PLAN NA SIŁE

„TRENING WYCISKANIA

Greg trenuje pięć razy w tygodniu, dwa treningi poświeca ciężkiemu wyciskaniu klasycznemu(uchwyt 81 cm, mostek), dwa treningi na wyciskanie wąsko i dociskanie sztangi. Jeden trening poświeca nogom. Trening jest oparty na dużej ilości serii przy małej ilości powtórzeń.

Przez pierwsze 3 tygodnie robi 10 serii po 3 ruchy, potem 6-4 serie po 2 ruchy, okres przedstartowy trwa u niego 12 tygodni.Każdego tygodnia zwieksza cięzary i zmniejsza liczbę powtórzeń, zaczynając od ciężarów 60-70 % CM. Charakterystyczna dla treningu Warra jest mała ilość powtórzeń w seriach( 3- 1 )

Jako ćwiczenia pomocnicze stosuje wyciskania wąsko , odwrotnym chwytem, wyciskanie na skosie do góry, dociskanie( nawet na 120%) i pompki na poreczach. Na temat treningu naramiennych raz wypowiada się że trenuje ostro,a raz w ogóle nie zaprzata sobie głowy treningiem naramiennych w czasie treningu startowego- wszystko zależy od formy.”

Trening na forum zamieścił: „kingeri”

Dobra robota! Dorzucę jeszcze coś do "puli"

SCHEMAT WL (Pawła Pracownika)

Dzień pierwszy

1. Wyciskanie klasyczne 50%-6 70%-2 85%-1 95%-1 100%-1
2. Wyciskanie wąsko 3-4,2,2
3. Pompki na poręczach 3-5
4. Ćwiczenia rozciągające 15-20 min

Dzień drugi

1. Wyciskanie głową w dół 50%-6 70%-2 85%-1 95%-1 100%-1
2. Wyciskanie sztangi siedząc 2-6
3. Unoszenie sztangielek bokiem 3-8,6,6
4. Ćwiczenia rozciągajace 15-20 min

Dzień trzeci

1. Wyciskanie klasyczne 50%-6 70%-3 80% 3
2. Dociskanie (połowa ruchu) 100%-3 110%-3 120%-3
3. Grzbiet (dowolnie) 3-8
4. Biceps (dowolnie) 3-8,7,6
5. Ćwiczenia rozciągajace 15-20 min

A o to przykładowy schemat treningów w/g Romana Szymkowiaka.

Generalnie zasada jest, iż wykonujemy 2x tygodniowo przysiad(raz mocniej raz lekko)i 2x tygodniowi wyciskanie(raz mocniej raz lekko) i 1x martwy ciąg.

Schemat ten może się różnic intensywnością i obciążeniem w zależności od okresu przygotowawczego i przedstartowego.

Poniedziałek

przysiad 50/8x2 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
1/3 przysiadu x/2,2,2(zamiennie z odejściami)
wyciskanie klas 50/10 60/6 70/4 75/3x4
wyciskanie wąsko x/5,4,5
wyciskanie franc. x/10x/4
brzuch x/10,4
rozciąganie

Środa

Martwy ciąg 50/8 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
M.c z podstawek x/2,2,2 (zamiennie z odrywaniem)
wiosłowanie w opadzie ze sztangą x/8,6,6(zamiennie z wyciągiem z dołu)
skłony ze sztangą x/6,6,6
brzuch x/10,4
rozciąganie

Piątek

Przysiad klas 50/10x2 60/6 70/4 75/3x4
suwnica x/6,6,6
wyciskanie klas 50/8x2 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
dociskanie x/3,3,3
poręcze x/5,5(zamiennie z rozpiętkami)
brzuch x/10,4
rozciąganie

TRENINGI DLA POCZĄTKUJĄCYCH





Trening dla początkujących trójboistów ( 4 jednostki treningowe w tygodniu)


1 Tydzień

I trening

1. Przyś. Klas. 50/8 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 x 3
2. Suwnica (wypychanie nogami) x/10 x/8 x/6 x 2
3. Czworogłowy uda x/10 x/8 x/6 x 2
4. Wycisk. Klas. 50/8 x 2 55/6 60/6 65/5 70/5 75/5 x 3
5. Rozpiętki skos x/10 x 4
6. Triceps wyciąg x/10 x 4
7. Brzuch x/10 x 4

II trening

1. M.Ciąg 50/6 x 2 60/6 65/5 70/5 75/4 x 3
2. Skłony izolowane x/10 x/8 x/6 x 2
3. Podciąganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 2
4. Wyciąg do klatki siedząc x/10 x/8 x/6 x 2
5. Biceps x/10 x 4
6. Brzuch x/10 x 4

III trening

1. Przyś. Klas. 50/8 x 2 55/6 60/5 65/5 x 3
2. Wycisk Klas 50/6 x 2 60/5 65/5 70/5 75/4 x 3
3. Wycisk skos głowa góra x/8 x/6 x/4 x 2
4. Wycisk wąsko x/8 x/6 x/4 x 2
5. Triceps poręcze lub ławki x/10 x/8 x/6 x 3
6. Brzuch x/10 x 4

IV trening

1. Skłony stojąc x/6 x/5 x/4 x 3
2. Podciąganie w opadzie sztangi x/10 x/8 x/6 x 2
3. Wyciąg z góry do klatki x/10 x/8 x/6 x 2
4. Biceps x/10 x 5
5. Przedramię podchwyt i nachwyt x/8 x/6 x/4 x 2 /x2
6. Brzuch x/10 x 4

2 Tydzień

I trening

1. Przyś klas 50/6 x 2 60/6 65/5 70/5 75/5 80/4 x 3
2. Suwnica odwrotna (gło do góry) x/8 x/6 x/4 x 2
3. Czworogłowy uda x/10 x/8 x/6 x 2
4. Wycisk klas 50/8 x 2 55/6 60/6 65/5 70/5 x 3
5. Rozpiętki ławka pozioma x/10 x 4
6. Triceps wyciskanie francuskie x/10 x/8 x/6 x 2
7. Brzuch x/10 x 4

II trening

1. M.Ciąg 50/6 x 2 60/5 65/5 70/5 75/5 80/4 x 3
2. Skł izolowane x/10 x/8 x/6 x 2
3. Podciąganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 2
4. Biceps (do wyboru jaki) x/10 x 4
5. Biceps (do wyboru jaki) x/10 x 4
6. Brzuch x/10 x 4

III trening

1. Przys Klas 50/8 x 2 55/6 60/6 65/5 x 3
2. Wycisk Klas 50/6 55/6 60/5 65/5 70/5 75/4 80/4 x 3
3. Wycisk skos głowa dół x/6 x/5 x/4 x 2
4. Wycisk wąsko x/8 x/6 x/4 x 2
5. Triceps poręcze lub ławki x/10 x/8 x/6 x 3
6. Brzuch x/10 x 4

IV trening

1. Skłony stojąc x/8 x/6 x/4 x 3
2. Podciąganie w op. Jednorącz x/10 x/8 x/6 x 2
3. Wyciąg z dołu do klatki x/10 x/8 x/6 x 2
4. Biceps stojąc x/10 x 4
5. Przedramię nachwyt i podchwyt x/8 x/6 x/4 x 2 /x2
6. Brzuch x/10 x 4







Poniżej zamieszczam trening dla początkujących ułożony przez Romana Szymkowiaka stosowany przez trójboistów..

Tydzień 1
1. Trening
1. Martwy ciąg 50/8 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5 x 3
2. Podciąganie w opadzie x/10 x/8 x 3
3. Skłony izol. x/10 x/8 x 3
4. Unoszenie barków x/10 x/8 x 2
5. Biceps x/10 x/8 x 4
6. Przedramię x/10 x/6 x 2/x2
7. Brzuch x/10 x 4
2. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/8 60/6 x 2 65/6 70/6 75/6,5,6
2. Hack maszyna x/8 x/6 x 3
3. Wyciskanie klasyczne 50/8 x 2 55/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/6,5,6
4. Wyciskanie wąsko x/10 x/8 x 3
5. Triceps (poręcze) lub do czoła x/10 x/8 x 3
6. Brzuch x/10 x 4
3. Trening
1. Martwy ciąg 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5,6,5 80/5
2. Skłony stojąc x/6 x/5 x 3
3. Podciąganie w opadzie x/10 x/8 x 3
4. Wyciąg do klatki x/10 x/8 x 3
5. Biceps x/10 x/8 x 4
6. Przedramię x/10 x/6 x 2/x2
7. Brzuch x/10 x 4
Tydzień 2
4. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
2. Przysiady 1/3 75/5 80/4 85/4 x 2
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 55/6 60/6 65/6 70/5 75/5 x 2
4. Wyciskanie skos x/8 x/6 x 2
5. Wyciskanie wąsko x/10 x/8 x/6 x 2
6. Triceps wyciąg x/10 x/8 x 3
7. Brzuch x/10 x 4
5. Trening
1. Martwy ciąg 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
2. Ciąg z podst. 75/5 80/4 85/4,4
3. Skłony izol. x/10 x/8 x/6 x 2
4. Podciąganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 2
5. Unoszenie barków x/10 x/6 x 2
6. Biceps x/10 x/8 x 3
7. Przedramię x/10 x/6 x 3 /x2
6. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5 x 3
2. Hack maszyna x/8 x/6 x 3
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 55/6 60/6 65/6 70/6 75/5,5 80/5
4. Wyciskanie wąsko x/10 x/8 x/6 x 3
5. Triceps (poręcze) lub do czoła x/10 x/8 x 4
6. Brzuch x/10 x 4
Tydzień 3
7. Trening
1. Martwy ciąg 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5 80/4,5,4
2. Skłony stojąc x/6 x/5 x 3
3. Podciąganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 2
4. Skłony boczne x/10 x/6 x 2
5. Biceps x/10 x/8 x 4
6. Przedramię x/10 x/6 x 3 /x2
7. Brzuch x/10 x 4
8. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5,5 80/4
2. Przysiady1/3 75/6 80/5 85/4 x 2
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/6 80/5,5,5
4. Wyciskanie skos x/8 x/6 x 2
5. Wyciskanie wąsko x/10 x/8 x/6 x 2
6. Brzuch x/10 x 4
9. Trening
1. Martwy ciąg 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5 80/4,4
2. Ciąg z podst. 75/5 80/4 85/4,4
3. Podciąganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 3
4. Unoszenie Barków x/10 x/8 x 3
5. Biceps x/10 x/8 x 4
6. Przedramię x/10 x/6 x 3 /x2
7. Brzuch x/10 x 4
Tydzień 4
10. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5 80/4,5,4 85/4
2. Hack maszyna x/8 x/6 x 3
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5,6,5 80/4
4. Wyciskanie wąsko x/10 x/8 x/6 x 3
5. Triceps (poręcze) lub do czoła x/10 x/8 x/6 x 3
6. Brzuch x/10 x 4
11. Trening
1. Martwy ciąg 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5,5 80/4,4
2. Skłony stojąc x/6 x/5 x/4 x 3
3. Podciąganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 3
4. Skłony boczne x/10 x/6 x 3
5. Unoszenie barków x/10 x/6 x 2
6. Biceps x/10 x/8 x 4
7. Przedramię x/10 x/6 x 3 /x2
12. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5 80/4,4 85/4
2. Przysiady 1/3 75/5 80/4 85/4,4
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 55/6 60/6 65/6 70/6 75/5 80/5 85/4,4
4. Wyciskanie skos x/6 x/5 x/4 x 2
5. Wyciskanie wąsko x/8 x/6 x3
6. Triceps wyc. x/10 x/8 x 3
7. Brzuch x/10 x 4
Tydzień 5
13. Trening
1. Martwy ciąg 50/6 x 2 60/6 65/5 70/5 75/5 80/4 85/4,3,4
2. Ciąg z podst. 80/4 85/3 x 3
3. Skłony izol. x/8 x/6 x 3
4. Podciąganie w opadzie x/8 x/6 x 3
5. Unoszenie barków x/8 x/6 x 2
6. Biceps x/10 x/8 x 4
7. Przedramię x/10 x/8 x 3/x2
8. Brzuch x/10 x 4
14. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 60/5 65/5 70/5 75/5 80/4,4 85/3,3,3
2. Hack maszyna x/8 x/6 x/4 x 2
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
4. Wyciskanie wąsko x/8 x/6 x/5 x 3
5. Triceps (poręcze) lub do czoła x/10 x/8 x/6 x 3
6. Brzuch x/10 x 4
15. Trening
1. Martwy ciąg 50/6 x 2 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4,3,4 85/3
2. Skłony stojąc x/6 x/5 x/4 x 2
3. Podciąganie w opadzie x/8 x/6 x/5 x 2
4. Skłony boczne x/8 x/6 x 3
5. Unoszenie barków x/8 x/6 x 3
6. Biceps x/8 x 4
7. Przedramię x/8 x/6 x 3/x2
8. Brzuch x/10 x 4
Tydzień 6
16. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 60/5 65/4 70/4 75/4 80/4,3 85/3
2. Przysiady 1/3 85/4 90/3 x 3
3. Hack maszyna x/6 x/4 x 3
4. Wyciskanie klasyczne 50/6 60/5 65/5 70/4 75/4 80/3,3 85/3,2
5. Wyciskanie skos x/6 x/4 x/3 x 2
6. Wyciskanie wąsko x/8 x/6 x/4 x 2
7. Brzuch x/10 x 4
17. Trening
1. Martwy ciąg 50/6 60/5 65/4 70/4 75/3 80/3 85/3,2 90/21
2. Ciąg z podst. 80/4 90/3 95/2,2
3. Podciąganie w opadzie x/6 x/4 x 3
4. Skłony izol. x/8 x/6 x/4 x 2
5. Biceps x/8 x 4
6. Przedramię x/6 x/5 x 3/x2
7. Brzuch x/10 x 4
18. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/5 x 2 60/4 65/4 70/4 75/3 80/3 85/2,1,2
2. Przysiady 1/3 85/4 90/3 95/2,2
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 60/5 65/4 70/4 75/3 80/3 85/3 90/2,2
4. Wyciskanie wąsko x/6 x/4 x 3
5. Triceps x/8 x/6 x 3
6. Brzuch x/10 x 4
Tydzień 7
19. Trening
1. Martwy ciąg 50/5 60/4 70/3 75/3 80/2 85/2 90/2,1 95/1
2. Skłony stojąc x/6 x/4 x 3
3. Podciąganie w opadzie x/6 x/4 x/3 x 2
4. Unoszenie barków x/6 x/4 x 2
5. Biceps x/8 x/6 x 3
6. Przedr. x/6 x/4 x 3/x2
7. Brzuch x/10 x 4
20. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/5 x 2 60/4 65/3 70/3 75/2 80/2 85/2 90/1,1
2. Przysiady 1/3 85/3 90/2 95/1,1
3. Wyciskanie klasyczne 50/5 60/4 65/3 70/3 75/3 80/3,2 85/2 90/1
4. Wyciskanie wąsko x/6 x/4 x/3 x 2
5. Triceps x/8 x/6 x 3
6. Brzuch x/10 x 4
21. Trening
1. Martwy ciąg 50/4 x 2 60/3 70/3 75/2 80/2 85/2,1 90/1
2. Skłony stojąc x/6 x/4 x/3 x 2
3. Podciąganie w opadzie x/6 x/4 x/3 x 2
4. Biceps x/8 x/6 x 3
5. Przedr. x/6 x/4 x 3/x2
6. Brzuch x/10 x 4
Tydzień 8
22. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/5 60/4 70/3 75/2 80/2 85/1 90/1 95/1
2. Wyciskanie klasyczne 50/5 x 2 60/4 65/3 70/3 75/2 80/2 85/2,2 90/1
3. Wyciskanie wąsko x/6 x/4 x/3 x/2 x 2
4. Brzuch x/10 x 3
23. Trening
1. Martwy ciąg 50/5 60/4 70/3 75/2 80/2 85/2 90/1,1
2. Skłony stojąc x/6 x/4 x/3 x 2
3. Podciąganie w opadzie x/6 x/4 x/3 x 2
4. Biceps x/8 x/6 x 3
5. Brzuch x/10 x 3
24. Trening (bandaże, kostium)
1. Przysiady klasyczne 50/4 60/3 70/3 75/2 80/2 85/2,1 90/1
2. Wyciskanie klasyczne 50/5 60/4 65/3 70/2 75/2 80/2 85/1 90/1 95/1 (koszulka)
3. Wyciskanie wąsko x/4 x/3 x/2 x 2
4. Brzuch x/10 x 3

