym znają. Potrzebuję planu treningowego na zwiększenie masy ciała.

Moje dane:

Wiek: 16
Wzrost: 174
Waga: 58

Mój sprzęt:

Ławeczka wyposażona z tym na nogi i na bark , gryf , ponad 100kg obciążenia.

Myślę że jakiś specjalista by mi coś wymyślił bo jak wspominałem wyżej sam nic nie mogę wymyślić.

Aha ćwicz

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 58

Wzrost: 174

Cel treningowy: Masa ciała.

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące.

Uprawiane inne sporty: Ćwiczę na wf.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka wyposażona z tym na nogi i na bark , gryf , ponad 100kg obciążenia.

Dieta: Jem trochę więcej.

Przeciwskaznania medyczne: Brak.

Zażywane suplementy: Gainer 737.

FBW ?

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Miłej lektury

To będzie dobre:

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie.
Barki:
- Wyciskanie hantli za głową.
Tricepsy:
- Pompki.
Plecy:
-Martwy ciąg.
Nogi:
-Nie wiem jak to nazwać leży się na ławeczce na brzuchu i unosi się nogami ciężary do góry.
- Przysiad ze sztangą.
Bicepsy:
-Podnoszenie hantel na siedząco i na stojąco.

3 razy w tygodniu.
Nie wiem czy to będzie dobre ale możesz ocenić , poprawić.

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie. 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli za głową. zwykłe wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki. pompki ? to na klate... wyciskanie francuskie hantli jednorącz 2s
Plecy:
-Martwy ciąg. 3s
Nogi:
-Nie wiem jak to nazwać leży się na ławeczce na brzuchu i unosi się nogami ciężary do góry. chodzi ci o ugianie nog w leżeniu ok i dodaj to tego prostowanie nog w siadzie po 2s
- Przysiad ze sztangą. przysiady choć świetne ćwiczenie bym wywalił bo masz mc już
Bicepsy:
-Podnoszenie hantel na siedząco i na stojąco. uginanie hantli w chwycie młotkowym 2s


Możesz jeszcze zrobić tak:

wywalić Martwy Ciąg z pleców, dodać za to wiosłowanie hantlą 3s a na nogi dać same przysiady ze sztangą bez uginań i prostowań

Pzdro.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-12-28 17:16:28

Jeżeli jeszcze chcesz rosnąć to wyrzuć MC! albo używaj bardzo małego ciężaru

Moja propozycja

klatka- wyciskanie prosta 3 s ( 2x12 ostatnia max)---> i tak wszystko
barki- wyciskanie sztangielek 3 s
biceps- sztanga łamana 3 serie z suplimacją 3s
czworogłowy- raczej wyprosty bo jeszcze rośniesz (ew przysiad z małym obciążeniem
triceps- francuskie leżąc 3 s
dwugłowy- uginanie w leżeniu na brzuchu ( jeśli masz możliwosc) jak nie to wykroki( beda pracowac również pośladkowe;)) 3s
plecy-p podciąganie na drążku 3s max
kaptry, przedramię i łydki możesz gdzieś poprzeplatać ;)

pozdrawiam

Zestaw A:

Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
Wyciskanie sztangi zza pleców 2s
Tricepsy:
Wyciskanie francuskie 2s
Plecy:
Martwy ciąg 2s
Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 2s
Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztanga 2s

Zestaw B:

Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
Military press 2s
Tricepsy:
Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
Wiosłowanie sztanga 2s
Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
Przysiady ze sztanga 2s
Wspięcia na palce 2s
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Jeśli uważasz że możesz jeszcze urosnąć to wyrzuć mc i przysiady i zmniejsz serię wyciskania na barki

Dobra widzę tu kilka planów tylko teraz który będzie najlepszy dla mnie aha i nie mam możliwości na drążek i nie mam sztangi łamanej.
I o co chodzi w tym np. 2s.
I jakie na to ciężary i le serii i podnoszeń z góry dzięki.

2s to znaczy 2 serie. Jest to trening na masę więc najlepiej 12-15 powtórzeń. Jeśli nie masz sztangi łamanej to możesz zastąpić ją hantlami

To po tym co tu zobaczyłem morze taki plan będzie dobry:

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie. 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza pleców. 3s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 3s
Plecy:
- Martwy Ciąg. 2s
- Wiosłowanie sztanga. 2s
Nogi:
- Uginanie nóg w leżeniu. 2s
- Przysiad ze sztangą. 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s

Czy ten plan będzie dobry proszę o poprawki a ćwiczenia wolał bym właśnie takie ale mogę zmienić.

Jeżeli jeszcze chcesz rosnąć to wyrzuć MC! albo używaj bardzo małego ciężaru Bzdura !

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie. 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza pleców. 3s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 3s
Plecy:
- Martwy Ciąg. 2s
- Wiosłowanie sztanga. 2s
Nogi:
- Uginanie nóg w leżeniu. 2s
- Przysiad ze sztangą. 2s daj tu prostowanie nog w siadzie 2s bo za bardzo obciążysz prostowniki jeśli będziesz robił MC i Przysiady na 1 treningu
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s 2 s starczą


Reszta ok


Pzdro

Jeszcze jak mam gainer 737 to jak i kiedy je brać.