Plan do oceny

plan jest zrobiony tak bym mogl wszystko wykonywac na sprzecie ktopry mam w domu


1 Dzien: plecy, biceps

Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(20,12,10,8 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (20,12,10,7-8 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (12.10,10,8 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie (12,10,10,10 powt.)
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3*serie(8-10 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.)
-pompki na poręczach-3serie(8-10 powt.)
2 Dzien: plecy, biceps
Plecy
ZESTAW 1:
1.Martwy ciąg-4serie(12 powt.)
2.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-4serie(12 powt.)
3. Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w podporze(na ławce)- 4serie(12 powt.)
4.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia-4serie(12 powt.)
ZESTAW 2:
1.Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do klatki-5serii (15-12 powt.)
2. Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do karku-4serie(12 powt.)
3.Ściąganie na maszynie-4serie(12 powt.)
4.Podciąganie(wiosłowanie) na maszynie-4serie(12 powt.)
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga łamaną -4 serie(12-15 powt.),
-uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej-3 serie(12-15 powt.),
-uginanie ramion na wyciągu-3 serie(12-15 powt.),
-uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o udo-3 serie(12-15 powt.)
4 Dzien: barki, kaptury ,przedramiona
Barki:
wyciskanie sztangi zza karku- 3 serie 12 powtórzeń
wyciskanie sztangi z przodu- 3 serie 12 powtórzeń
podciąganie sztangi do brody w staniu- 3 serie 12 powtórzeń
unoszenie ramion na stojaco ze sztangielkami-4 serie 12 powtórzeń
unoszenie sztangielek siedzac w pochyle-3 serie 12 powtórzeń
Kaptury: sztruksy
Przedramiona
uginania w staniu sztanga lamana -4 serie 12 powtórzen
opuszczanie sztangi w podwchwycie na konce palcow i powolne „zwijanie" -4 serie 12 powtórzen
uginanie nadgarstkow ze sztangielkami w podporze nachwytem
6 Dzien: uda, lydki
przysiady ze sztanga z przodu-4serie (10,8,8,6 powt.)
przysiady ze sztanga na barkach-4serie (10,8,8,6 powt.)
wspiecia na palce stojac-5serii x 10 powt.
wspiecia na palce siedząc-5serii x 10 powt.













1 Dzien: klatka, triceps
2 Dzien: plecy, biceps
3 Dzien: wolne
4 Dzien: barki, kaptury ,przedramiona
5 Dzien: uda, lydki
6 Dzien: wolne
7 Dzien: wolne

Wrzuciłbym gdzies przed ramie, ogólnie w miare dobry plan :)

Celem jest?

20 powtórzeń przy klacie to rozgrzewka czy rzeźbę robisz?

Biceps 4 ćwiczenia 13 serii całkowicie odpada. Wystarczą 2-3 ćwiczenia ~ 9 serii.

Barki 5 ćwiczeń zdecydowanie za dużo.

Te zestawy przy plecach to na zmianę co tydzień? Lepiej zrób jeden cykl jednym zestawem a na następny zmienisz ćwiczenia na drugi. Pamiętaj aby zmieniać co 2-3 miesiące plan - musisz sobie zostawić jakieś zamienniki.

Ja jestem zwolennikiem 3 ćwiczeń po 4, 5 serii na duże partie i 2 ćwiczeń na małe. Dzięki temu dobrze wykorzystuje dane ćwicznia i mam na co zmieniać.

bebz przedramie jest z barkami ,co do dwoch zestawowo plecow to tak wlasnie myslalem ze jden tydzien 1 zestaw drugi tydzien 2 zestaw ,a 9 seri na biceps nawet max ciezarem mnie jakos nie meczy

Z drugim zestawem lepiej poczekać.

Zrób tydzień wolnego od treningów na regenerację i stosuj inne ćwiczenia niż poprzednio, skróć/zwiększ przerwy między seriami, zmień regresję na progresję/stały ciężar - powinieneś poczuć zmęczenie

Jeśli faktycznie wypróbowałeś ile serii Ci najlepiej wchodzi to rób tyle, tylko z mniejszą ilością ćwiczeń. Pamiętaj, że pierwsze ćwiczenie na daną partię wchodzi najlepiej (proponuję 5 serii) a ostatnie najmniej - z reguły na dopompowanie (2/3 serie).

Nadal nie wiem nic o Twoim celu.

masa bez tluszczu, mam suple (znaczy sa w drodze) i diete ,nie zalezy mi zeby byc ogromnym tylko zeby dobrze to wyglodalo

Samej suchej masy ciężko nabrać - trzeba by znać dokładnie swój organizm i mieć idealną dla siebie dietę. Ale o tym nie tutaj.

Jeśli masz jeszcze jakieś pytania to wklej plan uprzednio poprawiony (lub nie) i napisz swoje uwagi.

z kreatyna bcaa wpc i thyrothermem damy rade

Za dużo ćwiczen.

Staż, poprzedni trening itd?

no dobra wywale to czego nie lubie i jest amlo potrzebne ;] staz....... zaczynalem jakos po wakacjach bez konkretnego planu i diety i sprzetu jaki mam teraz ,ale wyniki jakies tam sa , teraz musza byc lepsze



Zmieniony przez - mothafcka w dniu 2007-05-15 21:11:11