Plan do oceny 17 lat

Poniedziałek: Barki + Kaptury
1 Podnoszenie sztangielek siedzac 4x 8-12
2 Unoszenie Sztangi do linii sutków 4x 8-12 szeroko
3 Unoszenie sztangielkek bokiem stojac 4x 8-12 (
4 Wznosy sztangielek w opadzie tulowia 4x 8-12 ( zgięcie w pół i na bok podnoszenie )
5 unoszenie barkow ze sztangielkami 4x 8-12


Wtorek: Nogi
1 Suwnica 4x 12-15
2 Przysiady ze sztanga 4x 8-10
3 Wyprosty nog na maszynie 4x 10-12
4 Zginanie nog w lezeniu przodem 4x 10-12
5 Wspiecia na palce stojac ( z ciezarem ofc) 4x 10-12
6 To samo siedzac (na maszynie)


Czwartek: Klata + Triceps
1 wyciskanie na plaskiej 4x 8-10
2 wyciskanie sztangielkami na skosnej (30 stopni skos) 10-12 4x
3 rozpietki na skosnej (30 stopni) 4x 10-12
4 Pompki na poreczach (w pionie) 4x 10-12
5 Prostowanie ramion w opadzie tulowia 4x 10-12
6 Sciaganie linki wyciagu prostujac ramiona w staniu 4x 10-12
7 Opuszczanie sztangielki siedzac


Piątek: Plecy + Biceps ( Przerwa 2-2.5 Min )
1 Podciąganie sztangi do brzucha wzdluz ud w opadzie tulowia 4x 8-12
2 Sciaganie szerokim chwytem wyciagu z gory do klatki piersiowej 4x 8-12
3 Podciaganie w opadzie tlowia sztangielki do boku 4x 10-12
4 uginanie ramiom ze sztanga stojac 4x 8-10
5 uginanie ramion ze stzangielkami lezac na lawce skosnej (60 stopni) 4x 8-10


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 67

Wzrost : 178

Cel treningowy : poprawa sylwetki

Staż treningowy na słowni : dopiero zaczynam

Uprawiane inne sporty : Piłka Nożna
Dostęp do sprzętu : Full

Dieta : Brak

Przeciwskaznania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak