Porady Mistrza Oley'a

Witam, mam pytanie do Pana

Podczas treningu tricepsa lub bicepsa liczba oscylująca w graniach 15 do 20 powtórzeń( łączna ilość serii ok.6-8) będzie dobrym treningiem na powiększenie obwodów tej części ciała?
Czy lepiej jechać standardowo 8-12 powtórzeń, ale zwiększyć serię tak 9 do 12? Mam problem z rozwinięciem moich ramion.

Mój trening wygląda najczęściej klatka triceps- tutaj robię max 7-8 serii powtórzeń ok.10-14, wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie i podciąganie na poręczach. Za poręcze wrzucam czasem ,pompki w podporze tyłem na ławeczce z obciążeniem lub prostowanie ramion na wyciągu.

Na biceps podobnie 7-8 serii po 8-12 powtórzeń,uginanie ramion z gryfem łamanym, modlitewnik, czasem uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej bądź chwytem młotkowym stojąc.

PS. Zna Pan może p.Andrzeja, który prowadził kilka lat temu siłownię w Gnieźnie(po 50stce)?

Pozdrawiam

Zmieniony przez - mrhavoc w dniu 2013-03-18 18:51:31

Mam takie pytanko co do dawkowania suplementów. Mój zestaw to wit/min, bcaa, biało, gainer z przewagą węgli, cynk, magnez, izotonik. Trenuję brazylijskie jiu jiitsu, zapasy i siłka. Nie wiem jakie ilości bcaa biała mam dawkować. Ważę 82-85 kg różnie. Nie chcę jakoś specjalnie masować czy zjeżdżać bardziej zależy mi na dobrej regeneracji, stopniowym pozbywaniu się tluszczu na rzecz miesni, sportowy wyglad. Jak dawkowac te suple?

Ja mam pytanie co do stosowania suplementów(kratyne jaką wybrać?, bcaa, wpc).

DT -> Masa
1. Śniadanie
2. Przed treningiem kreatyna 5g
Trening
Po Kreatyna 5g + BCAA
Posiłek do 15 minut po treningu WPC ok 40g + 75 ryżu basmati +25g rodzynek
3) Posiłek
4) Posiłek
5) Posiłek
6) Posiłek

Przede wszystkim chodzi mi o posiłek po treningowy i rozkład suplementów w tym okresie. Ilość WPC stosuję wg. braków w diecie max 1 raz dziennie.

Drugie pytanie: Czy przed wykonaniem aerobów w DNT brać BCAA?
Jeśli tak to przed i po?

Zmieniony przez - bonku5 w dniu 2013-06-21 11:44:51

Zmieniony przez - bonku5 w dniu 2013-06-21 11:45:20

Witam wszystkich po tak dlugiej przerwie...nie bede sie tłumaczył dlaczego i po co, jedyne co to powiem:jestem z Wami i dla Was, nigdzie sie nie wybieram.Postaram sie w miare regularnie odp.na wasze pytania oraz na bieżąco wrzuce co u mnie.
No dobra, a teraz zaleglosci....

Mrhavoc:
Jezeli chodzi o ilosc powt i serii na bic tric, to nie przesadzaj, te partie maja byc obciazone a nie przeciazone.proponuje 15 powt 1 serii, pozniej 2 ciezkie po 8.i koniec, 3 cwiczenia starcza.
Co do polaczenia z innymi grupami, sprobuj :tricep potem, barki a na koncu biceps.zauwazylem, ze lepsze i wieksze jest ukrwienie, dluzej sie utrzymuje w calym ramieniu, nie ma potrzeby wyk.tak duzej ilosci serii, mozna trenowac krocej ale intensywniej.

Ejber:
W sportach walki bialko ogolnie w diecie nie musi byc na takim poziomie jak u trenuj.sporty silowe i kulturyst.
Najwaz.jezt regeneracja tkanki miesniowej a nie jej hipertrofia.wiec 1, 5 g /kg starczy.korzystaj z komplexu aminokw.typu bcaaEAA oraz glutaminy w celu utrzym odp.poziomu glutationu.mikroelem jak cynk rano i po tren.30-50mg, coQ10-30mg po tren, wit c1g po tren i przed snem, wapn 600mgrano z Wit d3-1500-2000iu., magnez po tren i przed snem po 400.co do gainera polecam cos co zastapi posilek a nie zmieni mocno poziomu cukru we krwi-Bulk opiera sie na weglach zlozonych, nadaje sie rowniez przed treningiem.

Zmieniony przez - OLEYTEAM w dniu 2013-11-05 21:51:34

Bonku5:
Kreatyne mozesz wziazc w wersji mono lub w wersji z innym estrem np.hcl , jablczan, orotynian.jezeli chcesz zachow.bardziej wyrazista mase i twardszy, mniej nabrzmialy wyglad polecam jablczan.
wpc np whey 81, bcaa jest duzy wybor.korzystnie w polaczeniu z glutamina.5 g jest ok.po treningu smialo twoj org wchlonie 10g
Przed cardio wez obowiazk.bcaa ale bez glutam.po wez bcaa z glut i witC1g.po 15min posilek.

Zmieniony przez - OLEYTEAM w dniu 2013-11-05 22:03:24

cześć Marek - pytanko odnośnie nóg - obecnie jestem w okresie budowania masy. Co mógłbyś polecić by bardziej rozbudować czwórki? Robię przysiady klasyczne lub fronty(co trening zmieniam),wypychania na suwnicy, wyprosty - jak to na masie - powtórzenia w granicy 8, duży ciężar,4-5 serii w każdym ćwiczeniu, ale nogi jakby stanęły w miejscu. Czy zwiększyć zakres powtórzeń/zmniejszyć ciężar by mięśnie dostały nowy bodziec?

Co do nog to naprawde 3eba je szokowac zeby rosly.nie zawsze szokiem musi by ciezar.propozycja Oley'a
Wyprosty na maszynie siedzac 2×30 obunoz
2×15 jednonoz
Wypychanie nogami na suwnicy stopy rownol.szeroko 6×20
Przysiady ze sztanga na barkach 5×20
Wykroki chodzone 2×40
Rob ten trening 3 tyg .pozniej wroc do ciezarow.

Zmieniony przez - OLEYTEAM w dniu 2013-11-06 08:59:03

ok,dzięki, dziś wprowadzę te zmiany. Jeszcze pytanie techniczne - czy wyprosty jedno/obunóż robić na stałym ciężarze czy w drugiej serii zwiększyć ciężar?w pozostałych ćwiczeniach też każda seria na stałym ciężarze?