Piorytet Muay Thai + Siłownia

Witam po kilku miesięcznej przerwie wróciłem do treningów Muay Thai .Wcześniejsza przygoda z MT przed kontuzja trwała pół roku lecz teraz po powrocie kondycja nie ta i jest jeszcze wiele ciężkiej pracy przede mną. Zmiana pracy sprzyja większemu zaangażowaniu się w treningi i stąd mój cel aby dokładnie rozpisać sobie cykl treningowy.

Na początek trochę informacji o mnie :
Wzrost-184cm
Waga-81
Staż- Po przerwie jakieś 2-3tyg MT ,bieganie
Czas na treningi: Od pon do piątku popołudnia ,sobota niedziela cały dzień.
Dostępny sprzęt: Siłownia wyposażona w podstawowe przyrządu ( ławka , drążek, wyciąg, maszyna shmita)
Praca: Siedząca 8 godzin więc jest czas na regenerację
Dieta : Nie stosuję sztywno obliczonej diety ale odżywiam się zdrowo 5 posiłków dziennie ,dobra wiedza na temat diety.
Suplementacja: Na chwile obecną jedynie Wit i Min ale od Maja planuje wraz ze wzrostem treningów dodac BCAA,ZMA,jakąś formę kreatyny.


Priorytetem jest Muay Thai , siłownia będzie jako dodatek ,ale tez zalezy mi zeby zlapac pare kg masy miesniowej.Na chwilę obecną chciał bym poprawić swoja budowe i sile dynamiczna.

Obecnie Moje tydzień treningowy wygląda następująco :

Etap I
Wtorek,Czwartek- Muay Thai +Sobota siłownia i jeżeli mam czas dodaje bieganie. I tak trenuje od 3 tyg

A tak zaplanowałem progresie treningów :

Etap II
Przez 2 tyg
Pon,Wt,Czw -Muay Thai + Sobota siłownia

Etap III
Po 2 tyg
Pon,Wt,Czw-Muay Thai + Sr,Sobota siłownia

Dla tego taki rozkład treningów aby obserwować reakcję organizmu na dodatkowe treningi.

1.I teraz moje pytanie jak odpowiednio dobrać trening na siłowni konkretnie pod Muay Thai ,również będę chciał dodać interwały ale to w późniejszym czasie.
2.Myślałem na FBW lub jakimś HST ??
3.Czy taki rozkład tygodnia treningowego będzie dobry.

Jeżeli jakiś informacji brakuje to proszę pisać . Dośle ;) Na suplementacji skupie się później po ułożeniu treningu.

Szybkie pytanie Plan treningowy B wyglada tak :

Przysiady
Wyciskanie stojac
Wioslowanie nadchwytem
Podciaganie

Czym mozna zastapic podciaganie poniewaz po kontuzji reki nie dam rady sie jeszcze podciagac dodam ze sciaganie drazka nie wchodzi w gra , wyciag sie nie nadaje . Pozdrawiam

To tak co do planu na siłownie polecam podstawowy Mark Rippetoe Starting Strength

Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift

Workout B
3x5 Squat
3x5 Press
5x3 Power cleans / Bent over rows 3x5

Ten plan sprawdzi się świetnie, bo zwiększy siłę i masę w naprawdę szybkim tempie dzięki dobrej progresji ;) Daje on solidną bazę. Tutaj masz w języku polskim wyjaśnienie wszystkich założeń planu Starting Strength pl
Zamiast 3 dni robisz go w 2 dni.

Plan ma też niską objętość dzięki czemu następnego dnia będzie łatwiej zrobić trening SW :)

Obecnie robisz 3 treningi w tygodniu, więc te 2 więcej nie powinno być jakiś problemem, ale to już jak chcesz możesz je od razu dodać albo tak jak ty to rozpisałeś (ja bym dodał od razu)

I jeszcze kwestia diety, więcej treningów = większe zapotrzebowanie kcal, więc trzeba jeść więcej, tym bardziej jeśli chcesz zwiększyć masę. Warto by było skupić się bardziej na diecie, 5-6 posiłków dziennie 2-3+g białka dziennie i dużo węgli + 1-3l mleka i już masz idealną dietę na masę ;)

Mleko na mase ?? :) Pierwsze slysze zeby taka ilosc mleka byla wskazana miala jakis wplyw na przyrost masy ...

