Podstawowa Sprawnosc Fizyczna

dziękiuje. pod tym samym nickiem zadałem cie takie samo pytanie na innym forum.
Czyli ok wylecze bark i zaczynam trening tym planem a potem znowu bede cię nękał o porade jaki plan wybrać. pozdrawiam

nie ma szans żebym wszystkie posty obsłużył

Wodyn, czy ten plan aby na pewno nadaje się dla naprawdę początkujących? Jak taka osoba ma wykonywać przysiady według tego planu? Wydaję mi się że wagi własnego ciała na pierwszych treningach w siadzie raczej nikt nie weźmie, bo z dipsami i podciąganiem to już różnie bywa. Zresztą idealny przykład to gogz:
"Wodyn robie ten Twoj plan dwa tygodnie, teraz zaczal sie 3 wiec teoretycznie powinieniem robic 3x10 na drazku i 610 na poreczach (o przysaidzie nie pisze bo nie zrobilbym 10s nawet po jedno powt z wlasnym ciezarem wiec dalem 82kg, i jutro chyba dodam tak do 86)a narazku zrobie tak samo jak na drugim treningu w pierwszym tygodniu 6x2+4x1 na poreczach nie zrobie ani jednego powtorzenia(heh wiem...kalectwo, az wstyd sie przyznac), dlatego robie negatywy 5x10 negatywow, a dzisiaj zrobilem 1/4 ruchu bo chyba z tych negatywow nic nie bedzie... dalej jechac tym planem czy cos innego zrobic? MUsze jeszcze powiedziec ze tym planem zaczalem cwiczyc kiedys cos tam cwiczylem ale bez wiekszych efektow. Chcialem zrobic redukcje na tym planie i sile w tych trzech liftach, czyli podstawe do dalszego cwiczenia. Ale kurde nie widze postepu i szlak mnie w sumie trafia, chociaz moze jeszcze za wczesnie na postep."

I z tego co piszę w profilu to raczej jest to osoba która ćwiczy 2 tygodnie (patrz na wyniki w bojach). Jak ma przełamać stagnację? Zaczynając cały czas ten sam tydzień przed tym, w którym nastąpiła stagnacja? Przypomina mi się program "100pompek" Może lepiej niech zajmie się na jakieś pół roku treningami typu FBW, i dopiero gdy mięśnie przyzwyczają się do treningu i wzmocni się siła, weźmie się za ten plan. Mam nadzieję że odpowiesz.

P.S. I takie pytanko z ciekawości: skoro cykl trwa 6 tygodni to mniej więcej po ilu takich cyklach osoba trenująca powinna zaliczyć wszystkie 3 testy? Załóżmy że zaczyna od zera.

Pozdro



Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-05-16 00:13:54

to nie jest plan dla totalnych begginerów, przeciez wymaga powiedzmy zdolności do wykonania kilku powt z wlasnym ciężarem ciała... jak sam słusznie zauważyłeś.

topodstawowa sprawność fizyczna a nie totalne raczkowanie na siłowni.

Drążek zrobię spokojnie, poręczę - z problemami, lub w zakresie 15-19 powtórzeń, z przysiadami byłby już większy problem (domyślam się, że max 10 powtórzeń bym zrobił).

Chętnie wykonałbym proponowany plan. Chciałbym go lekko zmodyfikować, żeby drążek i dipsy nie szły za lekko. Wyglądało by to tak:
-przysiady - z ciężarem swojego ciała (66kg)
-dipsy - z dodanym obciążeniem 5kg
-drążek - z dodanym obciążeniem 7,5kg.

Dobry pomysł?

WODYN więc dla jakich osób "początkujących" cykl ten jest odpowiedni, pół roku stażu a może rok, czy to także kwestia indywidualna? Bo jak wiadomo, niektórzy nawet po roku podciągają się 5 razy a w bojach ich wyniki są poniżej średniej...

Cokta - każdy ma swój rozum i powienien wiedziec czy ten plan już na starcie jest dla nich za ciężki. Poza tym tu bardziej chodzi o normy podstawowej sprawności , ciezary można dobrać .

zamiast poreczy teoretycznie moze byc wyciskanie wąskie/średnie, zamiast drążka - ściaganie drążka, zamiast 100kg w przysiadzie moze byc 50 na poczatek.


s_1994

mozesz owszem dociążyć te ćwiczenia, z drugiej strony zachęcam do niedociążenia ale do spowolnienia fazy opuszczania sie [ekscentrycznej] i wydłużenia jej do 4-5 sekund

OD przysiadów powinneś być coraz cięższy i tak

Tak, wiem, od przysiadów nie uciekam - ćwiczę je jak mogę, niestety zauważyłem stagnację w tym ćwiczeniu.
Obawiam się, że w podciąganiu na drążku nawet przy wydłużonej fazie ekscentrycznej będzie za łatwo - dlatego chciałem dociążyć. Sam więc sprawdzę, czy będzie trzeba dociążyć, czy nie.

Dzięki za pomoc!

Co zrobic jesli prawe kolana podczas przysiadow zaczyna do srodka scigac a lewe idzie normalnie prosto. Podczas przysiadu musze bardzo mocno walczyc z tym kolanem aby je odciagnac do prawidlowej pozycij. Problem z kolanem zaczal sie dopiero podczas 5 serii przy 5 powtorzeniu(ostatnim). Potem przy kazdej serii mialem taki problem.
Nie chcialbym rezygnowac z tego planu poniewaz daje dobry efekt.
Jakies rady aby zapobiec schodzniu sie tego prawego kolana do srodka??

masz nierownowagesił w miesniach nóg, prawdopodobnie za słaby mięsień obszerny przyśrodkowy w nodze którą "kosi".

rozwiazanie jest takie - ćwiczyć w pełnym zakresie i czekać na efekty. Jednak póki co zmniejsz ciężar o 10% i rob jeszcze głębiej. Ten mięsień aktywue się w pełni dopiero kiedy tyłkiem dosłownie siadasz na achillesach