Plan treningowy - brak efektów

Trening plan fbw

Witam może coś o sobi 34 lata. Trenuje na poważnie od około półtora roku. Pilnuje michy z fitatu. Ok 2.5-3g białka na kilogram, ww do 25%, tluszcz reszta. Odpowiada mi taka dieta, dobrze się na niej czuję. Wzrost 174cm. Zaczynałem od wagi 78kg zredukowałem przez jakis czas.(zdjęcie 1, pierwsze miesiące treningów) Później masowałem ale doszło dużo fatu i doszło do 87kg.byłem niezadowolony za dużo tłuszczu, wtedy nie liczyłem kcal tak restrykcyjnie jak teraz. Rozpocząłem redukcję zmniejszając kalorie. Zjechałem do ok 74kg(zdjecie nr 2) ucinając co dwa tygodnie kcal az zeszło do 2200kcal. Uznałem że mi się podoba(nie oczekuje mega efektów, pracuje fizycznie na budowie, raz instalacje, raz Tydziej gruzowania oraz innych cięższych prac, więc regeneracja leży) idzie jesien i trochę zmasuje.
Zwiekszalem kcal od tych 2200, po 200-300kcal. Liczę kcal bardzo restrykcyjnie dzień po dniu. Waga wzrosła do 76-77kg (ważę codziennie i wyciągam średnia) w pasie 83,5i biodrach 93,5 wzrosło o pół centymetra. Dobiłem już do 3700kcal i waga stoii od dawna na 76-77. Dziwi mnie to bo kiedyś szybko mnie zalewało (pas biodra) i waga szybko dobijała do 87. Teraz jak na mój wzrost jem sporo (tak mi się wydaje 3700kcal) natomiast nic już nie rośnie, nie zwiększają się ramiona, klatka, biceps cały czas 38-39.jedyne z czego jestem zadowolony to kształt naramiemnych(zdj 3) obecnie.
Mam pytanie czy to mój trening leży, intensywność objętość? Co mógłbym poprawić? Zwiększać kcal? Tylko jeśli do 77kg, 3700, to 4000 do 80 i 5000 do 85kcal??
Trenuje fbw 2razy w tygodniu (próbowałem przez rok trzy razy w tygodniu ale nie wyrabiałem się z obowiązkami poza pracą) w domowych warunkach. Mam ławke, gryfy obciazenia ok 120kg.Zwiększam ilość powtórzeń (8-16) i później gdy robi się ich dużo, dorzucam ciężar. Podaje średnie obciążenie którego używam(zależnie od zmęczenia po pracy, rodzaju ćwiczenia)
Dzień 1
Plecy
Wiosłowanie w opadzie 4s zakres ok 30kgx2 ok 20powt
Klatka
Wyciskanie hantli na płaskiej 3s 27kgx2 ok 18powt
Triceps
Wyprost tricepsa na ławce na boku jednym ramieniem 2s
Prostowanie tricepsow w opadzie zza głowy (raz na prostej raz na skosnej) 2s 15kgx2 ok 14powt
Naramienne
Prostowanie ramion w bok w oparciu o ławkę 3-4serie 15kg x2 15powt
Bic
Uginanie ramion w opadzie na ławce przodem 3s 14kg x2 14powt
Mlotki na ławce 1s

Dzień 2
Plecy
Wiosłowanie w opadadzie 4s
Klatka
Rozpietki 2s
Wyciskanie na ławce, skos dodatni 2s
Naramienne
Wyciskanie ramion w górę siedząc 3-4s
Triceps
Wyciskanie francuskie zza głowy 3s
Wyciskanie sztangielek wąsko 1seria
Biceps
Uginanie ramion w oparciu plecami na ławce 3serie
Mlotki 1s

Dzień 3
Wioslowanie w opadzie 4s
Klatka
Skos ujemny 3s
Skos dodatni 1s
Naramienne
Wznosy barków w przod 3s
Biceps

Wyciskanie w oparciu o modlitewnik 3s
Wyciskanie mlotkowe 1s
Triceps
Prostowanie ramienia w opadzie leżąc na ławce 3s
Wyciskanie hantli z wąskim chwytem1s

Patrząc na zdjęcia i to jakim treningiem trenujesz i pracujesz fizycznie to na prawdę bardzo fajna sylwetka jest na zdjęciach.