Tydzień 9
25. Trening
1. Martwy ciąg 50/4 60/3 70/2 75/2 80/1 85/1
2. Podciąganie w opadzie x/6 x/4 x/3
3. Biceps x/8 x/6 x 2
26. Trening (bandaże)
1. Przysiady klasyczne 50/4 60/3 70/2 75/2 80/1 85/1
2. Wyciskanie klasyczne 50/4 60/3 65/2 70/2 75/2 80/1 85/1







Poniżej zamieszczam trening ułożony przez Romana Szymkowiaka stosowany przez trójboistów..

Tydzień 1
1. Trening
1. Martwy ciąg 50/8 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5 x 3
2. Podciąganie w opadzie x/10 x/8 x 3
3. Skłony izol. x/10 x/8 x 3
4. Unoszenie barków x/10 x/8 x 2
5. Biceps x/10 x/8 x 4
6. Przedramię x/10 x/6 x 2/x2
7. Brzuch x/10 x 4
2. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/8 60/6 x 2 65/6 70/6 75/6,5,6
2. Hack maszyna x/8 x/6 x 3
3. Wyciskanie klasyczne 50/8 x 2 55/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/6,5,6
4. Wyciskanie wąsko x/10 x/8 x 3
5. Triceps (poręcze) lub do czoła x/10 x/8 x 3
6. Brzuch x/10 x 4
3. Trening
1. Martwy ciąg 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5,6,5 80/5
2. Skłony stojąc x/6 x/5 x 3
3. Podciąganie w opadzie x/10 x/8 x 3
4. Wyciąg do klatki x/10 x/8 x 3
5. Biceps x/10 x/8 x 4
6. Przedramię x/10 x/6 x 2/x2
7. Brzuch x/10 x 4
Tydzień 2
4. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
2. Przysiady 1/3 75/5 80/4 85/4 x 2
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 55/6 60/6 65/6 70/5 75/5 x 2
4. Wyciskanie skos x/8 x/6 x 2
5. Wyciskanie wąsko x/10 x/8 x/6 x 2
6. Triceps wyciąg x/10 x/8 x 3
7. Brzuch x/10 x 4
5. Trening
1. Martwy ciąg 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
2. Ciąg z podst. 75/5 80/4 85/4,4
3. Skłony izol. x/10 x/8 x/6 x 2
4. Podciąganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 2
5. Unoszenie barków x/10 x/6 x 2
6. Biceps x/10 x/8 x 3
7. Przedramię x/10 x/6 x 3 /x2
6. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5 x 3
2. Hack maszyna x/8 x/6 x 3
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 55/6 60/6 65/6 70/6 75/5,5 80/5
4. Wyciskanie wąsko x/10 x/8 x/6 x 3
5. Triceps (poręcze) lub do czoła x/10 x/8 x 4
6. Brzuch x/10 x 4
Tydzień 3
7. Trening
1. Martwy ciąg 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5 80/4,5,4
2. Skłony stojąc x/6 x/5 x 3
3. Podciąganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 2
4. Skłony boczne x/10 x/6 x 2
5. Biceps x/10 x/8 x 4
6. Przedramię x/10 x/6 x 3 /x2
7. Brzuch x/10 x 4
8. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5,5 80/4
2. Przysiady1/3 75/6 80/5 85/4 x 2
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/6 80/5,5,5
4. Wyciskanie skos x/8 x/6 x 2
5. Wyciskanie wąsko x/10 x/8 x/6 x 2
6. Brzuch x/10 x 4
9. Trening
1. Martwy ciąg 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5 80/4,4
2. Ciąg z podst. 75/5 80/4 85/4,4
3. Podciąganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 3
4. Unoszenie Barków x/10 x/8 x 3
5. Biceps x/10 x/8 x 4
6. Przedramię x/10 x/6 x 3 /x2
7. Brzuch x/10 x 4
Tydzień 4
10. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5 80/4,5,4 85/4
2. Hack maszyna x/8 x/6 x 3
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5,6,5 80/4
4. Wyciskanie wąsko x/10 x/8 x/6 x 3
5. Triceps (poręcze) lub do czoła x/10 x/8 x/6 x 3
6. Brzuch x/10 x 4
11. Trening
1. Martwy ciąg 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5,5 80/4,4
2. Skłony stojąc x/6 x/5 x/4 x 3
3. Podciąganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 3
4. Skłony boczne x/10 x/6 x 3
5. Unoszenie barków x/10 x/6 x 2
6. Biceps x/10 x/8 x 4
7. Przedramię x/10 x/6 x 3 /x2
12. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5 80/4,4 85/4
2. Przysiady 1/3 75/5 80/4 85/4,4
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 55/6 60/6 65/6 70/6 75/5 80/5 85/4,4
4. Wyciskanie skos x/6 x/5 x/4 x 2
5. Wyciskanie wąsko x/8 x/6 x3
6. Triceps wyc. x/10 x/8 x 3
7. Brzuch x/10 x 4
Tydzień 5
13. Trening
