antonio04
Ćwiczę w domu, nie mam zbyt dużo sprzętu ale planuję pewien zakup, jednak na razie nie mam funduszy 
Więc ćwiczę tym, co jest... Przejdę do konkretów:
biceps + triceps
uginanie przedramion z hantlami stojąc, chwyt młotkowy, 4 serie 12-10 powt.
uginanie przedramion z supinacją nadgarstka 4 serio 12-10 powt.
wyciskanie francuskie hantla w siadzie, 4 serio 12-10 powt.
co do drugiego ćwiczenia jeszcze się zastanawiam, pomyślałem że może pompki w podporze tyłem z jakimś obciążeniem na udach..
Następnie klatka + plecy
pompki klasyczne z plecakiem, dłonie na szerokość barków, 4 serie 14-12 powt.
pompki z nogami wyżej od reszty ciała, również z obciążeniem, 4 serie 14-12 powt. Nie wiem czy na klatkę to nie za mało.
podciąganie na drążku, dłonie na szerokości barków, 4 serie po 8 powt.
podciąganie hantla w opadzie tułowia, 4 serie 12-10 powt.
skonstruowałem sobie taki "wyciąg", przymocowałem ekspander do kaloryfera i mogę wykonywać podciąganie do brzucha :P 4 serie 14-12 powt.
barki + nogi
wyciskanie hantli siedząc, 4 serie 12-10 powt.
podciąganie hantli wzdłuż tułowia, 4 serie 14-12 powt.
unoszenie hantli w opadzie tułowia, 4 serie 10-8 powt.
wspięcia na palce z obciążeniem 4 serie 20-15 powt.
przysiady z obciążeniem 15-13 powt.
Jeżeli macie uwagi (tego jestem pewien xD) na przykład co do ilości serii, powtórzeń itp. to proszę o rady, jest co plan cały ułożony przeze mnie dlatego pewnie nie jest najlepszy, ale proszę o rady Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: ~72
Wzrost: 176
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: ~1 rok
Uprawiane inne sporty: trenuję taniec, a w szkole czasem piłka nożna, siatkówka.. Jak to na WF:)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): drążek, hantle, ekspander, za jakiś czas może ławeczka :D
Dieta: Trzymam
Przeciwskaznania medyczne: kręgozmyk L5-S1, nie m,ogę zbytnio przeciążać odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Zażywane suplementy: na razie brak, za jakiś czas na pewno
Więc ćwiczę tym, co jest... Przejdę do konkretów:
biceps + triceps
uginanie przedramion z hantlami stojąc, chwyt młotkowy, 4 serie 12-10 powt.
uginanie przedramion z supinacją nadgarstka 4 serio 12-10 powt.
wyciskanie francuskie hantla w siadzie, 4 serio 12-10 powt.
co do drugiego ćwiczenia jeszcze się zastanawiam, pomyślałem że może pompki w podporze tyłem z jakimś obciążeniem na udach..
Następnie klatka + plecy
pompki klasyczne z plecakiem, dłonie na szerokość barków, 4 serie 14-12 powt.
pompki z nogami wyżej od reszty ciała, również z obciążeniem, 4 serie 14-12 powt. Nie wiem czy na klatkę to nie za mało.
podciąganie na drążku, dłonie na szerokości barków, 4 serie po 8 powt.
podciąganie hantla w opadzie tułowia, 4 serie 12-10 powt.
skonstruowałem sobie taki "wyciąg", przymocowałem ekspander do kaloryfera i mogę wykonywać podciąganie do brzucha :P 4 serie 14-12 powt.
barki + nogi
wyciskanie hantli siedząc, 4 serie 12-10 powt.
podciąganie hantli wzdłuż tułowia, 4 serie 14-12 powt.
unoszenie hantli w opadzie tułowia, 4 serie 10-8 powt.
wspięcia na palce z obciążeniem 4 serie 20-15 powt.
przysiady z obciążeniem 15-13 powt.
Jeżeli macie uwagi (tego jestem pewien xD) na przykład co do ilości serii, powtórzeń itp. to proszę o rady, jest co plan cały ułożony przeze mnie dlatego pewnie nie jest najlepszy, ale proszę o rady
Pozdrawiam Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: ~72
Wzrost: 176
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: ~1 rok
Uprawiane inne sporty: trenuję taniec, a w szkole czasem piłka nożna, siatkówka.. Jak to na WF:)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): drążek, hantle, ekspander, za jakiś czas może ławeczka :D
Dieta: Trzymam
Przeciwskaznania medyczne: kręgozmyk L5-S1, nie m,ogę zbytnio przeciążać odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Zażywane suplementy: na razie brak, za jakiś czas na pewno
Krzysztof Piekarz
Anonim
