Początek?

Siemka wszystkim,pierwszy post więc zawile trochę to będzie :)
Więc coś tam zacząłem ćwiczyć na siłowni dokładnie w listopadzie 2018r,po 9 miesiącach katowania powszechnego splitu,uznałem ze albo zle sie zabieram za to albo to nie dla mnie,potrafiłem siedzieć do 2,5 h na siłowni i katowac przez ten czas np klatke i bicepsy,nie powiem ze efektów to nie przyniosło bo skłamał bym bo coś urosło,lecz słabe przyrosty to wina braku diety gdyż żrę jak świnia,w tym paczkę czipsów co drugi dzien i zapijam to piwami...
ale teraz coś konkretniejszego,od 3 tyg przerzuciłem sie na trening Push Pull Legs-Pon Push Wt Pull Sroda Legs Czw Wolne Pt Push So Pull Ndz Wolne
używam Planu z tej strony reg forum
i moje pytanie kieruje do was zaawansowane dziki w przerzucaniu ton tygodniowo,czy taki plan jest dobry?Wiem ze powinienem nogi walic tez 2 razy w tygodniu ale jestem zbyt miekkim fletem i tyle w temacie,dokładniej chodzi mi oto czy ten plan jest dobry?czy ćwiczenia zawarte w nim nie sa ćwiczeniami podwyzszonego ryzyka kontuzji?wiele sie pisze,mówi np o wznosach ze są kluczem do masywnej sylwetki,a unoszenie sztangi wzdłuż ciała to samobójstwo
mógł by mi ktoś w prosty sposób to jakoś rozpisać?
dodam ze z supli stosuje kofeine,cytruline,kreatyne niereguralnie i od pewnego czasu kompleks witamin i minerałów


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2019-08-29 18:28:33

każde ćwiczenie jest bezpieczne jak się je robi poprawnie i nie ma co do nich przeciwwskazań co do wykonywania.

a jak Pan ocenia ten plan treningowy?

Plan jak plan tylko czy potrzebujesz aż tylu dni treningowych ze stażem niecały rok.

gdybym to wiedział nie zakładał bym specjalnie tutaj konta i nie pisał tego posta,

przede wszystkim musisz rozpisac caly plan treningowy, a dales nam pod ocene jedynie rozklad poszczegolnych czesci systemu jakim zamierzasz trenowac w skali tygodnia, dopiero dobor cwiczen, czy objetosc cwiczen jakie sobie wrzuciles w plan treningowy da nam odpowiedz czy jest to plan dobry i czy odpowiedni dla Ciebie pod Twoj staz i mozliwosci zwiazane np, z doswiadczeniem, rozpisz dokladnie wszystko jak na tacy, a bedzie wiaodmo co doradzic, co poprawic i ewentualnie na co masz uwazac podejmujac sie treningu

Proszę mi wybaczyć błąd gdyż błędnie skopiowałem link i nie wyświetlił sie plan,otóż on:
Poniedziałek – trening PUSH:
1. Klatka Piersiowa:
Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 4 serie, w zakresie powtórzeń 5-8;
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej – 4 serie, w zakresie powtórzeń 8-10;
Rozpiętki leżąc na ławce poziomej z hantlami – 4 serie, w zakresie powtórzeń 10-12.
2. Barki (przednie i boczne aktony):
Wyciskanie żołnierskie – 4 serie, w zakresie powtórzeń 5-8;
Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 4 serie, w zakresie powtórzeń 8-12;
Wznosy hantli w bok stojąc – 4 serie, w zakresie powtórzeń 10-20.
3. Tricepsy:
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej – 3 serie, w zakresie powtórzeń 6-8;
Pompki na poręczach (z ewentualnie dowieszonym obciążeniem) – 4 serie, w zakresie powtórzeń 8-10.

