SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ocena planu.

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 309

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 2814
Witam.
Staz treningowy 18 lat jednak z dlugimi przerwami , regularnie ostatnie 4 lata jednak i tu zdarzyla sie kilkumiesueczna przerwa. Prosze o ocene planu.
Trening - klasyczny split 3 dniowy plus jako 4 dzien fbw (3 dni on/1off/fbw/2off). Tutaj napisze ze takie polaczenie dzialalo super, push/pull lub gora/dol osobiscie mi nie podchodzily i lacze w 1 dzien barki z nogami, jednak martwy ciag plus przysiad zostawiam na dzien fbw. Progresja obciazenia -tygodniowo, nie zwiekszam obciazenia na serie w danym dniu. Treningi max 60 min oprocz dnia fbw, wysoka intensywnisc, krotkie przerwy max 90 sek.
Klatka/tric
-Wyciskanie sztangi na plaskiej 3x4-6 powt z duzym ciezarem obecnie 90kg, progresja obciazenia w momencie kiedy swobodnie w serii zrobie powyzej 7 powt obecnym ciezarem
-hantelki na skosnej 3x8
- cable crossover 4xmax (tempo 1-2-1)
-dipy na klate z obciazeniem 4xmax
-wyciskanie francuskie na lawce gryf lamany 3x6-8 ciezko
-sciaganie linki 3x12 ostatnia seria z dropsetem -3x30%
-krzyzowanie linek wyciagu (prostowanie)wersja na triceps 2xmax

plecy/bic
-podciaganie szerokim nachwytem 4x max z obciazeniem
-wioslowanie sztanga 4x 4-6( duzy ciezar, prog obciazenia jak w przypadku wyciskania na klate)
-przyciaganie nachwytem bocznym (mam nadzieje ze dobra nazwa) szerokosc neutralna 3xmax
-prostopadle przyciaganie drazka do bioder 3x 6-8
- zginanie przedramion wyciag dolny 3x 6-8
-zginanie przedramion z hantelkami siedzac 3x 10-12
-bicep cross body curl 2x max (maly ciezar)

barki/nogi
-wyciskanie sztangielek siedzac 3x-6-8
-unoszenie ramion linki 3x15-20
-ohp 4x4-6 duzym ciezarem plus powtorzenia oszukane z wybiciem kolan
- przyciaganie pod brode na wyciagu 3x 8-12
-face pull siedzac 4x 8-12

-v squat 4x4-6
-wypychanie suwnicy 3x4-6 plus 2x10-12 mniejszym ciezarem
-prostowanie nog na maszynie 3x12
-odwidzenue nog na maszynie 3x10

dzien fbw
-martwy ciag 5 serii 3 ciezkie 2 lekkie
- przysiad -||-
-wyciskanie klata na maszynie smitha 4x12
-wyciskanie na barki siedzac maszyna smitha 4x12
-wyciskanie francuskie sztanga 4x12
-uginanie sztangi stojac 4x12

Do tej pory regeneracja byla spoko na takim planie (inny zestaw cw)plus progresja na duzy plus. zastanawiam sie czy nie zmienic tego systemu na 3 dni on i pozniej zamiast fbw i dwoch dnii przerwy zaczac powtarzac od 1 dnia czyli 3on/1off/3 on lub 3on/off/push/pull/legs/off lub 3on/off/gira/dol/off. Co myslicie? Dzieki za pomoc





Zmieniony przez - rfs18 w dniu 10/04/2024 22:59:55
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6537 Napisanych postów 62348 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 778200

No to wiesz co się z czym je więc można od razu się zabrać za plan.

W pierwszym dniu ćwiczenia masz całkiem dobrze dobrane jednak ja bym zmienił kolejność ćwiczeń w tym dniu, a konkretnie pompek na poręczach bo to ciężkie złożone ćwiczenie więc dałbym je jako jedne z pierwszych gdy siły będziesz mieć najwięcej. Na końcu treningu klatki za bardzo nie poszalejesz jak mięśnie już będą zmęczone.

Drugi dzień jest dobry tutaj bym nic nie zmieniał.

W barkach zmieniłbym kolejność i ohp dał na pierwszy ogień jako ćwiczenie barkowe najcięższe, a jak tutaj polecisz siłowo mocno to to wyciskanie hantli zbędne zupełnie. Podciąganie na wyciągu daj z linkami będzie zdrowiej dla barków.
Nogi dość delikatnie i tylko czwórki, ja bym coś dodał jeszcze na tył uda. Pytanie jak ciężko tu idziesz z nogami bo jeśli solidnie to jeden dzień przerwy może być za mało żeby powalczyć w przysiadzie i martwym ciągu w dniu fbw.

Co do rozkładu to musisz sprawdzić na sobie, ja bym zmienił klatkę i tric z nogami i barkami bo jak bym mocno zrobił nogi to po dwóch dniach bym nie poszalał z ciężarem w przysiadzie i martwym, ale o już zależy od Ciebie.
Warto coś dodać na brzuch/rdzeń.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-04-15 15:35:08

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Redukcja

Następny temat

Trener do zawodów

forma lato