SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Początek?

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 353

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

facet

Wiek

22

Waga

85

Wzrost

175

Cel treningowy

siła pudzianowskiego

Staż treningowy na siłowni

mniej niż rok

Uprawiane inne sporty

brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full osprzęt siłownia

Dieta

tragiczna

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak,chociaż czasami coś strzela mi w barku lecz to wina marnej rozgrzewki

Zażywane suplementy

cofeina,kreatyna,cytrulina

Ostatnio przerabiany plan

split

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

siady seria 85 kg,płaska z asekuracja 105 x5 martwy robiłem 110 kg x5 lecz to nie jest max
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 22 lat Na forum 16 dni Przeczytanych tematów 64
Siemka wszystkim,pierwszy post więc zawile trochę to będzie :)
Więc coś tam zacząłem ćwiczyć na siłowni dokładnie w listopadzie 2018r,po 9 miesiącach katowania powszechnego splitu,uznałem ze albo zle sie zabieram za to albo to nie dla mnie,potrafiłem siedzieć do 2,5 h na siłowni i katowac przez ten czas np klatke i bicepsy,nie powiem ze efektów to nie przyniosło bo skłamał bym bo coś urosło,lecz słabe przyrosty to wina braku diety gdyż żrę jak świnia,w tym paczkę czipsów co drugi dzien i zapijam to piwami...
ale teraz coś konkretniejszego,od 3 tyg przerzuciłem sie na trening Push Pull Legs-Pon Push Wt Pull Sroda Legs Czw Wolne Pt Push So Pull Ndz Wolne
używam Planu z tej strony reg forum
i moje pytanie kieruje do was zaawansowane dziki w przerzucaniu ton tygodniowo,czy taki plan jest dobry?Wiem ze powinienem nogi walic tez 2 razy w tygodniu ale jestem zbyt miekkim fletem i tyle w temacie,dokładniej chodzi mi oto czy ten plan jest dobry?czy ćwiczenia zawarte w nim nie sa ćwiczeniami podwyzszonego ryzyka kontuzji?wiele sie pisze,mówi np o wznosach ze są kluczem do masywnej sylwetki,a unoszenie sztangi wzdłuż ciała to samobójstwo
mógł by mi ktoś w prosty sposób to jakoś rozpisać?
dodam ze z supli stosuje kofeine,cytruline,kreatyne niereguralnie i od pewnego czasu kompleks witamin i minerałów


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2019-08-29 18:28:33
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 10432 Napisanych postów 117496 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1383603
każde ćwiczenie jest bezpieczne jak się je robi poprawnie i nie ma co do nich przeciwwskazań co do wykonywania.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 22 lat Na forum 16 dni Przeczytanych tematów 64
a jak Pan ocenia ten plan treningowy?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 10432 Napisanych postów 117496 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1383603
Plan jak plan tylko czy potrzebujesz aż tylu dni treningowych ze stażem niecały rok.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 22 lat Na forum 16 dni Przeczytanych tematów 64
gdybym to wiedział nie zakładał bym specjalnie tutaj konta i nie pisał tego posta,
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7710 Napisanych postów 148440 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1179628
przede wszystkim musisz rozpisac caly plan treningowy, a dales nam pod ocene jedynie rozklad poszczegolnych czesci systemu jakim zamierzasz trenowac w skali tygodnia, dopiero dobor cwiczen, czy objetosc cwiczen jakie sobie wrzuciles w plan treningowy da nam odpowiedz czy jest to plan dobry i czy odpowiedni dla Ciebie pod Twoj staz i mozliwosci zwiazane np, z doswiadczeniem, rozpisz dokladnie wszystko jak na tacy, a bedzie wiaodmo co doradzic, co poprawic i ewentualnie na co masz uwazac podejmujac sie treningu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 22 lat Na forum 16 dni Przeczytanych tematów 64
Proszę mi wybaczyć błąd gdyż błędnie skopiowałem link i nie wyświetlił sie plan,otóż on:
Poniedziałek – trening PUSH:
1. Klatka Piersiowa:
Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 4 serie, w zakresie powtórzeń 5-8;
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej – 4 serie, w zakresie powtórzeń 8-10;
Rozpiętki leżąc na ławce poziomej z hantlami – 4 serie, w zakresie powtórzeń 10-12.
2. Barki (przednie i boczne aktony):
Wyciskanie żołnierskie – 4 serie, w zakresie powtórzeń 5-8;
Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 4 serie, w zakresie powtórzeń 8-12;
Wznosy hantli w bok stojąc – 4 serie, w zakresie powtórzeń 10-20.
3. Tricepsy:
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej – 3 serie, w zakresie powtórzeń 6-8;
Pompki na poręczach (z ewentualnie dowieszonym obciążeniem) – 4 serie, w zakresie powtórzeń 8-10.

Wtorek – trening PULL:
1. Plecy:
Martwy ciąg klasyczny – 4 serie, w zakresie powtórzeń 5-8;
Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia – 4 serie, w zakresie powtórzeń 6-10;
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej (szeroko) – 4 serie, w zakresie powtórzeń 8-12;
Wiosłowanie hantlem jednorącz w opadzie tułowia – 4 serie, w zakresie powtórzeń 10-12.
2. Barki (tylne aktony):
Wznosy hantli w bok w opadzie tułowia stojąc – 5 serii, w zakresie powtórzeń 12-20.
3. Bicepsy:
Zginanie przedramion podchwytem ze sztangą łamaną stojąc – 3 serie, w zakresie powtórzeń 8-10;
Zginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami stojąc – 3 serie, w zakresie powtórzeń 8-12.
1. Uda – czworogłowe i dwugłowe:
Przysiad klasyczny ze sztangą – 4 serie, w zakresie powtórzeń 5-8;
Wypychanie ciężaru na platformie – 4 serie, w zakresie powtórzeń 8-12;
Wyprosty podudzi na maszynie siedząc – 4 serie, w zakresie powtórzeń 10-15;
Przysiad bułgarski – 3 serie, w zakresie powtórzeń 10-12 (na nogę);
Zginanie podudzi na maszynie leżąc – 4 serie, w zakresie powtórzeń 10-12;
Martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie, w zakresie powtórzeń 10-15.
2. Łydki
Wspięcia na palcach siedząc – 4 serie, w zakresie powtórzeń 15-25;
Wspięcia na palcach stojąc z dodatkowym obciążeniem – 4 serie, w zakresie powtórzeń 12-20;


Zmieniony przez - NowyDzik97 w dniu 2019-08-29 22:09:57
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 22 lat Na forum 16 dni Przeczytanych tematów 64
I Taki oto schemat planuje powtarzać w skali tyg 2x Push 2 x Pull 1x Legs
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1443 Napisanych postów 5133 Wiek 45 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 120466
nie wiem dlaczego ale wk***ia mnie taki ton pisania , to nowomowa ? czy próba zakamuflowania kompleksów niewiedzy ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10770 Napisanych postów 47041 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
xD
Przeładowany ten plan i przekombinowany, weź coś prostego, "z neta"
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7710 Napisanych postów 148440 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1179628
Zaznaczone na czerwono wywal a na zielono dodaj

Poniedziałek – trening PUSH:
1. Klatka Piersiowa:
Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 4 serie, w zakresie powtórzeń 5-8;
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej – 4 serie, w zakresie powtórzeń 8-10;
Rozpiętki leżąc na ławce poziomej z hantlami – 4 serie, w zakresie powtórzeń 10-12.
2. Barki (przednie i boczne aktony):
Wyciskanie żołnierskie – 4 serie, w zakresie powtórzeń 5-8;
Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 4 serie, w zakresie powtórzeń 8-12;
Wznosy hantli w bok stojąc – 4 serie, w zakresie powtórzeń 10-20.

3. Tricepsy:
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej – 3 serie, w zakresie powtórzeń 6-8;
Pompki na poręczach (z ewentualnie dowieszonym obciążeniem) – 4 serie, w zakresie powtórzeń 8-10.


Wtorek – trening PULL:
1. Plecy:
Martwy ciąg klasyczny – 4 serie, w zakresie powtórzeń 5-8;
Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia – 4 serie, w zakresie powtórzeń 6-10;
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej (szeroko) – 4 serie, w zakresie powtórzeń 8-12;
Wiosłowanie hantlem jednorącz w opadzie tułowia – 4 serie, w zakresie powtórzeń 10-12.
2. Barki (tylne aktony):
Wznosy hantli w bok w opadzie tułowia stojąc – 5 serii, w zakresie powtórzeń 12-20.
Pull face
3. Bicepsy:
Zginanie przedramion podchwytem ze sztangą łamaną stojąc – 3 serie, w zakresie powtórzeń 8-10;
Zginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami stojąc – 3 serie, w zakresie powtórzeń 8-12.


1. Uda – czworogłowe i dwugłowe:
Przysiad klasyczny ze sztangą – 4 serie, w zakresie powtórzeń 5-8;
Wypychanie ciężaru na platformie – 4 serie, w zakresie powtórzeń 8-12;
Wyprosty podudzi na maszynie siedząc – 4 serie, w zakresie powtórzeń 10-15;
Przysiad bułgarski – 3 serie, w zakresie powtórzeń 10-12 (na nogę);
Zginanie podudzi na maszynie leżąc – 4 serie, w zakresie powtórzeń 10-12;
Martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie, w zakresie powtórzeń 10-15.
Zbieranie grzybków
2. Łydki
Wspięcia na palcach siedząc – 4 serie, w zakresie powtórzeń 15-25;
Wspięcia na palcach stojąc z dodatkowym obciążeniem – 4 serie, w zakresie powtórzeń 12-20;
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jak to jest.

aerofull