Zmieniony przez - PanOs w dniu 2012-05-04 14:14:44

No na masę mleko jest dobre bo łatwo można kcal sobie dodać. Mark Ripptoe i Jim wendler zalecają w właśnie aż galon mleka dziennie :P czyli około 3,7L. 1L to około 30/45/15 b/w/t i 450kcal x3 i już masz prawie 1500kcal + :)

Jeżeli trenujesz profesjonalnie muay thai nie nabierzesz masy, a nawet zrzucisz. treningi są zbyt ciężkie, aby organizm sie zregenerował. Oczywiście nic nie jest do przeskoczenia. Taki sposób to spożywaj ogromne ilości kalorii i poza treningami nic nie rób. Albo druga bardziej hardcorowa to SAA. Pozdr

kravmaga84

Jeżeli trenujesz profesjonalnie muay thai nie nabierzesz masy, a nawet zrzucisz. treningi są zbyt ciężkie, aby organizm sie zregenerował.

Jeżeli dostarczysz odpowiednią ilość kcal to nie ma bata żeby masa nie wzrosła.

Od tego tygodnia mam zamiar narazie trenowac 2 razy w tyg MT i 2 razy siłownia.Zmieniłem prace na taka gdzie kompletnie nic nie robie, praca biurowa.Wydaje mi się że jeżeli dobrze ułoze bilans kaloryczny to powoli bo powoli ale masa i siła powinna isc. Mam zamiar dodac do tego jakies odzywki ( BCAA , Bialko,Wit-Min,Omega 3,ZMA/Tribuls i jakas forme kreatyny)

Co do treningu wybralem taki program silowy 2 razy w tyg:

Trening A
Przysiad ze sztanga na barkach 3x5
Wyciskanie lezac 3x5
Martwy Ciag 1x5
Pompki na poreczach 2x8-12

Trening B
Przysiad ze sztanga na barkach 3x5
Wyciskanie zolnierskie 3x5
Podrzut/ Wioslowanie sztanga w opadzie 3x5
Podciaganie na drazku 2x8-12

Czyli 4 trening w tygodniu potem dodam 5 MT , a poza tym reszta dni odpoczynek. Zastanawia mnie tylko zbyt duże obciażenie nog bo wiadomo ze podczas treningu MT nogi wykonuja duza prace do tego przysiady 2 raz w tyg moze byc ciezko... Co o tym sadzicie.

Diete i Suplementacje zaczalem ukaldac dodam jak bede mial wiecej czasu teraz chcial bym sie skupic na treningu.

Pozdro

PanOs Jechałem Twoim planem. Masa mi skoczyła do góry (szczególnie nogi) co dziwne nawet specjalnie się nie przykładałem (czy to do ćwiczeń czy też diety). Niestety nie wiem jak to będzie współpracowało z MT bo akurat miałem przerwę w SW. A co do mleka trzeba uważać bo niektórych może mdlić ;) trza mieć krowi żołądek :P

Zmieniony przez - Wojekv w dniu 2012-05-07 10:42:09

No wlasnie jezeli bym tylko chodzil na silownie to byl by mniejszy problem ale chce to wszystko tak poukladac zeby pasowalo ba nawet pomoglo przy osiaganiu lepszych wynikow w Muay Thai .

No ten plan jest okej.
Powiem ci tak ja robiłem ten plan i po paru treningach nogi przyzwyczaiły się do wysiłku i pomimo przysiadów 2 x tydzień następnego dnia to zawsze nogi najmniej mnie bolały.
I tak jak pisałem plan ma niską objętość dzięki czemu następnego dnia nie powinno być większych problemów z MT.
Z początku oczywiście mięśnie tragicznie będą boleć ;P Ale po 2-3 tygodniach regularnych treningów powinno być ok.

Xyz69 ale Ty jesteś bokserem więc nie podnosisz na treningu nogi powyżej pasa ok 500 razy :) a Ci powiem, że u Mnie kondycyjnie jest OK do momentu gdy nie zacznę machać kopytami :P Moim zdaniem powinien dać radę przy max 3 treningach MT, jednak będzie czuć, że jest przymulony (brak powera). U Mnie gdy robiłem ciągi wyniki w biegu na 5 km spadły aż o 8 minut z przemęczenia :]