Wtorek – trening PULL:
1. Plecy:
Martwy ciąg klasyczny – 4 serie, w zakresie powtórzeń 5-8;
Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia – 4 serie, w zakresie powtórzeń 6-10;
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej (szeroko) – 4 serie, w zakresie powtórzeń 8-12;
Wiosłowanie hantlem jednorącz w opadzie tułowia – 4 serie, w zakresie powtórzeń 10-12.
2. Barki (tylne aktony):
Wznosy hantli w bok w opadzie tułowia stojąc – 5 serii, w zakresie powtórzeń 12-20.
3. Bicepsy:
Zginanie przedramion podchwytem ze sztangą łamaną stojąc – 3 serie, w zakresie powtórzeń 8-10;
Zginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami stojąc – 3 serie, w zakresie powtórzeń 8-12.
1. Uda – czworogłowe i dwugłowe:
Przysiad klasyczny ze sztangą – 4 serie, w zakresie powtórzeń 5-8;
Wypychanie ciężaru na platformie – 4 serie, w zakresie powtórzeń 8-12;
Wyprosty podudzi na maszynie siedząc – 4 serie, w zakresie powtórzeń 10-15;
Przysiad bułgarski – 3 serie, w zakresie powtórzeń 10-12 (na nogę);
Zginanie podudzi na maszynie leżąc – 4 serie, w zakresie powtórzeń 10-12;
Martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie, w zakresie powtórzeń 10-15.
2. Łydki
Wspięcia na palcach siedząc – 4 serie, w zakresie powtórzeń 15-25;
Wspięcia na palcach stojąc z dodatkowym obciążeniem – 4 serie, w zakresie powtórzeń 12-20;


Zmieniony przez - NowyDzik97 w dniu 2019-08-29 22:09:57

I Taki oto schemat planuje powtarzać w skali tyg 2x Push 2 x Pull 1x Legs

nie wiem dlaczego ale wk***ia mnie taki ton pisania , to nowomowa ? czy próba zakamuflowania kompleksów niewiedzy ?

xD
Przeładowany ten plan i przekombinowany, weź coś prostego, "z neta"

Zaznaczone na czerwono wywal a na zielono dodaj

Poniedziałek – trening PUSH:
1. Klatka Piersiowa:
Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 4 serie, w zakresie powtórzeń 5-8;
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej – 4 serie, w zakresie powtórzeń 8-10;
Rozpiętki leżąc na ławce poziomej z hantlami – 4 serie, w zakresie powtórzeń 10-12.
2. Barki (przednie i boczne aktony):
Wyciskanie żołnierskie – 4 serie, w zakresie powtórzeń 5-8;
Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 4 serie, w zakresie powtórzeń 8-12;
Wznosy hantli w bok stojąc – 4 serie, w zakresie powtórzeń 10-20.
3. Tricepsy:
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej – 3 serie, w zakresie powtórzeń 6-8;
Pompki na poręczach (z ewentualnie dowieszonym obciążeniem) – 4 serie, w zakresie powtórzeń 8-10.


Wtorek – trening PULL:
1. Plecy:
Martwy ciąg klasyczny – 4 serie, w zakresie powtórzeń 5-8;
Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia – 4 serie, w zakresie powtórzeń 6-10;
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej (szeroko) – 4 serie, w zakresie powtórzeń 8-12;
Wiosłowanie hantlem jednorącz w opadzie tułowia – 4 serie, w zakresie powtórzeń 10-12.
2. Barki (tylne aktony):
Wznosy hantli w bok w opadzie tułowia stojąc – 5 serii, w zakresie powtórzeń 12-20.
Pull face
3. Bicepsy:
Zginanie przedramion podchwytem ze sztangą łamaną stojąc – 3 serie, w zakresie powtórzeń 8-10;
Zginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami stojąc – 3 serie, w zakresie powtórzeń 8-12.


1. Uda – czworogłowe i dwugłowe:
Przysiad klasyczny ze sztangą – 4 serie, w zakresie powtórzeń 5-8;
Wypychanie ciężaru na platformie – 4 serie, w zakresie powtórzeń 8-12;
Wyprosty podudzi na maszynie siedząc – 4 serie, w zakresie powtórzeń 10-15;
Przysiad bułgarski – 3 serie, w zakresie powtórzeń 10-12 (na nogę);
Zginanie podudzi na maszynie leżąc – 4 serie, w zakresie powtórzeń 10-12;
Martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie, w zakresie powtórzeń 10-15.
Zbieranie grzybków
2. Łydki
Wspięcia na palcach siedząc – 4 serie, w zakresie powtórzeń 15-25;
Wspięcia na palcach stojąc z dodatkowym obciążeniem – 4 serie, w zakresie powtórzeń 12-20;