skc
Witam,
Więc od początku..
Mam 16lat, 173cm wzrostu, swoje treningi zacząłem 2 miesiące temu. Z pomocą Traktora71 powstał plan, wg. którego ćwiczyłem przez ten czas. Niestety temat ze szczegółami został usunięty, więc opiszę wszystko od nowa.
Trenowałem 3x w tygodniu( pn, śr. i pt) A mój trening każdego dnia wyglądał tak:
1. Hack przysiad ( dwugłowe)
2. Uginanie nóg na maszynie (czworogłowe)
3. Wyciskanie w leżeniu na płaskiej( klatka)
4. Wiosłownaie na plecy
5. Wyciskanie na barki w siadzie
6. Podciągnięcia na drążku
7. Brzuch + wspięcia na palce na łydki( na zmianę co trening)
Każde ćwiczenie wykonywałem w następujący sposób:
1. seria - 50% ciężaru docelowego x15
2. seria - 75% ciężaru docelowego x15
3. seria docelowa - 100% CD x12-15 powt.
Gdy osiągałem 15 powt. zwiększałem ciężar o 2.5kg
Podciągnięcia na drążku robiłem tyle serii aż osiągnałem z góry założoną ilość powtórzeń.
Zauwazyłem u siebie efekty w następującej postaci:
Wzrost masy z 68.5 na 70.1 kg
Progresja ciężaru:
1. Przysiad: 40 -> 52.5 kg
2. Uginanie: 30 -> 42.5 kg
3. Wyciskanie 42.5 -> 50kg
4. Wiosłowanie 20 -> 32.5kg
5. Wyciskanie na barki w siadzie: 12kg/ręka -> 18kg/ręka
6. Drążek( 30 powt. w 4 seriach jestem w stanie zrobić teraz)
Wiem, że być może ciężary, któe podaje są śmieszne, ale ja uważam, że zrobiłem postęp i jestem z siebie dumny. Ale do rzeczy..
Chciałem kontrolnie spytać się co i jak dalej, ponieważ Traktor71 kazał mi odezwać się za 2 miesiące i ten czas właśnie minął :)
Mam też kilka pytan odnośnie mojego dalszego treningu, mianowicie:
1. Jako 1. ćwiczenie robiłem hack przysiad. Opanowałem technikę i każde powtórzenie wykonywałem z jak największą dokładnością( mam lutra na siłowni, więc widzę siebię), ale zastanawia mnie fakt czy nie niszczę tym sobię pleców, ponieważ odczuwam pewien dyskomfort po treningu. owszem, czworogłowe uda odczuwam bardzo po ostatniej serii, jednak nie chciałbym zniszczyć sobię kręgosłupa. Dodam, że ćwiczenia wykonuję bez pasa. Czy mam się obawiać? Może zamienić to ćwiczenie na coś innego ze względu na mój wiek( 16)?
2. Coraz więcej osób dziwi się, że ćwiczę w ten sposób, każdy doradza mi splita 3 dniowego, jednak nie chciałem nic zmieniać, ponieważ dostałem takie a nie inne wskazówki i ich się trzymałem. Teraz właśnie chciałem się spytać czy czas na zmianę planu na dzielony czy dalej mam ćwiczyć w w/w sposób?
Teraz może trochę opisze jak wyglądają moje warunki, więc mam dostęp do następujących sprzętów( sorry, jeśli one się jakoś specialistycznie nazywają, ale niestety nie wiem jak :/)
- maszyna, na której mogę uginać nogi w leżeniu, prostować w siadzie i robić wspięcia na łydki
- suwnica na nogi
- ławka regulowana i pozioma
- stojaki wraz z gryfem olimpijskim
- maszyna, na której mogę wykonywać rozpiętki w siadzie
- maszyna, na której mogę wykonywać wiosłowanie( taka z " jednym końcem sztangi")
- drążek
- dużo sztangielek ze zmiennym obciążeniem
- 110kg obciążenia na gryfy i około 50 na sztangielki
- 2 gryfy olimpijskie 220cm 20kg wagi
Oprócz tego są bieżnie, rowerki itp.
Bardzo proszę o porady co mam robić dalej :)
Nie ten dział, ale napisze też kilka słów o mojej diecie, mianowicie niestety nie mam możliwości pzrestrzegania super wyśrubowanej diety, więc wyliczam mniej więcej tylko białko, suplementów nie zażywałem do tej pory tym bardziej czegoś mocniejszego :P. Mogę wstawić fotki jeśli będzie potrzeba do oceny. Ale głównie chodzi mi o fakt czy dalej mam kontynuować trening w ten sposób i co zrobić z tym przysiadem :). Zapomniałem jeszcze dodać, że nie jestem specjalnie przekonany do martwych ciągów( obawiam się o te plecy :( ) i nie wolno mi wyciskać na skosie ujemnym( z głową w dół)
Pozdrawiam !
Zmieniony przez - skc w dniu 2011-10-31 14:37:55
Więc od początku..