1. Martwy ciąg 50/6 x 2 60/6 65/5 70/5 75/5 80/4 85/4,3,4
2. Ciąg z podst. 80/4 85/3 x 3
3. Skłony izol. x/8 x/6 x 3
4. Podciąganie w opadzie x/8 x/6 x 3
5. Unoszenie barków x/8 x/6 x 2
6. Biceps x/10 x/8 x 4
7. Przedramię x/10 x/8 x 3/x2
8. Brzuch x/10 x 4
14. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 60/5 65/5 70/5 75/5 80/4,4 85/3,3,3
2. Hack maszyna x/8 x/6 x/4 x 2
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
4. Wyciskanie wąsko x/8 x/6 x/5 x 3
5. Triceps (poręcze) lub do czoła x/10 x/8 x/6 x 3
6. Brzuch x/10 x 4
15. Trening
1. Martwy ciąg 50/6 x 2 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4,3,4 85/3
2. Skłony stojąc x/6 x/5 x/4 x 2
3. Podciąganie w opadzie x/8 x/6 x/5 x 2
4. Skłony boczne x/8 x/6 x 3
5. Unoszenie barków x/8 x/6 x 3
6. Biceps x/8 x 4
7. Przedramię x/8 x/6 x 3/x2
8. Brzuch x/10 x 4
Tydzień 6
16. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 60/5 65/4 70/4 75/4 80/4,3 85/3
2. Przysiady 1/3 85/4 90/3 x 3
3. Hack maszyna x/6 x/4 x 3
4. Wyciskanie klasyczne 50/6 60/5 65/5 70/4 75/4 80/3,3 85/3,2
5. Wyciskanie skos x/6 x/4 x/3 x 2
6. Wyciskanie wąsko x/8 x/6 x/4 x 2
7. Brzuch x/10 x 4
17. Trening
1. Martwy ciąg 50/6 60/5 65/4 70/4 75/3 80/3 85/3,2 90/21
2. Ciąg z podst. 80/4 90/3 95/2,2
3. Podciąganie w opadzie x/6 x/4 x 3
4. Skłony izol. x/8 x/6 x/4 x 2
5. Biceps x/8 x 4
6. Przedramię x/6 x/5 x 3/x2
7. Brzuch x/10 x 4
18. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/5 x 2 60/4 65/4 70/4 75/3 80/3 85/2,1,2
2. Przysiady 1/3 85/4 90/3 95/2,2
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 60/5 65/4 70/4 75/3 80/3 85/3 90/2,2
4. Wyciskanie wąsko x/6 x/4 x 3
5. Triceps x/8 x/6 x 3
6. Brzuch x/10 x 4
Tydzień 7
19. Trening
1. Martwy ciąg 50/5 60/4 70/3 75/3 80/2 85/2 90/2,1 95/1
2. Skłony stojąc x/6 x/4 x 3
3. Podciąganie w opadzie x/6 x/4 x/3 x 2
4. Unoszenie barków x/6 x/4 x 2
5. Biceps x/8 x/6 x 3
6. Przedr. x/6 x/4 x 3/x2
7. Brzuch x/10 x 4
20. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/5 x 2 60/4 65/3 70/3 75/2 80/2 85/2 90/1,1
2. Przysiady 1/3 85/3 90/2 95/1,1
3. Wyciskanie klasyczne 50/5 60/4 65/3 70/3 75/3 80/3,2 85/2 90/1
4. Wyciskanie wąsko x/6 x/4 x/3 x 2
5. Triceps x/8 x/6 x 3
6. Brzuch x/10 x 4
21. Trening
1. Martwy ciąg 50/4 x 2 60/3 70/3 75/2 80/2 85/2,1 90/1
2. Skłony stojąc x/6 x/4 x/3 x 2
3. Podciąganie w opadzie x/6 x/4 x/3 x 2
4. Biceps x/8 x/6 x 3
5. Przedr. x/6 x/4 x 3/x2
6. Brzuch x/10 x 4
Tydzień 8
22. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/5 60/4 70/3 75/2 80/2 85/1 90/1 95/1
2. Wyciskanie klasyczne 50/5 x 2 60/4 65/3 70/3 75/2 80/2 85/2,2 90/1
3. Wyciskanie wąsko x/6 x/4 x/3 x/2 x 2
4. Brzuch x/10 x 3
23. Trening
1. Martwy ciąg 50/5 60/4 70/3 75/2 80/2 85/2 90/1,1
2. Skłony stojąc x/6 x/4 x/3 x 2
3. Podciąganie w opadzie x/6 x/4 x/3 x 2
4. Biceps x/8 x/6 x 3
5. Brzuch x/10 x 3
24. Trening (bandaże, kostium)
1. Przysiady klasyczne 50/4 60/3 70/3 75/2 80/2 85/2,1 90/1
2. Wyciskanie klasyczne 50/5 60/4 65/3 70/2 75/2 80/2 85/1 90/1 95/1 (koszulka)
3. Wyciskanie wąsko x/4 x/3 x/2 x 2
4. Brzuch x/10 x 3

Tydzień 9
25. Trening
1. Martwy ciąg 50/4 60/3 70/2 75/2 80/1 85/1
2. Podciąganie w opadzie x/6 x/4 x/3
3. Biceps x/8 x/6 x 2
26. Trening (bandaże)
1. Przysiady klasyczne 50/4 60/3 70/2 75/2 80/1 85/1
2. Wyciskanie klasyczne 50/4 60/3 65/2 70/2 75/2 80/1 85/1






Trening 1
1. Wyciskanie klasyczne 40/10,10 60/5 80/5x4powt
2 .Skos góra sztangą 60/5x4
3.Wyciskanie wąsko x/8x4
4.Rozpiętki poziom
5.Biceps dowolnie

Trening 2
barki -2 dowolne ćwiczenia
najszerszy -2 dowolne ćwiczenia

Trening 2
1. Wyciskanie klasyczne 40/10,10 60/5 70/5x4
2. Skos dół sztangą 80/5x4
3. Pompki na por. x/15x5
4. Wyciskanie francuskie x/8x4

Miedzy treningami jeden dzień przerwy. Od poczatku zwracamy uwage na technikę i mostkowanie.
Jest to schemat, który mozemy modyfikować tzn, wymieniać ćwiczenia na podobnie działające.

TRENING PRZYGOTOWYWUJĄCY DO ZAWODÓW W WYCISKANIU




Treningi 4 razy w tygodniu

Na każdym treningu zwiększa się ciężar od 2,5 do 5 kg.

Poniedziałek
Wyciskanie leżąc uchwyt 81 cm
50% -10; 60% - 8; 70% - 6; 80% - 4; 90% - 3; 95% - 2; 100% — 1; 100%- 1; 100%- 1
Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce leżąc 10-8-8-6
Przysiad ze sztangą na plecach 10-8-6-4-3-2-2-1
Uginanie nóg siedząc na maszynie 8-8-6-6-6

Wtorek
Wyciskanie leżąc uchwyt 45 cm 30% -10; 50% - 8; 60% - 6; 70% - 4; 80% - 3; 85% - 2; 90%-2
Tricepsy - prostowanie przedramion na maszynie 8-6-6-4
Bicepsy - uginanie przedramion ze sztangą 8-6-6-4
Barki - wyciskanie sztangi z przodu 8-6-4-3-3-2

Czwartek
Wyciskanie leżąc uchwyt 81 cm 50% - 10; 60% - 8; 70% - 5; 80% - 3; 90% - 2; 95% - 1; 100%- 1; 100%- 1; 100%- 1
Wyciskanie sztangi w skosie głową do dołu 8-6-4-3-3 Rozpiętki w skosie hantlami 10-10-8-8

Piątek
Wyciskanie leżąc uchwyt 45 cm 50% - 10; 60% - 8; 70% - 6; 80% - 4; 90% - 3; 95% - 2; 100% - 1
Tricepsy wyciskanie francuskie 8-6-6-4
Plecy - ciągi klasyczne 10-8-6-4-3-2-2
Uginanie nóg w leżeniu 8-8-6-6-6

Powyższy trening zakłada przygotowanie się zawodnika do startu w wyciskaniu. Jednak -jak widzicie - uwzględnia również ćwiczenia całego trójboju.







TRENING NA BICIE REKORDU

1 tydzien
poniedzilek 80 % x6 serii x2 powt
pt 80% x6 x3

2t
pon 80% x6 x2
pt80% x6 x4

3t
pon 80% x6 x2
pt80% x6 x5

4t
pon 80% x6 x2
pt80% x6 x6

5t
pon 80% x6 x2
pt 85% x5 x5

6t
pon 80% x6 x2
pt 90% x4 x4

7t
pon 80% x6 x2
pt 95% x3 x3

8t
pon 80% x6 x2
pt 100% x2 x2

9 t
wt 80 x6 x2
sob (bicie rekordu) 105% - 110% x1 x1

ja ci jest wygodniej możesz zamienić piatki na czwartki
do każdego treningu wyciskanie wasko lub wyciąg 3-4 serie po 5 powt

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce to nie tylko jedna z konkurencji trójboju siłowego, ale również podstawowe ćwiczenie w kulturystyce. Praktycznie każdy ćwiczący stosuje je w swoim programie, choć w różnych wariantach ( sztangielki, ławka skośna). Angażuje ono wielkie grupy mięśniowe klatki piersiowej, ramion (tricepsy) i barków. Ponieważ wyciskanie jest prostym ćwiczeniem zalicza się do podstawowych w kulturystyce i wielu innych dyscyplinach sportu.
Rekord świata w wyciskaniu należy od 1985 roku do amerykańskiego atlety i zapaśnika zawodowego, Teda Arcidi. Jako pierwszy na świecie przełamał on barierę 700 funtów angielskich, w czasie mistrzostw na Hawajach uzyskał oficjalnie wynik 320,07 kg . Arcidi startował w wadze super ciężkiej ważąc 141 kg . Droga do takiego wyniku wiedzie oczywiście przez wieloletni trening, zależy w dużym stopniu od ciężaru ciała. Arcidi w swoim treningu kładzie duży nacisk na ćwiczenia pomocnicze, które mają za cel wzmocnienie mięśni grzbietu, barków i ramion.

Nie radzimy kopiować jego treningu, ale stosowany przez niego cykl przystosować do własnych możliwości, szczególnie pod kątem doboru obciążeń w poszczególnych ćwiczeniach.

