Plan na mase do oceny... i prośba :)

Biceps i Triceps - o jedno cwiczenie za duzo , tak samo na klate
barki - wyciskanie zza karku powinines dac jako pierwsze ew. drugie
Przy twoim stazu nie rób zasady wstepnego zmeczenia , zwykły dzielony poprawnie ułozony bedzie działał bardzo dobrze

kieruj sie narazie atlasem , www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Zmieniłem...

DZIEN 1

Klata:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
2) Rozpiętki na maszynie 4 serie po 10
3) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8

Triceps:
2) Wyciskanie francuskie szatangielki oburącz zza głowy 3 serie po 10
3) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie po 10


DZIEN 3

Plecy:
1) Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8
2) Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4 serie po 10
3) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie po 10

Biceps:
1) Uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej ze sztangielkami 3 serie po 10
2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 12-10-8-8

Przedramiona
1) Podchwytem 3 serie po 20

DZIEN 5

Barki:
1) Wyciskanie zza karku 12-10-8-8
2) Szrugsy 3 serie po 20
3) Ściąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie podchwytem 3 serie po 15
4) Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10


Nogi:
1) Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 12-10-8-8
2) Prostowanie nóg na maszynie 4 po 10
3) Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki 4 po 10
4) Wspięcia na palce 4 po 20

co to jest zasada wstepnego zmeczenia? acha, jak dlugo moge trenowac tym planem? :)

Ściąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie podchwytem 3 serie po 15 - to jest na plecy a nie na barki

Juz prawie dobrze .

Zasada wstepnego zmeczenia to jest gdy wykonujesz cwiczenia izolowane przed cwiczeniami złoznymi . Czyli tak jak napisałes rozpietki drugie ... daj je ostatnie .

Tym planem mozesz jechac do poki efektów nie bedzie juz dawał .
miesiac , pół roku , ... to zalezy

na triceps dałęs dwa cwcizenia izolowane , daj pierwsze zeby było podstawowe , np jakies wyciskanie francuskie.

ok, znowu poprawa

DZIEN 1

Klata:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
3) Rozpiętki na maszynie 4 serie po 10


Triceps:
2) Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3 serie po 10
3) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie po 10


DZIEN 3

Plecy:
1) Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8
2) Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4 serie po 10
3) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie po 10
4) Ściąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie podchwytem 3 serie po 15

Biceps:
1) Uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej ze sztangielkami 3 serie po 10
2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 12-10-8-8

Przedramiona
1) Podchwytem 3 serie po 20

DZIEN 5

Barki:
1) Wyciskanie zza karku 12-10-8-8
2) Szrugsy 3 serie po 20
3) Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
4) Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10


Nogi:
1) Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 12-10-8-8
2) Prostowanie nóg na maszynie 4 po 10
3) Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki 4 po 10
4) Wspięcia na palce 4 po 20

DZIEN 1

Klata:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
3) Rozpiętki na maszynie 4 serie po 10

OK

Triceps:
2) Wyciskanie francuskie sztangi ( anie sztangielki ) w leżeniu 3 serie po 10
3) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie po 10


DZIEN 3

Plecy:
1) Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8
2) Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4 serie po 10
3) Martwy Ciag lub skłony ,,dzien dobry'' 3 serie po 10 - Poniewaz nie miałęs nic na doł pleców
4) Ściąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie podchwytem 3 serie po 15

Biceps:
1) Uginanie ramion sztanga stojac 3 serie po 10-8-6
2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 3 serie po 10

Progresje dajesz tylko w podstawowych cwiczeniach !!!

Przedramiona
1) Podchwytem 3 serie po 20

DZIEN 5

Barki:
1) Wyciskanie zza karku 12-10-8-8
2) Szrugsy 3 serie po 20
3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10


Nogi:
1) Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 12-10-8-8
2) Prostowanie nóg na maszynie 4 po 10
3) Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki 4 po 10
4) Wspięcia na palce 4 po 20

Teraz jest Git

3) Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej - to przecież też nie na barki, przenieś do pleców, a zamiast tego daj unoszenie ramion bokiem

Unoszenie ramion bedzie mu zbedne , jak na jego staz wystarczy kazdy akton naramiennych ,,poruszyc'' w jednym cwiczeniu.

Dziękuje pięknie

Spoko polecam sie na przyszłosc

Jak najbardziej się zgadzam. Masz pewnie na myśli wyciskanie, gdzie pracuje środkowy i przednii akton, ale wg. mnie głównie przednie. Przynajmniej w moim przypadku, bo po serii czuję napięcie (i palenie) tylko w przednich.