PROGRAM 3x3 - Rewolucyjny postęp w trójboju (Stephan Korte)

Dopadłem, przeczytałem, przetlumaczylem i zredagowałem bardzo ciekawy, bo oryginalny, trening trojbojowy skonstruowany przez "starego wyge" Stephana Korte.

Zródło: http://www.deepsquatter.com/strength/archives/korte.htm


PROGRAM 3x3 - Rewolucyjny postęp w trójboju (Stephan Korte)



Prezentowany program treningowy był stosowany przez kilku z najsilniejszych Niemieckich ciezarowcow w tym Mistrzow Swiata Juniorow IPF Ralf Gierz’a i Michaela Bruegger’a.

System 3x3 to 8tygodniowy cykl treningowy skladajacy sie z dwoch faz. Faza I to faza wysokiej objetosci, Faza II to faza silowa. Co sprawia, ze system 3x3 jest wyjatkowy? Brak cwiczen pomocniczych. A czemu? Odpowiedz jest prosta. Dla przykladu: aby byc silnym w przysiadzie trzeba rozwinac czworoglowy, przywodziciele, dwuglowe i dolne plecow. Aby je rozwinac mozna robic cwiczenia pomocnicze albo (uwaga!) siady, bo one angazuja je wszystkie. Mozecie wykonywac cale mnostwo cwiczen pomocniczych, ale jesli przyjzecie sie im blizej to okaze sie ze biomechanicznie sa identycznie do jakiejs czesci glownego boju i nie wykonywane w calym zasiegu ruchu. Mozna robic siady hack, wyprosty nog czy wypychania, ale wiekszosc z trojboistow nie wykonuje ich poprawnie, bo nie maja nic wspolnego z biomechanika glownego boju. Ten program ma na celu urozmaicenie cykli treningowych raz na jakis czas, a nie zastapienie ich.

System 3x3 dziala tak dobrze, bo twoje miesnie beda stymulowane bardziej niz przez inne treningi. Wezmy znowu dla przykladu siady. Powiedzmy ze twoj max to 200kg, a wykonujac 5 serii 5 powtorzen raz w tygodniu to uzyskasz calkiem niezly wynik. Powiedzmy ze wykonujesz siady na 75% procentach wiec 150kg. Robisz 25 siadow (5x5) wiec raz na tydzien przysiadasz w sumie 3750kg (liczymy tylko serie zasadnicze nie rozgrzewke). Teraz zobaczmy na sume obciazen w systemie 3x3. W 4 tygodniu uzywasz 64% z 200kg czyli 128, wykonujesz w sumie 40 powtorzen (8p. 5s.). Na jeden trening wychodzi 5120kg, a treningi sa 3. To o wiele wiecej niz w innych programach. System 3x3 zmusza miesnie do ciezszej niz zwykle pracy wiec zmusza je rosnac szybciej i byc silniejszymi.

Przygotowania: Zanim rozpoczniesz 3x3 program musisz znac swoj obecny max w trzech bojach. Mozesz uzyc wyniku z 4 ostatnich tygodni lub poprostu je sprawdzic. Do swoich wyników w danych bojach nalezy dodac jeszcze 12,5-20kg dla przysiadu, 5-7,5kg do wyciskania lezac i 7,5 do 15kg do martwego ciagu. To beda twoje podstawy do obliczen.

Faza I - Tygodnie 1 do 4 (faza wysokiej objetosci)
Przez wykonywanie duzej ilosci serii i powtorzen zwiekszysz mace miesniowa, sile i polepszysz swoja koordynacje ruchowa i technike w kazdym z bojow. W tej fazie jest 12 treningow co dwa dni. Po ostatnim dniu musisz miec 2 dni przerwy czyli (pn-sr-pt dziala dobrze).

Dzien 1:
-siady 5-8x5 (5-8s. x 5p.)
-lawka 6-8x6
-martwy 5-8x5

Dzien 2:
-siady 5-8x5
-lawka 6-8x6
-martwy 5-8x5

Dzien 3:
-siady 5-8x5
-lawka 6-8x6
-martwy 5-8x5

Tak! Siadasz, wyciskasz, podnosisz na kazdym treningu. Wydaje sie ze to za duzo? A probowaliscie? Nie bedziecie wykonywac zadnych cwiczen pomocniczych. W ten sposob pracowalem z olimpijczykami i gdyby byli przetrenowani nie zdobywaliby bronzowego i srebrnego medalu w superciezkiej kat. w 1988r na olimpiadzie w Seulu.