Cykl treningowy całoroczny

Poniedziałek
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ciężarach 185, 190, 192,5 na każdym cięż. 3 serie po 5
Ćwiczenia pomocnicze:
Wyciskanie zza karku 118, 125, 135 3 x 5
Wyciskanie sztangi średnim chwytem na ławce poziomej od nosa do góry( nie dotykając klatki piersiowej czyli wyciskanie częściowe) 152, 157 2 x 6
Uginanie ramion ze sztangą 72-87 kg 3 x 6
Wiosłowanie na wyciągu 107-112 kg 3-4 x 10

Środa
Wyciskanie na ławce 3 x 6 na ciężarach 260-270
Ćwiczenia pomocnicze jak w poniedziałek, bez wyciskania zza karku

Piątek
Przysiady ze sztanga 1 x 5 250
Martwy ciąg 260- 290 po 1 serii x 5
Wyciskanie zza karku 150-162 3 x 3

Trening w okresie przedstartowym

Poniedziałek
Wyciskanie w leżeniu na niskich ciężarach i zza karku na średnich

Wtorek
Wyciąg do klatki zamiast poniedziałku lub wypoczynek

Środa wolne

Czwartek
Wyciskanie na maxa ćwiczenia pomocnicze z małymi ciężarami

Piątek
Wyciąg pionowy do klatki 4 x 10

Sobota
Wyciskanie zza karku na maxa pozostałe ćwiczenia lekko lub średnio

Ogólne zasady

Dwa razy dziennie po 10-15 tabletek aminokwasów
6-dniowy cykl w tygodniu ważny dla postępów w rozwoju siły i masy
Unikać dłuższych przerw w treningu
Kontrolować dynamikę powtórzeń (szybkość)
Przerwy wypoczynkowe 5-6 minut przy największych ciężarach i 2-3 przy lżejszych

Trening startowy
Należy go zacząć na 10-11 tygodni przed startem.
Pierwsze trzy tygodnie-program jak w okresie przedstartowym, wyciskanie 2 razy w tygodniu
Kolejne trzy tygodnie- 5 dni treningu wyciskanie 2 razy w tygodniu
Końcowe 5 tygodni przed startem trening bardzo dokładny technicznie zaczynamy od ciężarów umożliwiających po 3 powtórzenia, przechodzimy do 2 powtórzeń. Dotyczy to głównie wyciskania w leżeniu.
Ostatni ciężki trening powinien być wykonany przynajmniej na 10 dni przed startem. Pierwsze podejście na zawodach do ciężaru którym wykonywaliście 4 powtórzenia na treningu.
Ted Arcidi przed pobiciem rekordu świata robił na treningu 288 a 3 i 295,5 a 2. 6-7 szybkich z 227 kg .

W okresie bezpośrednio poprzedzającym start, w którym pobił rekord, 2 razy w tygodniu krótkie sprinty 150-180 m (5x) lub biegi pod górę 150 m (3x). Celem było podniesienie sprawności sercowo-naczyniowej. Poza tym ćwiczenia pomocnicze: wyciskanie zza karku- 3 x 166 i 10 x 140. Ćwiczenie to jego zdaniem jest najważniejszym ćwiczeniem pomocniczym dla uzyskania rekordowych wyników w wyciskaniu leżąc. Kształtuje ono bowiem mocną bazę mięśniową barków i górnej części grzbietu.

W wyciskaniu zza karku uzyskiwał w kolejnych latach treningu następujące wyniki, które obrazują również jego postępy w wyciskaniu leżąc:

Waga Ciężar ciała i powtórzenia
110 123 x 1 113,5 x 3
117 143 x 1 130 x 3
125 158,5 x 1 145 x 3
141 182 x 2 160 x 5

Znakomitym ćwiczeniem pomocniczym jest częściowe wyciskanie (od brody), Angażuje ono niemal wyłącznie tricepsy. 172 x 6 , 255-260 x 3.

Autor: Henryk Jasiak magazyn kulturystyczny "Jacek"

O to schemat treningu na piersze 3 tyg
Środa

1.tydzień
M.ciag 50/8x2 60/4 70/3 75/3x3
skłony ze sztangą x/8 x/6 x/6
wiosłowanie w opadzie x/8 x.6 x/6
biceps dowolnie x/10 x/10 x/6
brzuch dowolnie x/10 x/6 x/6

2.tydzień
M.ciag 50/8x2 60/4 75/3 80/3x3
Skłony izolowane x/10 x/6 x/6
Wiosłowanie sztanga w opadzie x.8 x/6 x/6
biceps dowolnie x/10 x/10 x/6 x/10 x/6 x/6
brzuch dowolnie x/10 x/6 x/6

3. tydzień
M.ciag 50/8 60/4 80/3 85/3x3
skłony ze sztangą x/8 x/6 x/6
Skłony boczne ze sztangielką x/8 x/8 x/6
Wznosy st.barkowych za sztangą x/8 x/8 x/6
biceps dowolnie x/10 x/10 x/6
Brzuch dowolnie x/10 x/6 x/6

Autor: Pawel Pracownik

Dużo pracy włożyłeś,prosiłbym tylko przy treningu ułożonym przeze mnie wklej całość.Bo niestety dałeśtylko pierwszy tydzień.Jak znajdziesz to najlepiej wrzuć całość od pierwszego tygodnia.
Pasuje żeby tą zasadę zastosować przy wszystkich wklejonych treningach,bo ten ostatni Pawła Pracownika,też pokazuje tylko pierwsze trzy tygodnie.

