Ocena planu

Witam.

Prosiłbym o ocene mojego planu.
Wiem, że nie mam bf 15% ale nie umiem bardziej już zredukowac. Źle się czuję na redukcji, słaby jestem, głodny i zły. Być może coś robię źle, ale zdecydowanie moim celem jest urosnąć. Plany już przeszedłem od fbw po Push Pull. Obecny ułożony samodzielnie o ćwiczenia które uważam że najlepiej mi wchodzą i przy splicie czuje i pompę i przez 2-3 dni czuje ćwiczone mięśnie jak wołają jesc. Wszystko ok tylko mam wrażenie że nie rosną lub nie uwidaczniają sie. Jak na staz 8 mies.

Dieta 5 posiłkow, 5 x po 32g białka tylko zwierzęce liczę i wpc. Tłuszcze 80g większość przed południem, węgle 400g (w tym ok 300g owoców +nie liczone spore ilości warzyw).

Efekty oceniam marnie, jednak dopiero od 2 tygodni zwiększyłem kalorie. Dotychczas było na zero (2600) lub poniżej. Stwierdzam że jak więcej jem to dużo lepiej się czuje. Waga od 2 tyg zwiększa się o ok.0.5kg / tydz od zwiększenia ilości.

1. Plecy biceps
- Podciaganie szerokim nachwytem 4s max
- Wioslowanie sztangą podchwytem 4x12
- Przyciąganie linki wyciąg dolny 3x24 (na zasadzie 6p+10sprzerwy-6s+10s itd) fajnie wchodzi na najszersze miesnie
- Podciaganie podchwytem plecy +bić 3xmax
- Uginanie RR z hantlami Młotkowy + wyciąg dolny super seria 3 x 10 + 10

2. Nogi Barki
- Przysiad ze sztanga 2x15 4x8
- Wykroki z hantlami 3x20 (po 10 na nogę)
- Uginanie nóg na maszynie w tył leżąc na brzuchu 3x12
- Uginanie nóg na maszynie siedząc w przod 3 x 12
- Wyciskanie sztangi zolnierskie 2x15 3x6
- Wyciskanie hantla jednorącz z obrotem ręki 3x12
- unosy ramion w bok z hantlami stojąc prosto 3x12

3. Klatka triceps brzuch
- Wyciskanie płasko 2x15 3x6
- Wyciskanie hantli skos gora 3x12
- hex Press płasko 3x12
- Rozpietki ławka plaska 2x12
- Pompki na poreczach 4xmax + obciaznenie
- Ściąganie linki wyciąg górny 4x12

Doradzcie czy cierpliwie czekać na efekty czy coś zmienić

Niestety , ale musisz wiedzieć że tkanka mięśniowa rozwija się lepiej w przypadku wyższej wrażliwości insulinowej. Tymczasem nadmiar tkanki tłuszczowej, za pośrednictwem uwalnianych przez nią adipokin doprowadza do upośledzenia tego parametru metabolicznego, co w efekcie prowadzi do utrudnień w rozbudowie muskulatury. Co gorsza nadwyżka energetyczna postrzegana jako warunek niezbędny powiększania masy mięśniowej sama w sobie dodatkowo pogłębia problem insulinooporności. Jakby tego było mało, insulinooporność sprzyja otyłości. Tak więc osoby z nadwagą chcące budować masę mięśniową przy pomocy konwencjonalnych metod żywieniowych wpadają w pułapkę mającą charakter błędnego koła i budują tłuszcz, a nie mięśnie.Proponuje jednak zredukować , bo progresu niestety nie będzie . Proponuje wybrać plan FBW i ćwiczenia wielostawowe .

Moim planem awaryjnym na wypadek braku efektow jest-
3xtyg
A Mc - Wyciskanie hantli gora - Przysiad wykroczny + 30min cardio orbitrek
B Wyciskanie płasko - Podciaganie na drazku - Wyciskanie sztangi zolnierskie + 30min cardio orbitrek
C Przysiad - Biceps - Triceps + 30min cardio orbitrek

Wszystko po 5 serii 10powt
Do tego obniżka na 2400 kcal. 2g białka 1g tluszczu reszta ww


Zmieniony przez - Pawel_KNO w dniu 2020-08-21 09:17:55

Wiem, że nie mam bf 15% ale nie umiem bardziej już zredukowac. Źle się czuję na redukcji, słaby jestem, głodny i zły. Być może coś robię źle, ale zdecydowanie moim celem jest urosnąć.

problem w tym, ze z tym poziommem tkanki tluszczowej bedzie ciezko urosnac, wszystko rozchodzi sie wrazliwosc insulinowa...



bedzie ona odpowiadala za to, jak kalorie sa rozprowadzane po organizmie, wiec im wyzszy BF tym bedziesz wiecej tuszczu gromadzil niestey
skoro redukcja nie wychodzila to znak, ze cos zle robiles niestety

No do 15% bf to jeszcze Ci trochę brakuje, ale nie w tym rzecz. Jak dla mnie na oko masz źle policzone zapotrzebowanie.
Przy Twoich gabarytach nie ma szans żeby Twóje zero było 2600kcal ja bym widział spokojnie ok 3100-3200. Dlatego wydaje mi się, że tutaj jest błąd i możesz mieć gorsze samopoczucie bo za szybko przyciąłeś kalorie, albo ze zbyt niskiego pułapu zacząłeś.
A jak przyciąłeś za szybko to organizm też się będzie bronił przed utratą masy tłuszczowej bo to jego rezerwy.
Plan bardziej złożony będzie lepszy niż partia raz w tygodniu.