McSz
Witam!
Na smamym początku chciałbym prośić o wyrozumiałość i cierpliwość, gdyż dopiero zaczynam swoją przygodę z siłownią i nie bardzo mam pojęcie co i jak. Poniżej przedstawiłem swój tygodniowy plan treningowy, Prosze o rzetelną ocenę i ewentualną poprawę. Moim celem jest utrata zbędnej tkanki tłuszczowej oraz przyrost masy mieśniowej (czy da sie to w jakiś sposób połączyć?).
Oto mój plan:
Plecy:
"Martwy ciąg" - 3 serie 12/9/9 z dokładaniem ciężaru
Wznosy barków "Sztrugsy" - 3 serie 12/9/9
Podciąganie sztangi/hantelki w opadzie (wiosłowanie) - 3 serie 12/9/9 z dokładaniem ciężaru
Klatka:
Wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie 12/9/9 z dokladaniem ciężaru
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie 12/9/9
Pompki - 3 serie max
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie 12/9/9 z dokładaniem ciężaru
Przysiady wykroczne - 3 serie 12/9/9 na każdą nogę
Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami - 3 serie 12/9/9
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie 12/9/9 z dokładaniem ciężaru
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie 12/9/9 z dokładaniem ciężaru
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie 12/9/9
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3 serie 12/9/9 z dokładaniem ciężaru
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) - 3 serie 12/9/9 z dokładaniem ciężaru
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") - 3 serie 12/9/9 z dokładaniem ciężaru
Triceps:
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie - 3 serie 12/9/9 z dokładaniem ciężaru
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie - 3 serie 12/9/9 z dokładaniem ciężaru
Pompki w podporze tyłem - 3 serie 12/9/9 z dokładaniem ciężaru
Brzuch:
Skłony w leżeniu płasko - 3 serie max
Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 3 serie max
Skręty tułowia w leżeniu - 3 serie max
Jest to trening obwodowy, trenowałbym co drugi dzień. Teraz chciałbym wiedzieć co Państwo o tym sądzą i prosić o ewentualną radę, czy też poprawkę.
Z góry dziękuję i pozdrawiam.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 95
Wzrost : 182
Cel treningowy : utrata tłuszczu, nabranie mięśni
Staż treningowy na słowni : 0
Uprawiane inne sporty : siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : gryf łamany, hantle
Dieta : brak
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Na smamym początku chciałbym prośić o wyrozumiałość i cierpliwość, gdyż dopiero zaczynam swoją przygodę z siłownią i nie bardzo mam pojęcie co i jak. Poniżej przedstawiłem swój tygodniowy plan treningowy, Prosze o rzetelną ocenę i ewentualną poprawę. Moim celem jest utrata zbędnej tkanki tłuszczowej oraz przyrost masy mieśniowej (czy da sie to w jakiś sposób połączyć?).
Oto mój plan:
Plecy:
"Martwy ciąg" - 3 serie 12/9/9 z dokładaniem ciężaru
Wznosy barków "Sztrugsy" - 3 serie 12/9/9
Podciąganie sztangi/hantelki w opadzie (wiosłowanie) - 3 serie 12/9/9 z dokładaniem ciężaru
Klatka:
Wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie 12/9/9 z dokladaniem ciężaru
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie 12/9/9
Pompki - 3 serie max
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie 12/9/9 z dokładaniem ciężaru
Przysiady wykroczne - 3 serie 12/9/9 na każdą nogę
Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami - 3 serie 12/9/9
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie 12/9/9 z dokładaniem ciężaru
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie 12/9/9 z dokładaniem ciężaru
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie 12/9/9
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3 serie 12/9/9 z dokładaniem ciężaru
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) - 3 serie 12/9/9 z dokładaniem ciężaru
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") - 3 serie 12/9/9 z dokładaniem ciężaru
Triceps:
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie - 3 serie 12/9/9 z dokładaniem ciężaru
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie - 3 serie 12/9/9 z dokładaniem ciężaru
Pompki w podporze tyłem - 3 serie 12/9/9 z dokładaniem ciężaru
Brzuch:
Skłony w leżeniu płasko - 3 serie max
Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 3 serie max
Skręty tułowia w leżeniu - 3 serie max
Jest to trening obwodowy, trenowałbym co drugi dzień. Teraz chciałbym wiedzieć co Państwo o tym sądzą i prosić o ewentualną radę, czy też poprawkę.
Z góry dziękuję i pozdrawiam.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 95
Wzrost : 182
Cel treningowy : utrata tłuszczu, nabranie mięśni
Staż treningowy na słowni : 0
Uprawiane inne sporty : siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : gryf łamany, hantle
Dieta : brak
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
"Głupota, którą widzimy u innych, na ogół podnosi nas na duchu"
Krzysztof Piekarz
spaiter
