Plan na mase do oceny

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Rocky235
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 182
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: W sumie to ponad 2 lata, lecz siłka od około 13,14 miesięcy.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 83
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 40,5
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 62
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: Jakieś 116 cm
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 21
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 86
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:



****POMIARY SIŁOWE****************************************

MARTWY CIĄG: 160 kg max
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ:120 kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG:

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Ostatni cykl na kreatynie miesiąc temu
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie


Poniedziałek:

Biceps, triceps, przedramię:

- Unoszenie sztangielki w oparciu o kolano 4 serie po 10,10,8,6
- Unoszenie młotki stojąc 12,10,8,8
- Uginanie gryfem łamanym stojąc lub na modlitewniku 3 serie po 10,10,8

Triceps:
- Wyciskanie francuskie 4 serie 10,10,8,8
- Wyciskanie sztangielki zza głowy siedząc 12,10,8

Przedramię:

- Unoszenie gryfu łamanego nachwytem 4 serie 12,10,10,6

Wtorek:
Klatka:

-Rozpiętki 4 serie po 10,10,8,8
-Wyciskanie hantli na skosie 12,10,8,6
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej10,10,8,8

Środa:
Barki:

-Unoszenie hantli na boki w lekkim opadzie tułowia 10,10,8,8
-Naprzemianstronne unoszenie hantli w przód 12,10,10,8
-Wyciskanie sztangi z przed głowy 10,8,8,6

Piątek: Plecy

- Podciąganie hantla w oparciu o ławkę 10,10,8,8
- Wiosłowanie sztangą prostą 12,10,8,6
- Sztrugsy 10,10,8,8
- podciąganie gryfu łamanego do szyi 12,10,8,8

Takim planem chciałbym zacząc cwiczyc. Jeśli coś jest nie tak to proszę o pomoc. Sogi będą

Jeśli coś jest nie tak to proszę o pomoc.

Tylko jedna mala rzecz... nie ma nog.

Rozklad poplatany-ewidentna reakcja lancuchowa.

Po tricepsie poleca wszelkie wyciskania,po klatce poleci trening barkow..

Podstatowe pytanie :Dlaczego nie cwiczysz nog?

Mozesz cwiczyc tylko w te dni? zakladajac ze tak,mozna to ropzisac tak(uwzgledniajac oczywisice nogi)

klata/najszerszy
nogi
lapy
off
barki


Biceps, triceps, przedramię:

- Unoszenie sztangielki w oparciu o kolano 4 serie po 10,10,8,6
- Unoszenie młotki stojąc 12,10,8,8
- Uginanie gryfem łamanym stojąc lub na modlitewniku 3 serie po 10,10,8

Triceps zrob pierwszy-duzo wiekszy miesen od bicepsa.Troche zmienilbym kolejnosc-nie zaczynajac od typowej izolacji.Kolejnosc cw. 2/3/1-i poobcinaj serie tak by w kazdym cwiczeniu robic nie wiecej jak 3

Triceps:
- Wyciskanie francuskie 4 serie 10,10,8,8
- Wyciskanie sztangielki zza głowy siedząc 12,10,8

Dlaczego mniej cw. niz na biceps?Powinno byc odwrotnie

Na cw. glowne ustawilbym jakiegos wielostawowca-porecze lub wycisk sztangi w waskim.Cwiczenia wg mnie podstawowe.Dalej moze byc jakas forma francuza-na koniec czysta izolacja w roli pompera

Klatka:

-Rozpiętki 4 serie po 10,10,8,8
-Wyciskanie hantli na skosie 12,10,8,6
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej10,10,8,8


Kolejnosc 2/3/1

Barki:

-Unoszenie hantli na boki w lekkim opadzie tułowia 10,10,8,8
-Naprzemianstronne unoszenie hantli w przód 12,10,10,8
-Wyciskanie sztangi z przed głowy 10,8,8,6

wyciskanie daj jako pierwsze-dalej wymach bocnny-unoszenie w przod mozna sobie darowac-przednie aktony i tak obrywaja przy wiekszosci cwiczen.W zamian daj unoszenie z opadu

Piątek: Plecy

- Podciąganie hantla w oparciu o ławkę 10,10,8,8
- Wiosłowanie sztangą prostą 12,10,8,6
- Sztrugsy 10,10,8,8
- podciąganie gryfu łamanego do szyi 12,10,8,8

podciaganie na drazku 4s
wioslowanie 4s
Szrugsy

Te cw. wedruja po klatce.Jakas forme mc damy w treningu nog.



To tak w skrocie



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-09-05 12:59:50

Nogi mam zbyt duże, dlatego nie ma ich teraz w treningu Na nogi ewentualnie co mogę robic to tylko przysiady nie mam dostępu do żadnych maszyn i innych ciekawych rzeczy. Macie po sogu

Maszyny ci nie potrzebne-trening uniwersalby to:

przysiad klasyk
wykorki chodzone
Rdl
uginanie lezac-nawet z hantla miedzy stopami

wspiecia w 2 formach.

Nie cw. nog wiele tracisz


https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html


Przeczytaj i zmienisz poglady