Olivier lafay

Nigdzie nie moge znalezc ile trzeba cwiczyc metoda lafaya np. pierwszy program treningowy , po jakim czasie prezjsc na drugi i tak dalej

Niestety robiłem

Dokładnie to ręce miałem na wysokości 40 cm a nogi 25 cm, a więc było 15 cm różnicy pomiędzy poziomami. Na takie rozwiązanie naprowadziło mnie zmniejszanie o 10 cm od A3 począwszy.

Uczymy się całe życie

Generalnie każdy poziom powinno kończyć się przy stagnacji, czyli braku możliwościowi zwiększenia liczby powtórzeń. Jednak nie jest warunek konieczny, szczególnie dla tych początkowych. Przy opisie każdego poziomu masz cele ilościowe jakie powinieneś zrealizować przed przejściem na poziom wyższy. Polecam dokładnie czytać opisy.

Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2011-05-11 22:31:47

To moje pytanie będzie skierowane do wszystkich którzy ćwiczą metodą Lafaya (ale nie ukrywam, że zapewne najbardziej do wazzupa1988 bo jak wiadomo co dwie głowy to nie jedna:)
1) jaką ilość wykonujesz ćwiczenia F? z niektórych fragmentów można wnioskować że w każdej serii tego ćwiczenia wykonuje się maks 20 powtorzen, z czego po prostu potem nalezy sie starac skakać jak najwyzej. Tak robisz czy może jednak stosujesz progres powtórzeń?
2) stosujesz ćwiczenia na biceps? czyli np wąskie podciąganie czy nie? a jesli tak to zacząłeś od samego początku je wstawiać czy np dopiero podczas pierwszego obwodu?
3) jak wg Ciebie wygląda ćwiczenie A6? :) Ja zupełnie nie rozumiem po co tam się bierze podporki pod nogi i krzesła, skoro krzesła są złączone i nie ma mozliwosci zejscia klatką nizej niz rece. W opisie tego cwiczenia jest także, że można je wykonywac na ziemi, czyli z tego bym wnioskował, że jest to po prostu zwykła pompka, tyle że ręce łokcie blizej ciała sie prowadzi a nie jak w A1 tak szeroko. Tylko nie wiem po co niby są te podporki pod nogi i rece w tym cwiczeniu moze Ty masz jakies na ten temat zdanie :)
4) co bys zrobił jeżeli ktoś nie moze wykonywac ćwiczeń E i F? w czesci 2 ksiazki jest aby zamienic E na F1 i tak samo F na F1. Ale jezeli np ktos nie moze wykonywac E i F to robic ćwiczenie F1 dwa razy z rzedu?
5)jak wygląda prawidłowo ćwiczenie K? Czy po prostu zginasz rece czy robisz takie ruchy jak niektorzy przy pompkach hinduskich takie wygibasy, czyli jak sie opuszczasz to głowa do przodu jak podnosisz to głowa do tyłu i wypina sie pupe:)
6) chyba ostatnie moje pytanie :) gdy zrobi sie odpowiednią ilość ćwiczenia A3 przechodzi sie na A4 potem A5 i potem A6. W drugiej czesci ksiazki możemy znaleźć że z A6 dla powiekszenia siły i wytrzymałosci można przejść na A12 z nogami na wysokosci 110cm. Ale w drugiej czesci ksiazki na stronie 35 tyle że jest to w podpunkcie Masa a mi zalezy na Siłe :) jest napisane że po osiagnieciu dobrych wyników w A12 na 110 cm mozna przejść na A9 takze z nogami na 110cm. Czy sadzisz ze tak samo sie robi jeżeli chodzi o siłę? Czyli z A6 na A12 a potem na A9? Czy A9 jednak daje własnie te lepsze efekty jesli chodzi o Masę :)
Tyle mam nadzieje ze w dwójke dojdziemy do rozwiazan prawidłowych :)

Zmieniony przez - slipdog w dniu 2011-05-12 15:59:07

Witam! A więc do dzieła!

Ad pytania 1&4: (łączę je, gdyż oba dotyczą nóg)
Uważam, że powinno się stosować do instrukcji skakania jak najwyżej po osiągnięciu 4 serii po 20 powtórzeń.
Co do zestawu dla niemogących ćwiczyć E+F, sugeruję kombinację F1+F2+W. Jest to rozwiązanie znalezione na francuskim forum metody, zaaprobował je sam Lafay. F1 i F2 na początek 3 serie po 30 sekund, ze zwiększaniem o 3-5 sekund co trening. Półtorej minuty odpoczynku pomiędzy nimi. Później 2 minuty odpoczynku i dla W 4 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę na początek. Jak się wdrożysz, czyli będziesz robił koło 30 powtórzeń na serię, możesz lecieć po 4 razy maks. Wszędzie 25 sekund odpoczynku między seriami.
A teraz przejdźmy do pewnych objaśnień:
Ja za długo F nie poćwiczyłem bo tylko ponad dwa miesiące (doszedłem do 4*12), potem z powodu bólu kolan (nie w czasie treningu a przy chodzeniu) przestawiłem się na ćwiczenia statyczne na uda (myśląc, że ból powoduje wykonywanie E+F), czyli F1+F2, i do tego W na łydki. Teraz z perspektywy czasu myślę, że była to niepotrzebna zmiana, bo choć teoretycznie F1+F2 miały kolana wzmacniać, i zapewne wzmocniły, to źródło mojego bólu leżało raczej w nieprawidłowo wykonywanych ćwiczeniach 18 & 27 z rozciągania i dodatkowo nieprawidłowo zbudowanej prawej stopie, co powodowało wyginanie nogi do środka przy chodzeniu. Ćwiczenia 18 i 27 wyeliminowałem, gdyż jest w ogóle sporo złych opinii na temat siadu płotkarskiego, i kolana od razu poczuły się lepiej. Dodatkowo kupiłem specjalną wkładkę do butów, która ustawia stopę tak jak być powinno i też już jest prawie cacy. Mówię prawie, bo dalej czasem poboli tępym bólem jak idę, ale nie ma tragedii z tym, lekarz po obejrzeniu kolana nie stwierdziła w nim nic niepokojącego, widocznie tak musi być, że czasem poboli. Dodam, że robiąc ostatni tydzień 8 poziomu wróciłem do E (na razie bez F) i żadnych negatywnych efektów tego nie zauważyłem, a wręcz pozytywne. Jeśli rezygnujesz z E+F z powodu bólu kolan warto zastanowić się, czy nie jest on wywołany właśnie złą techniką (po to cały opis moich doświadczeń). Przyznam, że urzęduję tu od niedawna, ale wyczytałem już mnóstwo przydatnych informacji, w tym artykuł WODYNa o przysiadach i ich dobroczynnym działaniu, i to był główny impuls do powrotu do E. Chodzi głównie o wspominany wyrzut hormonów pozytywnie wpływających na wzrost mięśni a także lepsze spalanie tłuszczu (tu F ma także świetne działanie).

Ad pytanie 2:
Biceps trenuję tylko i wyłącznie C i jego odmianami, w chwycie na szerokość barków. Generalnie od początku, ponieważ dużo ważyłem, miałem problem z podciąganiem, m.in. podczas pierwszego odwodu dla poziomów 2,3,4 dałem odpowiednie dla każdego poziomu warianty C na początek celem zwiększenia liczby powtórzeń - i pomogło. Od kiedy zacząłem robić I1 zauważyłem spadek wydajności w C3 (na 7 poziomie przy 6*11 dla I1 było 6*9 dla C3, i to z dużym trudem) , dlatego na czas poziomu 8 zastąpiłem je C1, choć nie pomogło tak bardzo jak bym oczekiwał (6*15 dla I1 i 6*12 dla C1). Ale biceps i tak mi się poprawił, dlatego nie planuje na razie żadnych dodatkowych ćwiczeń dla niego, typu ugięcia Lafaya albo podciągania wąsko, dopiero jak będą przyzwoite wyniki w C3 to pomyślę.

Ad pytanie 3:
Wiesz, tu po prostu chodzi o to, że ma być 15cm między rękami a nogami. Ja robię A6 analogicznie jak A3, tylko, że stopy mam oparte o drabinkę na wysokości 25 cm a nie na podłodze (ręce na wysokości 40 cm). Ciało mam wyprostowane. Myślę, że ta różnica, że ręce ma się wyżej ułatwia prowadzenie łokci przy ciele, a dzięki temu lepiej pracuje triceps.

Ad pytanie 5:
Wg. mnie w prawidłowym K nie ma żadnych wygibasów, tylko praca samych rąk. Ciało proste. Wygibywanie się ułatwia start z podłogi ale czyni ćwiczenie mniej efektywnym (dobra, przyznam się, że i ja na początku robiłem małego giba, żeby ruszyć ). Ważne jest, żeby znaleźć właściwe miejsce dla oparcia dłoni, wtedy idzie na prawdę bardzo ładnie i płynnie.

Ad pytanie 6:
A9 i A12 jeszcze nigdy nie były przeze nie robione, jeszcze nie mój poziom Dlatego też nie chcę tu nic "na pewno" sugerować. Generalnie jeśli głównym Twoim celem jest siła to wg mnie najlepsze efekty osiągniesz jadąc do stagnacji przed przejściem na wyższy poziom danego ćwiczenia (czyli z A3 na A4, z A5 na A6 etc)

Uf, naskrobałem się mam nadziej, że odpowiedziałem przynajmniej na część nurtujących Cię zagadnień. W razie jakiś niejasności proszę wytknąć mi błędy, będziemy wszystko wyjaśniać

Aha, i na koniec dodam, że świetne dla sprawdzania własnej techniki jest nagrywanie filmiku z sobą ćwiczącym w roli głównej i analiza ruchu jaki wykonujemy w porównaniu z tym przedstawionym w książce.

Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2011-05-12 18:46:14

Dzięki bardzo za odpowiedzi ale jeśli pozwolisz jeszcze Cie o coś zapytam :)
- czyli w ćwiczeniu F zawsze w serii robisz maks 20 powtórzen tak? niezależnie czy jestes na poziomie 2, 6 czy 8 ?
- w ćwiczeniu K2 stosujesz progres? Tzn nawet nie chodzi mi o to czy przechodzisz z prostszego wariantu na coraz trudniejsze tylko czy stosujesz progres powtorzen, gdyz w jednym poziomie jest adnotacja by zawsze wykonywac w tym cwiczeniu od 12 do 15 powtorzen. I teraz jak Ty to rozumiesz :) czy te 12-15 powtorzen w tym danym poziomie czy bez wzgledu na poziom starasz sie tyle wykonywac maks, oczywiscie uwzgledniajac stopien trudnosci jesli np dojdziesz do 15 powtorzen w prostszym wariancie (mam nadzieje ze tu nie zamotałem:)
- i moje pytanie odnośnie ćwiczenia A6 - i tu od razu Ci powiem że na samym początku to ćwiczenie zrozumiałem dokładnie jak Ty ale potem przeczytałem uważniej i dlatego Cię o nie zapytałem. Zobacz sam, przejżyj książke i masz taki opis ćwiczeń - A3 (ręce na podpórce 45cm) A4(rece na podporce35cm) A5(rece na podporce 25cm) ale A6 DŁONIE i NOGI na DWÓCH podporach o TAKIEJ SAMEJ WYSOKOŚCI (minimum 15cm) - czyli to by właśnie oznaczało że wcale nie ma żadne róznicy miedzy dłonmi a nogami, tylko że znajdują się na tym samym jednym poziomie. Tym bardziej zobacz ze ponizej jest napisane - ,,możesz wykonywac to ćwiczenie na podłodze" a na samym dole - ,,najlepszym sposobem wykonywania tego ćwiczenia jest oparcie rak i stop na trzech krzesłach. Pamietaj tylko by krzesła na których opierasz dłonie ustawic jedno przy drugim". Z tego wynika że A6 to po prostu zwykła pompka tyle że z rekoma prowadzonym iwzdłuz ciała. I co Ty na to?:) Korzystam z polskiego przekładu nie wiem jak jest w innych, ale to chyba nei jest błąd skoro te adnotacje pod cwiczeniem by wskazywały ze tu własnie nei ma róznicy 15 cm miedzy dłonmi a stopami jak to w poprzednich ćwiczeniach