Mam 16lat, 173cm wzrostu, swoje treningi zacząłem 2 miesiące temu. Z pomocą Traktora71 powstał plan, wg. którego ćwiczyłem przez ten czas. Niestety temat ze szczegółami został usunięty, więc opiszę wszystko od nowa.
Trenowałem 3x w tygodniu( pn, śr. i pt) A mój trening każdego dnia wyglądał tak:
1. Hack przysiad ( dwugłowe)
2. Uginanie nóg na maszynie (czworogłowe)
3. Wyciskanie w leżeniu na płaskiej( klatka)
4. Wiosłownaie na plecy
5. Wyciskanie na barki w siadzie
6. Podciągnięcia na drążku
7. Brzuch + wspięcia na palce na łydki( na zmianę co trening)
Każde ćwiczenie wykonywałem w następujący sposób:
1. seria - 50% ciężaru docelowego x15
2. seria - 75% ciężaru docelowego x15
3. seria docelowa - 100% CD x12-15 powt.
Gdy osiągałem 15 powt. zwiększałem ciężar o 2.5kg
Podciągnięcia na drążku robiłem tyle serii aż osiągnałem z góry założoną ilość powtórzeń.
Zauwazyłem u siebie efekty w następującej postaci:
Wzrost masy z 68.5 na 70.1 kg
Progresja ciężaru:
1. Przysiad: 40 -> 52.5 kg
2. Uginanie: 30 -> 42.5 kg
3. Wyciskanie 42.5 -> 50kg
4. Wiosłowanie 20 -> 32.5kg
5. Wyciskanie na barki w siadzie: 12kg/ręka -> 18kg/ręka
6. Drążek( 30 powt. w 4 seriach jestem w stanie zrobić teraz)
Wiem, że być może ciężary, któe podaje są śmieszne, ale ja uważam, że zrobiłem postęp i jestem z siebie dumny. Ale do rzeczy..
Chciałem kontrolnie spytać się co i jak dalej, ponieważ Traktor71 kazał mi odezwać się za 2 miesiące i ten czas właśnie minął :)
Mam też kilka pytan odnośnie mojego dalszego treningu, mianowicie:
1. Jako 1. ćwiczenie robiłem hack przysiad. Opanowałem technikę i każde powtórzenie wykonywałem z jak największą dokładnością( mam lutra na siłowni, więc widzę siebię), ale zastanawia mnie fakt czy nie niszczę tym sobię pleców, ponieważ odczuwam pewien dyskomfort po treningu. owszem, czworogłowe uda odczuwam bardzo po ostatniej serii, jednak nie chciałbym zniszczyć sobię kręgosłupa. Dodam, że ćwiczenia wykonuję bez pasa. Czy mam się obawiać? Może zamienić to ćwiczenie na coś innego ze względu na mój wiek( 16)?
2. Coraz więcej osób dziwi się, że ćwiczę w ten sposób, każdy doradza mi splita 3 dniowego, jednak nie chciałem nic zmieniać, ponieważ dostałem takie a nie inne wskazówki i ich się trzymałem. Teraz właśnie chciałem się spytać czy czas na zmianę planu na dzielony czy dalej mam ćwiczyć w w/w sposób?
Teraz może trochę opisze jak wyglądają moje warunki, więc mam dostęp do następujących sprzętów( sorry, jeśli one się jakoś specialistycznie nazywają, ale niestety nie wiem jak :/)
- maszyna, na której mogę uginać nogi w leżeniu, prostować w siadzie i robić wspięcia na łydki
- suwnica na nogi
- ławka regulowana i pozioma
- stojaki wraz z gryfem olimpijskim
- maszyna, na której mogę wykonywać rozpiętki w siadzie
- maszyna, na której mogę wykonywać wiosłowanie( taka z " jednym końcem sztangi")
- drążek
- dużo sztangielek ze zmiennym obciążeniem
- 110kg obciążenia na gryfy i około 50 na sztangielki
- 2 gryfy olimpijskie 220cm 20kg wagi
Oprócz tego są bieżnie, rowerki itp.
Bardzo proszę o porady co mam robić dalej :)
Nie ten dział, ale napisze też kilka słów o mojej diecie, mianowicie niestety nie mam możliwości pzrestrzegania super wyśrubowanej diety, więc wyliczam mniej więcej tylko białko, suplementów nie zażywałem do tej pory tym bardziej czegoś mocniejszego :P. Mogę wstawić fotki jeśli będzie potrzeba do oceny. Ale głównie chodzi mi o fakt czy dalej mam kontynuować trening w ten sposób i co zrobić z tym przysiadem :). Zapomniałem jeszcze dodać, że nie jestem specjalnie przekonany do martwych ciągów( obawiam się o te plecy :( ) i nie wolno mi wyciskać na skosie ujemnym( z głową w dół)
Pozdrawiam !
Zmieniony przez - skc w dniu 2011-10-31 14:37:55
Krzysztof Piekarz
tg3
