Dwa miesiące temu gdy zaczynałem ćwiczyć ważyłem 72,5kg, moja obecna waga to 77kg. Podczas tych dwóch miesięcy zjadłem jedna puchę xpand. Mam problem mianowicie z tym ze obwód bicepsa nic nie rośnie...
Może zmienić mój plan treningowy i kupić jakieś odzywki? Tylko nie wiem jakie i proszę o pomoc! Od razu mówię że nie chce żadnych gainerów na mase.
Wzrost 186
Waga 77kg
Biceps 33cm
Klatka piersiowa 100cm
Przedramię 28,5cm
Ćwiczę 3 dni w tygodniu i proszę napiszcie mi w jakie dni trenować i ile razy tygodniowo
Mój plan:
I
1.Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,10,8 Pompki max
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12,10,10,8 Pompki max nogi wysoko
- rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej 10,10,8
- rozpiętki w bramce na wyciągu górnym w dół (do brzucha) 10,10,8
- przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę (tylko barki oparte na ławce) 12,10,10,8
2.Triceps
- prostowanie ramion na wyciągu górnym 12,10,10,8
- prostowanie ramion na wyciągu górnym (liną, ręce rozchodzą sie) 12,10,10,8
- wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12,10,10,8
- Pompki w podporze tyłem 20,20,20,20 - 20kg na kolanach
II
3. Biceps
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 12,10,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami młotkowe siedzac (tyłem na modlitewniku) 12,10,10,8
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12,10,10,8
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12,10,10,8
4. Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 10,10,8
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 10,10,8
- unoszenie sztangielek bokiem w gore 12,10,10,8
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12,10,10,8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10,10,8
III
5. Plecy
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 10,10,8
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 10,10,8
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12,10,10,8
- przyciąganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim 12,10,10,8
- przenoszenie sztangi w leżeniu za głowę (tylko barki oparte na ławce) 12,10,10,8
- szrugsy, wznosy barków hantelkami 12,10,10,8
6. Przedramiona
- zwijanie kijka, po 4 zwinięcia
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem oraz nachwytem (do momentu uczucia palenia w przedramieniach + 4 powtórzenia) 4 serie
- uginanie nadgarstków w bramce (do momentu uczucia palenia w przedramieniacha) 4 serie
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19 lat
Waga: 77
Wzrost: 186
Cel treningowy: Masa + rzeźba
Staż treningowy na słowni: 2 miesiace
Uprawiane inne sporty: Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: Brak
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak