SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

PROŚBA i skromne PORADY

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1148

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1082 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 28663
Witam!

Po mojej dłuższej nieaktywnej obecności na forum - powracam, również do ćwiczeń.
'Stara gwardia' na pewno mnie pamięta. Na tyle ile mogłem służyłem pomocą zwłaszcza dla początkujących, ale również byłem otwarty na uwagi innych użytkowników.

Po około 2,5 letniej przerwie w ćwiczeniach siłowych, wracam do treningów.

PYTANIA zwłaszcza do zaawansowanych trenujących, jak również do średniozaawansowanych:

- boczny akton naramienncyh i triceps vs. biceps: występuje znaczna różnica w górnej części i mimo, że mięśnie bicepsu są o wiele mniejsze od tricepsu, biceps nie rośnie (zwłaszcza w części dolnej). Znam większość ćwiczeć na tę partię, ale co ... genetyki się nie przeskoczy, mimo, że próbuję różnych ćwiczeń.

- górna częśc klatki: nigdy 'cholera' nie rosła: wyciskanie na skośnej w górę, pompki na poręczach, rozpiętki, no cuda wyrabiałem - nic,

- łydki: aż palą przy ćwiczeniach, ale nie rosną,

- ćwiczenia na uścisk: zwłaszcza przydatne w podciąganiu na drążku i martwym ciągu, nawijanie drążka, trzymanie obciążonej sztangi - słabo z tym moim uściskiem.

Jak możecie to pomóżcie.

A teraz moje skromne porady, zwłaszcza dla początkujących:

- są różne opinie, ale ćwiczenie na wszelkiego rodzaju wyciągach odpadają, tylko WOLNE ciężary,

- KLATKA - wyciskanie na płaskiej, skos, ewentualnie rozpiętki.

- BARKI - wyciskanie sztangi z przodu (tył niewskazany - poczytajcie różne artykuły), wyciskanie sztangielek, na razie nie przejmujcie się bocznymi i tylnymi aktonami mięśni naramiennych - jak zdobędziecie jako taką masę naramiennych: wówczas pomyślcie nad pozostałymi aktonami,

- PLECY - jako moja ulubiona i najbardziej rozwijająca się partia polecam:
- podciąganie na drążku,
- martwy ciąg (dobrze technicznie),
- wiosłowanie sztangą w opadzie.
Wyciągi sobie darujcie - uwierzcie mi na słowo.

- NOGI - - przysiady ze sztangą z tyłu,
- uginanie nóg leżąc brzuchem na maszynie (chyba jedyne ćwiczenie z wykorzystaniem maszyn dla początkujących),
- łydki: wspięcia

- TRICEPS - wyciskanie sztangi leżąc (wąski uchwyt)
- uginanie ramion do góry stojąc,
- ewentualnie tzw. francuz.

- BICEPS - uginanie ramion ze sztangą (polecam prostą) stojąc, można ewentualnie oprzecć się o ścianę,
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej (kąt do wyboru,

- PRZEDRAMIONA - tutaj nie będę za dużo doradzał, gdyż jest to najsłabsza moja partia mięśniowa, ale proponuję nawijanie ciężaru na drążek (przedramiona mocno 'palą').


PAMIĘTAJCIE: wolne ciężary są niezbędne w rozwijaniu masy mięśniowej i siły, kiedyś wspomnicie moje słowa.


Zapraszam do lektury i dziękuję za uwagę.
Wszelkie uwagi mile widziane.

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Mariux

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Seewy Piękny Zbyszek
Ekspert
Szacuny 114 Napisanych postów 21032 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 208596
- boczny akton naramienncyh i triceps vs. biceps: występuje znaczna różnica w górnej części i mimo, że mięśnie bicepsu są o wiele mniejsze od tricepsu, biceps nie rośnie (zwłaszcza w części dolnej). Znam większość ćwiczeć na tę partię, ale co ... genetyki się nie przeskoczy, mimo, że próbuję różnych ćwiczeń.

ale hmmm, bo nie rozumiem, nie chce rosnac bic? czy boczne naramiennych? czy jak?

- górna częśc klatki: nigdy 'cholera' nie rosła: wyciskanie na skośnej w górę, pompki na poręczach, rozpiętki, no cuda wyrabiałem - nic,
pompki na dol raczej sztangielki? maszyny? moze zasada wstepnego zmeczenia?

- łydki: aż palą przy ćwiczeniach, ale nie rosną,
sprobuj zwiekszyc liczbe powtorzen do przedzialu 15-25, jezeli nie da rady, to moze 2 razy w tyg?

- ćwiczenia na uścisk: zwłaszcza przydatne w podciąganiu na drążku i martwym ciągu, nawijanie drążka, trzymanie obciążonej sztangi - słabo z tym moim uściskiem.

ciezko jednoznacznie tutaj 'pomoc'... popularne sciskacze, do tego cwiczenia na przedramiona, odwiedz dzial 'armwrestling', powinny byc porady na wzmocnienie tego...ewentualnie stosowac paski/haki...

oraz witam
ja Cie pamietam


Zmieniony przez - Seewy w dniu 2006-04-04 17:38:46

FITNESS ACADEMY King Square Kraków


"Oddycham głęboko, stawiam piedestały. Jutro będe duży, dzisiaj jestem mały..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1082 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 28663
Aha, bo zapomniałem. Pominąłem brzuch.

- BRZUCH - tutaj niestety nic nie poradzę, nigdy go nie ćwiczyłem - żmudne ćwiczenia wymagają aby jakiegolwiek mięśnie tej partii uzyskać, szczerze mówiąc - nie chce mi się.

Seewy - ja również Cię pamiętam. Witam również.
MaTEO pozbawił mnie 'bolda'. Będę musiał z nim pogadać. Żartuję. Jak zasłużę to dostane.

Mariux

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Seewy Piękny Zbyszek
Ekspert
Szacuny 114 Napisanych postów 21032 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 208596
zglos sie do Om'a
masz 'doradca' w profilu wiec to kwestia tylko odnowienia kolorku

FITNESS ACADEMY King Square Kraków


"Oddycham głęboko, stawiam piedestały. Jutro będe duży, dzisiaj jestem mały..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 100 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1015
pojedź bic i od razu tric bez przerwy odpoczynkowej

misza1410

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1082 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 28663
Seewy:

- boczny akton naramienncyh i triceps vs. biceps: występuje znaczna różnica w górnej części i mimo, że mięśnie bicepsu są o wiele mniejsze od tricepsu, biceps nie rośnie (zwłaszcza w części dolnej). Znam większość ćwiczeć na tę partię, ale co ... genetyki się nie przeskoczy, mimo, że próbuję różnych ćwiczeń.

Chodzi o to, ze z bicem cos nie tak.Nie no, ciezko to wytlumaczyc,ale w sumie tak mi na tym nie zalezy, kulturysta nie jestem, interesuja mnie raczej cwiczenia silowe.

Lydki - pewnie, ze stosowalem takie 'ustrojstwo' jak 20 - 30 powtorzen. Wezme jednak pod uwage, zeby cwiczyc 2 razy w tygodniu. Dzieki.

Co do katowania bicepsu razem z tricepsem: owszem, lapa puchnie,ale to nie to. Nigdy nie bylem zwolennikiem takiego polaczenia, chociaz zdarzalo sie, ale dzieki za porade.

Wypowiadajcie sie co do moich rad, moze komus pomogly/pomoga?

No czekam tez na wypowiedz speca Michaila, moze sie doczekam, a jak nie - 'pogonie' go troche.

Mariux

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1082 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 28663
Aha, jeszcze czegoś pominąłem (dla początkujących):

- czworoboczne (kaptury): polecam ich NIE ROBIĆ. Dlaczego? Świetnie rosną przy wykonywaniu martwych ciągów i wiosłowania, ale również podczas podciągania się na drążku.

Mariux

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 112 Napisanych postów 5248 Wiek 49 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 15349
Na górną część klatki polecam wyciskanie sztangielek przy dużej liczbie powtórzeń, przy nie za wysokim skosie. Jestem bardzo zadowolony z efektów.

"Dzień dobry, czy dostanę marynarkę na 146 w klatce?"
"Pan się chyba pomylił, 146 to...wzrostu?"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 36 Napisanych postów 3542 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 11507
Cześć jeżeli jesteś doświadczonym pakerem z dosyć dużym stażem to po wtrenowaniu się może byś spróbował czegoś takiego, co nazywa się krótkimi formami treningowymi. Wykorzystuje się tu również inne wysoce intensywne metody treningowe np. wstępne zmęczenie, metode zmniejszanych obciążeń (schodkowanie), rychy wymuszone i oszukane.
Przykładowo jeżeli masz problem z górną częścią klatki:
- rozpiętki w skosie w górę 20,15,12, 8+12-15
-wyciskanie sztangi w skosie 1*15, 1*6+2-3wymuszone +12-8
-wyciskanie j.w. sztangielek
-wycskanie w poziomie 1*(3*7), 1*6+2-3wymuszone + 20-15
Oczywiście zakładam że potrafisz idealnie technicznie wykonywać ćw., jednak kilka wskazówek napisze: jeżeli robisz rozpiętki to opuszczaj tylko do takij pozycji abby ramiona zeszły delikatnie poniżej poziomu(względem podloża), przy ruchu pozytywnym nie łącz sztangielek. Dociągaj tylko na szerokość barków, tak abyś czuł stale napięcie mięśni. Zawsze ruchy pozytywne i negatywne wykonuj powoli, tak abyś czuł napięcie(niegdy nie szarp). Ruch negatywny zawsze wykonuj co najmniej dwa razy wolniej, przy fazie pozytywnej możesz troche przyspieszyć. Teraz to co najważniejsze, przy wszelakiego rodzaju wyciskaniach nie prostuj całkiem ramion w stawach łokciowych ponieważ na ten ułamek sekundy prace przejmą tricepsy i częśc ruchu oprze się na kościach ramiennej, przedramion i stawie łokciowym. Proponowanych ruch to 3/4 od klatki do góry. Na początku będzie ciężko i dziwnie ale w rezultacie będziesz bardzo zadowolony.Po klatce możesz zrobić męśnie naramienne, boczne i przednie aktony. Poprzez takie ustawienie nie będzeiesz dźwigał dużych ciężarów na barki ale osiągniesz wzrost masy mięśniowej.
Przykładowy trenig:
-wyciskanie sztangielek siedząc 1*20, 1*6+2-3wym+15-12
-wznosy boczne na lawce skośnej leżąc 1*15, 1*6+zasada palenia wewnątrzmięśniowego(jeżeli będziesz czul zbliżający się upadek to zrób jeszcze 3-4 krótki ruchy(długich już nie dal byś rady, i oto chodzi, maximum zaangażowania)
-wznosy boczne przy wyciągu stojąc zza pleców,jeżeli tak niecierpisz wyciągów,choć są dobrym uzupełnieniem wolnych ciężarów(niespójność form treningowych)to zamień to ćw. na zwykłe wznosy boczne ze sztangielkami ale pamiętaj że nawet np. strong meni którzy głównie chcą zdobywać siłe szybką i wytrzymałość silową, od czasu do czasu starają się na różne sposoby bodźcować mięśnie 1*15-20, 1* 6+2-3oszukane +12-15
Pamiętaj również że przy wyciskaniach na barki nie prostujesz calkiem ramion a przy wznosach bocznych nie opuszczasz do bioder.

Bicepsy jak to ujoł jeden z moich przedmówców to często sprawa predyspozycji genetycznych, na krótkibądź dlugi mięśień za dużo nie poradzisz. Aczkolwiek z autopsji wiem że dużo można zmienić. Prawdopodobnie chodzi o glowe długą bicepsa która tworz tak zwany szczyt(coś ala Arnold). Chodzi o dolną część, to z punktu widzenia anatomi i fizjologi(raczej kinezjologii) nie do końca tak ale nie będe za dużo rzucal teorią. Moja prpozycja treningu:
-uginanie na ławce skośnej 15,10,8,6+2 oszukane+12-8
-uginanie hammera 1*15-12, 1*6-2-3 oszukane +12-8+6-8
-uginanie ze sztangą łamaną 1*12, 1*6-8+ zasada przerw w seriach 10,20,30sekund.
Biceps zrób po plecach.
Sorki na inne pytania moge odpowiedzieć później, teraz ide jeść.Pozdro.

Wal śmiało - odpowiem na każde pytanie

TRENING OSOBISTY 604 971 921

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 159 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 2461
Cześć Mariux. Jestem z „bardzo starej gwardii”- myślę, że mnie pamiętasz jakieś 3, 4 lata temu nawet rozmawialiśmy przez gg czy IRC (nie pamiętam).
Czasem wpadam na forum SFD, lecz niestety zeszło na psy strasznie, sama gówniarzerka i chamstwo ..no ale cóż....taką mamy młodzież.
Ja nadal ćwiczę choć już raczej dla podtrzymania formy (2 razy na tydzień)

Pozdrawiam Ciebie i wszystkich kompetentnych na forum.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1082 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 28663
krzych666: dzieki za porady.

Jacek R.: rowniez dziekuje za porady. Z tym doswiadczonym pajerem to mnie troche zawstydziles. Nigdy sie nie uwazalem za pakera. Dodam jeszcze, ze w ubraniu w ogole po mnie nie widac,ze cwicze, ale jak sie rozbiore to widac, no z wyjatkiem brzucha.
Widze, ze masz pojecie o medycynie. Witaj w branzy medycznej.

vortex: pewnie, ze Cie pamietam i pozdrawiam. Moze co do forum uzyles za bardzo ciezkich slow. Rowniez pamietam jak rozmawialem z Toba na GG i dziekuje za wszelkie dobre rady.
Jesli chodzi o moje cwiczenie, to cwicze rowniez 2 - 3 razy w tygodniu. Cwicze glownie dla poprawienia sylwetki (bardziej wyprostowanej), w czym pomagaja mi cwiczenia na plecy oraz m. in. krol wszystkich cwiczen silowych, jakim jest martwy ciag.
Jeszcze co do mojego cwiczenia:
Ulubione:
- priorytetem sa plecy: 2 - 3 cwiczenia,
- nogi: slabe, ale lubie robic to cwiczenie,
- triceps: tez bardzo lubie go cwiczyc,
- klatka: no ujdzie, chociaz bardziej jestem nastawiony na trening silowy, z mniejsza iloscia powtorzen,
- barki: nie lubie ich cwiczyc,
- biceps: tez nie bardzo.

Pozdrawiam i czekam na wypowiedzi pozostalych uzytkownikow.

Pozdrawiam rowniez cala 'stara gwardie'.

Mariux

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jak z tym wyciskaniem francuzkim??

Następny temat

redukcja