Porady dot. diety na masę

Siemka.
Wyliczyłem sobie zapotrzebowanie na kcal i coś strasznie dużo tego wyszło. Robię trening dla początkujących Mawashiego 3x w tygodniu, abs2 3x w tygodniu oraz biegam przez 40 minut 3x w tygodniu. Mam 186 cm, 72 kg.
TDEE = 6335 kcal

Białko
144 g
576 kcal

Tłuszcze
176 g
1584 kcal

Węglowodany
1043 g
4175 kcal

Nie wiem jak rozłożyć kalorie na tłuszcze i węglowodany więc dałem tak jak uważam :D. Jeśli chodzi o dietę, mam zamiar jeść 6 posiłków w ciągu dnia, jak miałby wyglądać stosunek kalorii w posiłkach w ciągu dnia? Każdy posiłek tyle samo, czy mniej na kolację, więcej na śniadanie? No i prosiłbym o rady w sprawie ułożenia diety. Czytałem już chyba każdy temat związany z odżywianiem ale mam problem z ułożeniem jadłospisu. Zupełnie nie wiem co jeść, jakie dania, co na śniadanie, w jakich ilościach, jak przygotowane i najważniejsze, co jeść? Konkretnie jakie warzywa, owoce, mięso, z czym i jak? I ostatnie pytanie. Jak wygląda sprawa kanapek z margaryną, szynką, serem żółtym i tego typu sprawy? :D. Bo rozumiem, że wszelkie słodycze i alkohol odstawić, tak samo z jedzeniem smażonym, tylko gotowane i pieczone. Kanapki też odstawić?

EDIT: Wg tego kalkulatora http://www.fitlab.republika.pl/

3550 kcal więc 2x mniej. 222g białka, 522g węgli, 58g tłuszczy. Które wyliczenia są poprawne? Moje czy kalkulatora? :D


Zmieniony przez - bwfc w dniu 2013-08-08 17:44:49

Wrzuć tutaj, jak liczyłeś. Wartośc na poziomie 6tys kcal jest mało realna.

Możesz zaczac od 3500kcal, możesz zaczac np. od 20% białka, 40-50% węglowodanów i reszta tłuszcze.

Najwidoczniej niewiele poczytałeś, skoro w dalszym ciagu nie wiesz, z jakich produktow korzystac, a tematow jest tutaj od groma o tym. DO dyspozycji masz takze serwis potreningu.pl.

Możliwe, że źle liczyłem więc korzystałem z kalkulatora http://www.fitlab.republika.pl/. Wyszło mi 3550 kcal. 222g białka, 522g węgli, 58g tłuszczy. Skorzystałem też z potreningu.pl i ułożyłem coś takiego.
http://img197.imageshack.us/img197/6166/xo8f.jpg

Suma dobowa:
3728 kcal
208 g białka
63 g tłuszczu
560 g węglowodanów

W kalkulatorze jest ustawione
25% białko
60% węglowodany
15% tłuszcze

Zmieniony przez - bwfc w dniu 2013-08-08 19:53:09

Mało tłuszczu, za dużo białka, jak na mój gust. Niespecjalnie kieruj się kalkulatorami.

Czemu mam nie kierować się kalkulatorem skoro korzysta z tego samego wzoru, który jest podany na forum?

Ok. Wyliczyłem jeszcze raz wszystko.

Zapotrzebowanie:
ok. 3500 kcal
ok. 170g białka (20%)
ok. 430g węglowodanów (50%)
ok. 115g tłuszczy (30%)

A tu jadłospis dnia.
http://img33.imageshack.us/img33/497/z909.jpg

Nie wiem jeszcze czy nie zamienić obiadu z pożywieniem przed treningiem. Lepiej o 15 zjeść taką "zupę mleczną" z makaronem lub ryżem a przed treningiem pierś? Oraz do takiej zupy mlecznej lepiej właśnie ryż brązowy czy makaron? I jeśli tak to jaki?

Zmieniony przez - bwfc w dniu 2013-08-08 22:55:50

słaba ta twoja dieta, białko zmniejszyłeś ok tylko że zwierzęcego to masz malutko te z innych źródeł to nie za bardzo się wlicza, rano nie masz nic białka a po treningu samo białko, układaj od nowa niestety

że zwierzęcego to masz malutko te z innych źródeł to nie za bardzo się wlicza,

Wlicza się, wlicza.

Na szczęście nie zacząłem stosować tej diety, trochę ją zmieniałem i dziś zmieniłem znowu. Dziś właśnie pierwszy dzień diety ale... Nie dam rady dziennie pochłaniać 200g ryżu brązowego, którego po ugotowaniu jest przecież jeszcze więcej. Właśnie kończę posiłek z 17:30 i niestety ten ryż chyba będę zmuszony wyrzucić, bo prędzej zwymiotuję niż go zjem. Zmniejszyłem "dawkę" dwukrotnie. Zmniejszyłem też liczbę kcal z 3500 do 3000 i powoli będę zwiększał, aby przyzwyczaić organizm, bo to tej pory jadłem mało (tak na moje oko jakieś 1000-1500 kcal, możecie sobie wyobrazić jak chudo wyglądam). Zmniejszyłem porcję ryżu dwukrotnie. Na śniadanie szklanka płatków zmieszana w misce z garścią orzechów i dwoma szklankami mleka. Pycha!. Drugie śniadanie, jajecznica z pół szklanki owsianki, pół szklanki mleka, smażona na 2 łyżkach stołowych oliwy z oliwek + trzy kromki chleba razowego (z mąką żytnią i pszenną - w biedronce nie mogłem znaleźć żytniego pełnoziarnistego, za kilka dni na zakupy pojadę do tesco). Jednak tą jajecznicę chyba zamienię na po prostu jajka na twardo + mniejsza porcja miksu owsianki z mlekiem, zastanawiam się jeszcze co zrobić z oliwą i chlebem. Obiad - warzywa i pierś z kurczaka gotowana na parze są po prostu przepyszne! No ale jak mówiłem ryż to jakaś katorga, to samo posiłek o 17:30. No i kolacja również niesamowite doznania dla podniebienia, jadłem wczoraj bo nie mogłem się doczekać spróbować tego jogurtu z owocami! ^^. Co prawda trochę brakuje mi tych składników w obecnej diecie. Macie jakieś pomysły z czym zjeść 3 kromki chleba, gdzie wepchnąć te 20g oliwy i jak uzupełnić węglowodany, stracone przez zabranie ryżu?



EDIT: Usunąłem ten chleb, węglowodany dodam do obiadu, tylko muszę wymyślić jakie :D

Zmieniony przez - bwfc w dniu 2013-08-12 18:36:19

Ja bym dorzucił przed snem jeszcze kostkę twarogu. Nie podoba mi się ten ostatni posiłek. Jak Ci ryż nie smakuje to jedz kasze, ziemniaki lub makaron. W biedrze jest świetny makaron pełnoziarnisty. Polecam.

Zmieniony przez - Wouej w dniu 2013-08-12 19:14:32

Zmieniony przez - Wouej w dniu 2013-08-12 19:16:13

Ziemniaków i kaszy też nie lubię. Ryż jest zjadliwy lecz było go po prostu za dużo. Makaron z piersią rozumiem, że jest okej więc będę zamieniał. Kolacją i tak najadam się do syta więc max mógłbym dorzucić plaster twarogu 30g a nie kostkę 200g :o. Dodatkowo, dziś po treningu wymiotowałem. Może to być wina tego, że za dużo zjadłem (mdli mnie cały czas) czy tego, że się dziś przetrenowałem?