PLAN TRENINGOWY
Poniedziałek (Ciężka Siłownia )
0.Rozgrzewka 20 minut
1.Wyciskanie
60%-8MC ; 70%-7MC ; 80% -4MC ; 90%-2MC ;100% -1
(MC-Max.Ciężar)
2.Rwanie =>Obciążenie jak wyżej
3.Przysiad =>90kg-8 ; 100-8 ; 120-6 ; 130-4
4.Wypady 60KG
5.Skręty Tułowia 60KG (5x10)
6.Rozpiętki 5x14
7.MB i MG (Mięśnie brzucha i grzbietu )
8.Przebieżki 5x50
9.Skakanka 10 minut
10.Rozciąganie 10 minut
Wtorek ( Sprawność )
0.Rozgrzewka 20 minut lub gra zespołowa
1.Ćwiczenia przy drabinkach
2.Marsze na płotkach + Hopy
3.Piłka lekarska + Wieloboje
4.Skipy,Wieloskoki
5.Przebieżki 10x30-40m
6.Skakanka 10 minut
7.Rozciąganie 10 minut
Środa ( Siła Dynamiczna )
0.Rozgrzewka 20 minut lub gra zespołowa
1.Wyciskanie 50%-8MC ; 60%-7MC ;50%-7MC ; 60%-6MC ; 50%-6MC
2.Rwanie z kolan 50%MC
3.Pajace z gryfem 3x10
4.Wstępowanie na skrzynie z gryfem
5.Półprzysiady 1/3 100kg
6.Wieloskoki min.100
7.Przebieżki 6x60m
8.MB i MG
Czwartek (Ciężka Siłownia )
0.Rozgrzewka 20 minut
1.Zarzut 85% 3x4
2.Wyciskanie 70%-5MC ; 80%-4MC .90%-2MC; 100%-1MC ; 90%-2MC ; 70%-3MC
3.Barki (Ćwiczenia )
4.Skręty Tułowia 60KG
7.Rozpiętki 5x14
8.MB i MG
9.Gimnastyka 20 minut
Piątek ( Ciężka Siłownia )
0.Rozgrzewka
1.
Biceps ( Ćwiczenia )
2.Przysiady 90kg-8 ; 100-8 ; 120-6 ; 130-4 ; 140-2
3.Półprzysiad 150kg
4.Wypady 60KG
5.Wyskoki 3x8 60KG
6.Rozpiętki 2x10
7.MB i MG
8.Ćwiczenia przy drabinkach
9.Przebieżki 80-100m
10.Gimnastyka 20 minut
Sobota ( Technika )