Plan do sprawdzenia

Witam. Proszę o sprawdzenie planu stworzonego przeze mnie. Mam 17 lat 179cm wzrostu waga 63kg. Trening ma być na masę. Mój staż to około 1,5 roku z przerwami.

Poniedziałek
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płasko [10 8 6]
2. Wyciskanie sztangi na ławce skos [10 8 6]
3. Rozpiętki hantlami na ławce skos [10 8 6]
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu [10 8 6]
5. Pompki na uchwytach [3 x max.]

Wtorek
Plecy:
1. Podciąganie na drążku- pod. [10 8 6]
2. Podciąganie na drążku- nad. [10 8 6]
3. Wiosłowanie końcem sztangi[10 8 6]
4. Szrugsy [10 8 6]
5. Wyprosty tułowia [10 8 6]

Czwartek
Biceps & Triceps :
1. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku [10 8 6]
2. Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku [10 8 6]
3. Uchwyt młotkowy [10 8 6]
4. Wyciskanie sztangi płasko w wąskim nachwycie [10 8 6]
5. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz [10 8 6]


Piątek
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy [10 8 6]
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy [10 8 6]
3. Wyciskanie sztangielek [10 8 6]
4. Arnoldki [10 8 6]
5. Unoszenie sztangi w przód [10 8 6]

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 63

Wzrost: 179

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka(prosta skośńa lub ustawienie 90 st. do np. wyciskania zza głowy), grf prosty, hantle, sporo obciążenia, drążek, modlitewnik,uchwyty do pompek,

Dieta: staram się jeść dużo węglowodanów i białka

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: narazie brak, może w pod koniec zimy cm3 albo mono

Poniedziałek
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płasko [10 8 6]
2. Wyciskanie sztangi na ławce skos (dodatni) [10 8 6]
3. Rozpiętki hantlami na ławce skos (ujemny) [10 8 6]
4. Pompki na uchwytach [3 x max.]
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi płasko w wąskim nachwycie [10 8 6]
2. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz [10 8 6]

Środa
Brzuch:
1. Brzuszki na ławce skośnej [2 x max.]
2. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej [2 x max.]
3. Unoszenie nóg w zwisie na drążku [2 x max.]
Czwartek
Plecy:
1. Podciąganie na drążku- pod. [3 x max.]
2. Podciąganie na drążku- nad. [3 x max.]
3. Wiosłowanie [10 8 6]
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku [10 8 6]
2."21" [3x]
3. Uchwyt młotkowy [10 8 6]

Piątek
Kaptury:
1.szrugsy sztangą [4x15]
2.sztrugsy hantlami [2x15]
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy [10 8 6]
2. Arnoldki [10 8 6]
3. Podciaganie sztangi do brody [10 8 6]
4. Unoszenei hantelek bokiem, stojac [12 12 12]

Sobota
Brzuch:
1. Brzuszki na ławce skośnej [2 x max.]
2. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej [2 x max.]
3. Unoszenie nóg w zwisie na drążku [2 x max.]

Co o tym myślicie?
Czy lepiej to co w sobotę robić we wtorek a czwartek zamienić ze środą?
I czy nie za dużo ćwiczeń na daną partię mięśni? Może od każdej partii (oprócz tych co są po 2 ćw.) odjąć jedno ćwiczenie?
Napiszcie jakby było najlepiej. Oczywiście tak jak wcześniej pisałem trening ma być na masę. Jak już będę miał gotową dobrą rozpiskę to każdemu kto pomógł daję soga.




Zmieniony przez - piotrz1297 w dniu 2009-10-22 19:19:18

1. Jaki postep masowy zrobiles przez te 1,5 roku?
2. Silowy?
3. Wyniki w mc, siadzie i wl?
4. JAk cwiczyles do tej pory przez ten czas?

zdr.

Jak na moje to plan powinnien wygladac tak:
Poniedziałek
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płasko [10 8 6]
2. Wyciskanie sztangi na ławce skos (dosatni) [10 8 6]
3. Rozpiętki hantlami na ławce skos (ujemny) [10 8 6]
4. Pompki na uchwytach [3 x max.]
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi płasko w wąskim nachwycie [10 8 6]
2. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz [10 8 6]
3. Francuskie wyciskanie hantlom zza glowy (10-8-6)

WTOREK:
Plecy:
1. MC (10-8-6)
2. Podciąganie na drążku- pod. [10 8 6]
3. Podciąganie na drążku- nad. [10 8 6]
4. Wiosłowanie końcem sztangi[10 8 6]
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku [10 8 6]
2. tutaj zastosuj metode "21"(jak nie wiesz cot, zobacz an youtube) [10 8 6]
3. Uchwyt młotkowy [10 8 6]


CZWARTEK:
Nogi:
1. Przysiad ze sztanga (12-10-8-6)
2. Wykroki(10-8-6)
3. Hack przysiad (10-8-6)
Lydki:
1. Wstepy na palce ze sztanga na plecach 4 serie 30powt.
2. Wstepy na palce siedzac, ze sztanga na kolanach 4 serie 25powt


PIATEK:
Kaptury:
sztrygusy 4x15
sztrygusy hantlami 2x15

Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy [10 8 6]
2. Arnoldki [10 8 6]
3. Podciaganie sztangi do brody [10 8 6]
4. Unoszenei hantelek bokiem, stojac 3x12

przez 1,5 roku nie ćw nóg???

nie mogę ćwiczyć nóg bo mam z jedną nogą problemy ;/ Także potrzebuję plan bez ćwiczeń na nogi. Wiem że nogi też powinienem ćwiczyć ale co zrobić jak nie mogę ;/

1. coś około 5kg (trochę chudy jestem także nie jest to takie proste)
2.na klatę jak zaczynałem ćwiczyć miałem rekord 45kg a teraz 82kg
3.-
4. do tej pory ćwiczyłem na różnych rozpiskach które sam wymyślałem , ale uznałem że przyda mi się pomoc osób bardziej doświadczonych

nie bardzo rozumiem co znaczy skrót MC ;] może ktoś mi wytłumaczyć

thx za podsunięcie pomysłu z ćwiczeniem 21(nie znałem tego ćwiczenia a bardzo mi się podoba i myślę że po nim mogą być dobre efekty), jeśli chodzi o rozpiętki na skosie to nie wiem czy da rade je u mnie robić(posiadam ławkę KELTON SPARTAN II). Chyba że bym oparł o coś ławkę skośną(żeby ten skos nie byłby aż tak mocny i żebym nie był tak nisko nad podłogą. Jak myślicie można tak robić rozpiętki na skosie ujemnym opierając o coś ławkę?

A paker997 napisałeś w poprawionej rozpisce klate w pon. a biceps we wtorek. Czy to na pewno dobry pomysł? Czytałem chyba gdzieś że lepiej byłoby żeby był dłuższy odstęp między tymi partiami. Dobrze wyczytałem czy mylę się?

MC- to skrot od martwego ciagu.
Zle czytales, na moim pierwszym kontakcie ze silownia, instruktor sam mi podal podobna rozpiske. Dlaczego nie mozesz robic cwiczenia "21"? Mozna, ale jak bedziesz ja tak opieral, to moze sie obalic, bardziej pewna opcja bd jak zrobisz wyciskanie hantli na skosie ujemnym, a rozpietki na dodatnim.

ok . a tak w ogóle to nie pisałem że nie mogę robić "21" , pisałem że nie mogę robić nóg