Faza II - Tygodnie 5-8 (faza silowa)
Podczas fazy II zredukujesz drastycznie objetosc, a zwiekszysz intensywnosc z tygodnia na tydzien. To pomoze ci przyzwyczaic sie do wiekszych ciezarow. Celem fazy II jest zbudowanie mocy, maxymalnej sily i techniki. Tak jak w fazie I w kazdym tygodniu sa 3 treningi i na kazdym wykonujecie wszystkie 3 boje. Jednak roznic sie beda seriami i ciezarami na kazdym treningu. Kazde cwiczenie jest podzielone na dwie czesci:
1. Technika i dynamika: trening na 60% wymierzonego maximum bez zwiekszania obciazenia.
2. Budowanie maxymalnej sily: trening od 80-95% wymierzonego maximum 1-2 serie po 1 powt. Na kazde cwiczenie. 2 czesc trenowana raz w tygodniu.

Dzien 1 (matwy sila/ siady, lawka dynamika):
-siady 3x3
-lawka 5x4
-martwy 1-2x1
Dzien 2(lawka sila/ siady, martwy dynamika):
-siady 3x3
-lawka 1-2x1
-martwy 3x3
Dzien 3(siady sila/ lawka martwy dynamika):
-siady 1-2x1
-lawka 5x4
-martwy 3x3

Obciazenia na kazdy tydzien dla całego planu wygladaja tak:
T1 - 58%
T2 - 60%
T3 - 62%
T4 - 64%
T5 - 60%/80%
T6 - 60%/85%
T7 - 60%/90%
T8 - 60%/95%

Dla tygodni 1-4 obciazenie dla wszystkich serii i powtorzen takie samo
Dla tygodni 5-8 obciazenie 60% w dni dynamiki dla danego boju i 80%-95% w dniu siły dla danego boju.
Pamietajcie, aby nie zuzywac zbyt duzo energii na rozgrzewke. Rozgrzewka sluzy do rozgrzania a nie do treningu.

Generalnie raz na jakiś czas temu stosowałem bardzo podobny schemat ale w nieco zmodyfikowanej wersji tzn po 1 nie rezygnowałem z ćwiczeń uzupełniających ale na 3 powt schodziłem tylko w TS. według mnie lepiej nieco różnicować ćwiczenia tzn np Martwy raz,potem dociąganie a potem MC ze szrugsem i analogicznie pod WL czyli 1 trening to WL następny to WL z zatrzymaniem na klatce a ostatni to dociskanie do deski i tak samo siad-raz trójbojowy,raz trójbojowy boxsquat a raz np.Siad olimpijski. jeśli ktoś jest początkujący to NIE POLECAM schodzenia poniżej 5 powt.
dobrym pomysłem jest też wplątanie treningu trójek w trening 15-10-5 czyli robimy 15-10-5-3.
można też ten trening robić 2 razy w tyg a na 3 treningu dać ćwiczenia asystujące.

Zmieniony przez - kondek w dniu 2010-10-13 11:18:52

Wprawdzie niektórzy ciężarowcy mają 20 treningów w tygodni ale oni tylko trenują, jedzą i śpią. Do tego mają dobre zaplecze suplementacyjne Plan na sucho ciężko będzie zrobić....po za tym dość łatwo się czymś takim zajechać. Nie zgadzam się też z opinią, że ćw pomocnicze się nie przydają. Wiadomo, że w okresie startowym je redukujemy ale w okresie przygotowawczym trzeba poświęcić im sporo uwagi, gdyż pozwalają nam wzmacniać słabe ogniwa danego boju.

Oczywiście SOG za art

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2009-12-10 20:26:58

Tez mocno mnie zszokowalo ze wylatuja cwiczenia pomocnicze bo jak sie ma dla przykladu slaby tric przy wyciskaniu to wiadomo ze sie bedzie robic wiecej cwiczen dodatkowych na tricka wlasnie, ale swoja droga troche prawdy w tym jest co pisze ten facio .
Mimo to moim zdaniem bardzo ciekawy poglad i program ewidentnie dla zahartowanych.