Można najpierw nawiązać do diety. Zasada jest dość prosta jeśli dieta jest trzymana i pilnowana, a nic się nie zmienia w sylwetce to znaczy, że jesz nadal za mało. Bo wiadomo, że nawet jeśli trening by kulał to przy nadwyżce kalorycznej kompozycja sylwetki powinna się zmieniać. Na przykład powinien zwiększyć się poziom tkanki tłuszczowej, a jeśli się nie zwiększa i obwody nie rosną to znaczy, że jedzenia jest za mało.

Teraz kwestia treningu. Dwa razy w tygodniu nie jest to jakiś szał, ale można coś na tym budować przy czym każdy trening po prostu musi być ciężki. Formuła fbw jest tutaj dobrym pomysłem, ale dobór ćwiczeń i ich intensywność też musi być odpowiednia. Co rzuca się w oczy to fakt, że nie trenujesz w ogóle nóg, a jednak to duża partia i żeby podejść do treningu odpowiednio trzeba je trenować.
Kolejność ćwiczeń też powinna się zmienić. Partie od największych do najmniejszych czyli grzbiet/nogi/klatka piersiowa/naramienne/ramiona.

Masz sporo obciążenia to nie wykonuj po 20 powtórzeń w serii tylko zwiększ intensywność treningową. Zrób ok 10 powtórzeń w serii, ale zwiększ ciężar w złożonych ćwiczeniach. Wiosłowanie na 30kg może robić początkujący, ale nie Ty.
Plan bym przebudował i pomyślał nad wprowadzeniem ćwiczeń typu przysiady, martwy ciąg, ogarnięciu tempa, a także stopniowo intensywności treningowej.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-02-12 16:47:52

Jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej, możesz rozważyć kilka zmian, aby lepiej dostosować swoje podejście.

1. Objętość treningu: Warto zastanowić się nad zwiększeniem objętości treningowej Trening FBW dwa razy w tygodniu może być wystarczający, ale dodanie trzeciej sesji mogłoby przynieść dodatkową stymulację dla mięśni.

2. Intensywność: Upewnij się, że zachowujesz odpowiednią intensywność treningu, czyli pracujesz na granicy swoich możliwości w każdej seriii

3. Ciężar: Regularnie zwiększaj ciężar lub intensywność ćwiczeń, aby wywołać adaptacyjną odpowiedź mięśniową. Jeśli masz dostęp do większych obciążeń, warto skorzystać z nich, aby zapewnić odpowiednią stymulację dla mięśni.

4. Regeneracja: Biorąc pod uwagę swoją pracę fizyczną na budowie, zadbaj o odpowiednią regenerację między treningami. Odpowiednia ilość snu, odżywianie się i techniki relaksacyjne mogą pomóc w szybszym powrocie do pełnej formy.

5. Zróżnicowanie treningu: Dodanie różnych wariantów ćwiczeń i zmian w planie treningowym może pomóc w uniknięciu stagnacji i stymulować dalszy rozwój mięśni.

Pamiętaj, że osiąganie postępów w budowaniu masy mięśniowej wymaga czasu, cierpliwości i wytrwałości. Kontynuuj monitorowanie postępów, dostosowując trening i dietę w miarę potrzeb, aby osiągnąć swoje cele. W razie wątpliwości, zawsze warto skonsultować się z trenerem osobistym lub specjalistą ds. żywienia.

W sytuacji, gdy nie ma efektów budowy masy mięśniowej, czyli obwody ciała nie zwiększają się, nawet słaby plan treningowy dałby jakieś tak efekty. Jeżeli ich nie ma, to rozwiązanie jest proste. Ilość kalorii w diecie jest zbyt niska. Tutaj sugeruję przeanalizować sprawę i ewentualnie zwiększyć ich spożycie.

Plan treningowy nie wygląda najlepiej. Polecam ułożyć go od nowa, zaczynając od największych partii mięśniowych i ćwiczeń wielostawowych/złożonych. Nogi, plecy, klatka piersiowa, barki i ramiona. Podział na A i B oraz czytelnie rozpisane.