- wiek 18
- staż 12 Miesiecy
- cel masa krytyczna ;]
Dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie - progresia
2. Wyciskanie sztangi - skos 4 serie -progresia
3. Rozpiętki na maszynie 4 serie - progresia
4. Wyciskanie na maszynie siedziąc 4 serie
triceps
1. Prostowanie ramion przy wyciągu gornym 6 serie - progresia
[4 na prostym gryfie , 2 na łamanym]
3. Francuskie siedząc jednorącz 4 serie
Dzień II
plecy + biceps
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szerokim uchwytem 4 serie progresia
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki uchwyt neutralny 2 serie progresia
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki uchwyt neutralny szerszy 2 serie progresia
4.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki seroki uchwyt 2 serie progrsia
5.Przyciąganei ciezaru na maszynie siedząc niewiem jak to sie nazywa lol ;] 4 serie progresia
biceps :
1. Uginanie ramion ze sztangą 4 serie
2. Uginanie ramion chwytem młotkowym 4 serie
3. Sciąganie drązka wyciągu dolnego 4 serie
4. Ugienanie ramion z hantelkami 4 serie
Dzień III
Barki + Przedramiona
Barki:
1. Unoszenie sztangielek na boki do góry 4 serie
2. Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie progresia
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 4 serie
4. Wyciskanie sztangi za głowy 4 serie progrsia
5. wyciskanie hantli do gury 4 serie
5. wyciskanie na barki na maszynie 3 serie
6. wyprosty z hantelkami przed siebie 4 serie
dobra przedramiona niepisze bo głodny jestem
To był plan na siłe a potrzebuje na mase