SOG FOR YOU

Zmieniony przez - W Z O R EK w dniu 2006-12-29 22:05:32

PLAN NA SZYBKOŚĆ SPECJANLĄ I SIŁE


AUTOR : AIBH (czyli ja :) )


Ciężar w procętach liczba powtórzeń x ilość serii
45-50% 3-5 x2 ; 60% 3-5 x2; 70-75% 3-5 x3-5

I trening- dynamiczny (Stosowany dla doskonalenia szybkości specjalnej)

dynamiczne przysiady (tyłek prawie do ziemi) 45-50% 3-5 x2 ; 60% 3-5 x2; 70-75% 3-5 x3-5 (dynamika)
Mc lekko 50% 8x1; 60 6x1;70% 3x1; 80% 3x4
plecy
dowolne ćwiczenie na łydki


II trening- dynamiczny (Stosowany dla doskonalenia szybkości specjalnej)

klatka piersiowa 45-50% 3-5 x2 ; 60% 3-5 x2; 70-75% 3-5 x3-5
triceps
barki
biceps


III trening na bicie rekordu (wolne powtórzenie)

Martwy ciąg 50% 8x1;60% 6x1; 70% 3x1;80% 3x2;90% 2x3
Przysiady 50% 8x1;60% 6x1; 70% 3x1;80% 3x2;90% 2x3
plecy
dowolne ćwiczenie na łydki

IV trening na bicie rekordu (wolne powtórzenie)

klatka piersiowa 50% 8x1;60% 6x1; 70% 3x1;80% 3x2;90% 2x3
triceps
biceps
barki


co tydzięń dokładać 2,5-2kg (w ćwiczeniach gdzie są procenty w reszcie według uznania)
zmiana ćwiczenia co 8 treningów czyli 2 tygodnie

klatka piersiowa
1Wyciskanie na płaskiej
2Wyciskanie na skosie w dół

triceps
1wyciskanie w wąskim chwycie
2prostowanie wyciągu górnego podchwytem

biceps
1 Uginanie rąk z hantelkami chwytem młotkowym
2 Uginanie rąk ze sztangą chwytem młotkowym

plecy
1 przyciąganie linki wyciągu górnego/dolnego w siadzie płaskim
2 wiosłowanie

barki
1podciąganie sztangi do brody






A to wersja tego planu WEDŁUG "Senegroth"

1 trening
1)Przysiady 50% 8x1;60% 6x1; 70% 3x1;80% 3x2;90% 2x3
2)<tutaj jakaś suwnica jak masz dostęp> 3x6-8
3)Wyciskanie leżąc(dynamika) 45-50% 3-5 x2 ; 60% 3-5 x2; 70-75% 3-5 x3-5
4)Tric - Wyciąg górny

2 trening
1)Martwy Ciąg 50% 8x1;60% 6x1; 70% 3x1;80% 3x2;90% 2x3
2)Wiosłowanie 3x6-8
3)Drążek 4x8-6(może być z obciążeniem)
4)Biceps 4-6 - 6-8powt

3 trening
1)Przysiady(dynamika) 45-50% 3-5 x2 ; 60% 3-5 x2; 70-75% 3-5 x3-5
2)Wyciskanie leżąc 50% 8x1;60% 6x1; 70% 3x1;80% 3x2;90% 2x3
3)Wyciskanie wąsko 4x6-8powt
4)Pompki na poręczach 3-4 - 5-8powt

Co tydzień lub dwa staraj się dokładać do ostatnich 3 serii(tych na 90%) po 2,5kg. Powinno być gites

8 tygodniowy plan MC Pawła Pracownika:

1.tydzień
M.ciag 50/8x2 60/4 70/3 75/3x3
skłony ze sztang&#177; x/8 x/6 x/6
wiosłowanie w opadzie x/8 x.6 x/6
biceps dowolnie x/10 x/10 x/6
brzuch dowolnie x/10 x/6 x/6

2.tydzień
M.ciag 50/8x2 60/4 75/3 80/3x3
Skłony izolowane x/10 x/6 x/6
Wiosłowanie sztanga w opadzie x.8 x/6 x/6
biceps dowolnie x/10 x/10 x/6 x/10 x/6 x/6
brzuch dowolnie x/10 x/6 x/6

3. tydzień
M.ciag 50/8 60/4 80/3 85/3x3
skłony ze sztang&#177; x/8 x/6 x/6
Skłony boczne ze sztangielk&#177; x/8 x/8 x/6
Wznosy st.barkowych za sztang&#177; x/8 x/8 x/6
biceps dowolnie x/10 x/10 x/6
Brzuch dowolnie x/10 x/6 x/6

4.tydzień
M.ciag 50/8x2 60/4 80/3 90/2x3
M.ci&#177;g z podstawki(6-8cm) 80/2 90/2
skłony ze sztang&#177; x/8 x/6 x/6
biceps dowolnie x/10 x/10 x/6
brzuch dowolnie x/10 x/6 x/6

5.tydzień
M.ciag 50/8x2 60/4 80/3 90/3x3
M.ciag z podstawki 12cm 85/2 95/2
Wiosłowanie sztanga w opadzie x.8 x/6 x/6
biceps dowolnie x/10 x/10 x/6 x/10 x/6 x/6
brzuch dowolnie x/10 x/6 x/6

6. tydzień
M.ciag 50/8 60/4 80/3 90/2 95/2 90/2
skłony ze sztang&#177; x/8 x/6 x/6
Skłony boczne ze sztangielk&#177; x/8 x/8 x/6
Wznosy st.barkowych za sztang&#177; x/8 x/8 x/6
biceps dowolnie x/10 x/10 x/6
Brzuch dowolnie x/10 x/6 x/6

7.tydzień
M.ciag 50/8 60/4 80/3 90/2 95/2,1,1
skłony ze sztangą x/6 x/6 x/6
Brzuch dowolnie x/10 x/6 x/6

8.tydzień (zejscie z cieżarów na 1-1,5 tyg do startu czy sprawdzianu)
Martwy ciag 50/4 60/3 70/2 75/2 80/1 85/1
Podciaganie w opadzie x/6 x/4 x/3
Biceps x/8 x/6 x 2