Zmieniony przez - slipdog w dniu 2011-05-13 12:29:03

Spoko spoko
1) jak napisałem, nie poćwiczyłem F za długo (ale wracam!), jednak gdybym je robił to myślę, że starałbym się robić właśnie tak jak napisałeś. 4*20 to na prawdę dużo jak na takie ćwiczenie!
2) Ja robię K2 wg schematu, że jeśli osiągam 3*20 powtórzeń dla danego stopnia trudności to przechodzę na wyższy. Opis który podałeś jest przy poziome drugim, a tam K2 jest zapewne jeszcze "o szafę". Myślę, że podbicie tych wyników może Ci tylko pomóc, a sformułowanie, żeby robić "zawsze od 12 do 15" to kwiatek naszego tłumacza, na pewno progres powyżej 15 powtórzeń Ci nie zaszkodzi a pomoże. Btw, to nie jedyny kwiatek.
3) Myślę, że to kolejny kwiatek. Logiczne by było właśnie zjechanie z 45 do 15 cm różnicy, a cały dalszy opis jest dość mglisty i niezrozumiały (jak sam mówisz - po co złączone krzesła skoro można też na podłodze). Chociaż muszę przyznać, że zasiałeś we mnie ziarno niepokoju, postaram się przetłumaczyć jego opis z wersji oryginalnej i wtedy będziemy kombinować co dalej.

Cholera, ciekawe!
Google tłumacz (nie, nie znam francuskiego) + inne translatory generalnie tłumaczą opis tak samo. Więc gdzie tu logika z tym oparciem stóp i rąk na tej samej, 15 cm, wysokości LABO na podłodze ? Zapytam Shinji77, on ma dłuższy staż, tylko niezbyt aktywny jest ostatnimi czasy. Może rozstrzygnie

Poczytałem teraz francuskie forum (Google tłumaczu obyś żył wiecznie) i wynika stąd, że dając ten 15 cm różnicy robiłem błąd
Z uch dyskusji wynika, że należy robić je na podłodze trzymając ręce 40 cm od siebie i łokcie jak najbliżej ciała (dwa ostatnie warunki spełniałem). No cóż, człowiek uczy się nie dość, że całe życie to jeszcze na własnych błędach

Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2011-05-13 13:15:15

czyli jednak miałem rację :) Na poczatku przeczytałem to ćwiczenie dokładnie jak Ty czyli skoro w poprzednich było 45 cm róznicy, potem 35, 25 to i te 15 cm uznałem za różnice. Ale potem patrze i widze ze niby mają byc takie same pod dłonie i stopy....i tu już zdziwienie dlatego sie zapytałem Ciebie :) Tym bardziej że skoro sa podporki takie same to mozna to ćwiczenie spokojnie wykonac na podłodze bo przeciez krzesła stoją jeden obok drugiego wiec nie ma możliwości by zejść klatką niżej niż poziom rąk. Tak samo wpierw myslałem że to może błąd w tłumaczeniu ale po co ten opis o podłodze byłby:) Czyli w teorii można powiedziec ze to ćwiczenie to po prostu pompka z jak najniższym zejsciem klatką do podłogi (niby pisze by klatka dotknac dłoni, ale ja nie mam takiej szerokiej klatki :P, wiec chyba pozostaje tylko zejsc do podłogi :)

SOG za zwrócenie mi na to uwagi
No na to rzeczywiście wygląda, pompka z 40 cm rozstawem rąk, łokciami przy ciele i z zejściem jak najniżej

To ja będę miał jeszcze jedno krótkie pytanko - jaką ilość treningów wykonujesz stosując obwód? standardowo 3? bo raczej nie stosuje sie juz wtedy zalecen ksiazki odnosnie zwykłych poziomów np na 2 poziomie tydzien pierwszy 4, tydzien drugi 3 itp