Zmieniony przez - Picullo w dniu 2009-12-10 21:11:07

nie nazwalbym tego systemu rewolucyjnym..tak trenowano w latach 60',70' i kulturystyke i ciezary...
trenowalo sie 3 x w tygodniu
wyciskania poziom do ok 10 serii,potem skosy,rozpietki po 4-5 serii-czyli na klatke bylo ok 20-25 serii

potem najszerszy barki-tez po ok 15-20 serii
pozniej przysiady:ok 10 serii +przysiady z przodu,wyprosty i uginania po 5 serii
na koncu martwy ciag po ok 5 serii
i lydka i brzuch....
treningi trwaly ok 3 godziny....
a wyniki?byly zupelnie niezle:chlopaki przy wadze 70-80 kg wyciskali po 140-150 kg,przysiadali po 200 kg,ciagneli po 220-230 kg...

i tak sie cwiczylo prawie caly rok...
trening dosc wyniszczajacy stawy i przeciazajacy miesnie ale caly rok bylo sie w formie i silowej i sylwetkowej...

patrzac z dnia dzisiejszego-warto bylo wtedy robic cykle roztrenowania dluzsze i zejsc z ciezarow,bo wtedy raz w tygodniu wchodzilo sie na rekordy.


a potem weszlo dzielenie treningow na dwie i trzy czesci no i super farmakologia,przy ktorej trening juz nie odgrywal tak znaczacej roli...:)

zdam raport za kilka tygodni tylko nie wiem czy da rade 3 razy w tygodniu bo zakwasy w cycuszkach mnie czasem i 5 dni trzymają

ten trening przerwał mi stagnacje na razie jakieś 5kg poszedł max w górę. myślę ze w miesiąc to nie najgorzej

To nie wiem jak Ty ten trening rzetelnie robisz, ale po miesiacu (4 tygodnie) powinienes chyba cwiczyc 64% RM, a nie sprawdzac rekordy ;P? a w 5tym tygodniu maks 80% dopiero 1-2 serie x 2 :].

A apropo treningu, moj wpis z dzienniczka treningowego 18 listopad 2008 :D

"W poprzedzającym miesiącu wykonywałem podobny trening, ale średnio się sprawdził gdyż objętośc treningową opierałem wyłacznie na podstawie liczby ćwiczeń, tak więc ambitnie uznałem, ze przysiady, wl oraz martwy ciąg mogą być robione razem, bo to tylko 3 ćwiczenia, jednakże nie ma chyba bardziej obciążającego treningu dla układu nerwowego. Wydaje mi sie, ze wykonuje się prace, a trzeba wyzwolić moc. Praca to Siła (Ciężar=masa*przesunięcie), a Moc to Praca, przez czas, zatem większy ciężar i mniejsza liczba ruchów, wyzwala najbardziej niesamowitą Moc, która chyba w przypadku mojego niewytrenowania Układu Nerwowego, mogła być zabojcza. Gdy wszedłem na 3x 90% po prostu się wyczerpałem, spałem po treningu od 18 do 11 nastepnego dnia i byłem 2 dni wyczerpany, myślałem, że to choroba, ale nagłe osłabienie dopadło mnie po 2giej serii MC (wczesniej było WL, a przez 2.5 tygodnia wczesniej było wszystko razem). Nigdy w zyciu czegos takiego nie mialem.
Postanowiłem, że poszukam błędów i w związku z tym mój trening teraz wygląda inaczej."

;)

ten wywod fizyczny nie wiem czy prawdziwy ;)

Zmieniony przez - astutus w dniu 2010-01-23 15:44:33

astutus myślę że stagnację przerwało nie tyle "80% dopiero 1-2 serie x 2" co to że ten trening całkowicie rożni się od tego co robiłem wcześniej. czyli 1x w tygodniu gdzie miałem "tylko" 4 serie na płaskiej a reszta rozpiętki, skos ew. pompki z obciążeniem. ;)

Program jest na tyle ciekawy ze wlasnie miesza takie zwiekszanie masy (przygotowanie) do zwiekszania sily (faktyczny trening). Dobrze slyszec ze sa jakies rezultaty... Nie wiem moze sie skusze na ten program jak zakoncze swoj bo bede miec wlasnie 2m-czna luke i to by wskoczylo ;]

Nie dawno skończyłem ten program.

Dało rady bez suplementacji.

Wynik:

Przysiad 190->210kg
Ławka góra 2,5kg na plus
Martwy 270->275

Na ławce czułem progres w trakcie fazy objętościowej, w drugiej fazie jakby moce opadły. Raczej nie skorzystam w przyszłości, martwy 3x nie dla mnie.

Dosyc dobry plan. Ale jak kolega wyzej pisze martwy 3x w tygodniu to katorga, mozna sie zajechac.

Przysiady 130kg x 5 > 160kg x 5.
Martwy 140kg x 3 > 180kg x 3.
Lawka Plaska: To samo ;/