Potrzebuje na początek jakiś sprawdzony plan treningowy.
Chciałbym aby plan był ukierunkowany w kierunku masy i ogólnie sprawności fizycznej dla zdrowia.
Znalazłem gotowy plan ale trzeba by go sprawdzić i wnieść poprawki ponieważ np nie mam hantli.
Mam tylko prosty gryf i ok 60 kg obciążenia + taką ławeczkę jak na zdjęciu.
Chciałbym aby zamienić tak ćwiczenia żeby ją maksymalnie wykorzystać.
Mam to w domu i mogę ćwiczyć 3 lub 4 dni.
Znalazłem taki plan:
Pytanie od ilu KG zacząć na sztandze, na nogach i od ilu na zamontowanych rozpiętkach i co ile zwiększać.
Poniedziałek
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 12-10-8 (nie rozumiem trochę zapisu, 3x... czyli 12-10-8 ? czy 12-10-8 12-10-8 12-10-8?)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 12-10-8
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 3 x 10 ( tu już nie mam sztangielek, mogę to robić na urządzeniu z ławki?)
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi stojąc 3 x 12-10-8
-wyciskanie francuskie sztangi na ławce płaskiej3 x 12-10-8
Środa
Plecy:
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3 x 12-10-8
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwyt 3 x 12-10-8
- martwy ciąg 3 x 12-10-8 (ile KG?)
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 12-10-8
- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc ;chwyt młotkowy 3 x 12-10-8 ( tu też nie mam sztangielek )
Przedramię:
- uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3 x 12-10
- zginanie nadgarstków ze sztangą 3 x 10
Piątek
Uda/łydki
-przysiady ze sztangą na barkach 3x 12-10-10
-wspięcie na palcach ze sztangą na barkach 3x 12-10
-wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na kolanach 3x 12-10
Barki:
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 x 12-10-8
-szrugsy ze sztangą łamaną 3 x 12-10 ( to ćwiczenie będzie bardziej na kaptury)(nie mam sztangi łamanej)
-unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem 3 x 12-10-8 ( nie mam sztangielek)
do tego jeszcze 2 x w tygodniu trening brzucha
np 2 x bruszki po 50
2 x wypchnięcie nóg w leżeniu 2 x 25- 30
Co sądzicie?