Dzien pierwszy
Klatka leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę 4 serie po 8 powtórzeą
leząc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) 4 serie po 8 powtórzeą
leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangielek 4 serie po 8 powtórzeą
Triceps siedząc na ławce , francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4 serie po 8 powtórzeą
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 serie po 8 powtorzen
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 serie po 8 powtórzeą
Dzieą drugi
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" sztanga 4 serie po 8 powtorzen
Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 4 serie po 8 powtórzeą
siedzac wyciskanie sztangielek na przemian 4 serie po 9 powtorzen
w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę 4 serie po 8 powtórzeą
Dzieą czwarty
Grzbiet martwy ciąg 4 serie po 8 powtórzeą
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie po 8 powtorzen
Biceps stojąc uginanie przedramienia ze sztangą 4 serie po 8 powtórzeą
stojąc, uginanie przedramienia ze sztangielką 3 serie młotkowe i 3 z suppinacja nadgarstka
na koniec tzw "21" 1 seria
Dzieą piąty
Łydki stojąc na podstawce, wspięcia na palce 4 serie po 15 powtórzeą
Uda przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku 5 serii po 10 powtórzeą
przysiady ze sztangą na plecach w szerokim rozkroku 5 serie po 10 powtórzeą