Nasze patenty na - PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU

Drugi temat z cyklu na Wasz wniosek dotyczył będzie PODCIĄGANIA NA DRĄŻKU.

Zachęcam do pisania. Podzielcie się tym jakie ćwiczenia pomogły Wam w nauczeniu się podciągania na drążku. Jakie schematy zastosowałyście lub zastosowaliście, żeby zwiększyć liczbę podciągnięć. jaki chwyt Wam pasował najbardziej i ułatwiał podciąganie. Ogólnie - wszystko co może być przydatne osobie która zaczyna przygodę z podciąganiem lub w tym podciąganiu chce być coraz lepsza.

Bardzo liczę, że tym razem więcej osób poza moderatorami i moderatorkami się wypowie. Nie bójcie się, nie wstydźcie się. To ma być trochę taka burza mózgów i okazja do wymiany doświadczeń. Zachęcam bardzo do napisania też o tym co słyszałyście, że działa. Rozruszajmy trochę ten projekt, żeby to nie był cykl wykładów a raczej dyskusja i konsultacje.




Zmieniony przez - nightingal w dniu 2019-03-12 09:40:49

ta maszyna wyrabia trochę zły nawyk - bo idzie ona całkowicie pionowo w górę i w dół, a podciągamy się nie po linii prostej jednak. Możesz zacząć od wzmocnienia chwytu - choćby próbując wisieć na drążku lub trzymając w dłoniach na czas solidnie załadowaną sztangę. Jak chwyt się poprawi to możesz zacząć się opuszczać na drążku oporując mięśniami ruch żeby był jak najwolniejszy i kontrolowany. Natomiast trenowanie na tej maszynie możesz potraktować jako trening mięśni grzbietu - jednak nie licząc że przełoży się ono w jakikolwiek sposób na podciąganie na drążku.

Podciąganie - o ja jak ja długo marzyłam by się w końcu podciągnąć
Nigdy nie podciągałam się z gumą, nigdy za pomocą maszyny, u mnie patent był prosty, a za razem trudny - baaaaardzo powolne opuszczanie, zaledwie po miesiącu stosowania podciągałam się samodzielnie. Było to 10 serii po 3 powtórzenia.

Super - o takie wpisy mi właśnie chodzi. Też uważam, że powolne opuszczanie z oporowaniem potrafi działać cuda i wiele osób w ten właśnie sposób doszły do pełnych podciągnięć.

U mnie poszło w wyzwaniu, które tu było organizowane. Miesiąc treningu skierowanego na siłę. Przyciąganie drążka i invert row jako ćwiczenia przygotowujące do podciągania. A potem opuszczanie połączone z podciąganiem na gumie i po dwóch miesiącach poszło.
Głównie podchwyt. Nie za szeroko nie za wąsko. Fajnie jak jest dostęp do drążka który nie jest tak wysoko bo niższy drążek też ułatwia sprawę

Ja miałam mnóstwo podejść do podciągania i szybko się zniechęcałam, bo bardzo opornie szło.
Tak jak u dziewczyn, zaczęło się od opuszczania - podchwytem lub chwytem neutralnym. A potem powoli po jednym podciągnięciu + opuszczanie w trzech czy czterech seriach. Nie próbowałam podciągać się z użyciem gum ani na maszynie - nie widzę sensu uczyć się w ten sposób, dla mnie to trochę strata czasu, bo tor ruchu się różni.

W podciaganiu nie ma wielkiej filozofii - trzeba się uzbroić w cierpliwość i konsekwentnie dążyć do celu aż w końcu się uda.

Obecnie najmocniej czuję się w podciaganiu podchwytem a najsłabiej w podciaganiu nachwytem szeroko.

najprostsze rozwiązania i konsekwencja działają cuda. No i czasem warto trochę się pobujać i pooszukiwać, żeby przełamać blkoadę - i fizyczną i psychologiczną.

A ja dzieki praktyce Australijskiego podciagania (inverted row)niedawno wykonalam swoje pierwsze powtorzenia w podciaganiu zarowno podchwytem jak i nachwytem. Najpierw wykonywalam inverted rows z roznym stopniem nachylenia, nastepnie zaczelam sie podciagac po bulgarsku (tak samo jak po australijsku tylko ze, lokcie ustawione sa tak jak w przypadku szerokich pompek). Pozniej kolej przyszla na Inverted face pulls, a gdy to mi juz niezle wychodzilo to przeszlam znow na australijskie tylko, ze na jednej rece. I pewnego dnia cos mnie tknelo i... podciagnelam sie 3 razy. Teraz skoro juz taki cwaniak sie ze mnie zrobil sprubuje a kilka tygodni programu Armstronga i pokombinuje z innymi progresjami. Nightingal ma baaaaaaardzo duzo racji z tym nastawieniem psychicznym. Kiedys przez brak zaufania do samej siebie nie potrafilam zrobic ani jednej pompki ani stac na glowie.

Dobre tipy - inverted rows są bardzo fajnym ćwiczeniem na wzmocnienie mięśni pleców napisz coś więcej o programie Armstronga

Przed zastosowaniem programu idealnie by bylo aby skonsultowac sie z lekarzem.

Program Armstronga to po prostu metoda zwiekszenia liczby podciagniec (glownie nachwytem)wymyslony przez Amerykanskiego (?) wojskowego. W relatywnie krótkim czasie ten wcale nie tak intensywny, za to wymagający pilności trening, pozwala dojść do zakładanych 20 podciągnięć. Trenujemy 5 dni pod rzad, następne dwa dni poświęcamy na regeneracje. Program zawiera wszystko to, co prowadzi do rozwoju fizycznego w każdym planie treningowym, tj. zróżnicowanie, stopniowe zwiększanie intensywności i regularność. Osoby stosujące ten program odnotowywały nadzwyczajne rezultaty w niecałe 6 do 8 tygodni. Jak jednak zauwazyli uzytkownicynaszego forum, aby moc przystapic do programu trzeba umiec wykonac samemu te kilka podciagniec.

Kazdego dnia, w ktorym trenujemy nalezy wykonac serie 3 pompek (najlepiej do upadku miesniowego) poniewaz Armstrong wierzyl, ze jest to jedno z najlepszych cwiczen jakie mozemy zaoferowac naszej obreczy barkowej. Poza tym sa one cwiczeniem na miesnie antagonistyczne w porownaniu z pull-uppami.czyli w tym wypadku klatki piersiowej, przedniej części mięśni naramiennych, tricepsów oraz mięśnia zębatego przedniego. Istotne jest aby rozpoczac trening podciagania dopiero po kilku godzinach od serii pompek. W zaleznosci od naszego indywidualnego uwarunkowania bedzie to w przedziale 2-5 h.

Trening wlaczajac w to serie pompek zajmie do 20 min dziennie I potrzeba do niego jedynie samozaparcia, drazka (najlepiej z szerokim nachwytem) albo czegokolwiek na czym mozna sie podciagnac. Wykonując trening powinno się skupić przede wszystkim na właściwej technice ćwiczeń, ilość powtórzeń jest sprawą drugorzędną.

Dzien 1
Należy wykonać 5 serii podciągnięć nachwytem do „upadku mięśniowego”. Przerwy pomiędzy seriami wynoszą 90 sekund.

Dzien 2
Wykonujesz 1. serię TYLKO Z JEDNYM podciągnięciem przerwa 10 sek.
Wykonujesz 2. serię już z 2 podciągnięciami przerwa20 sek.
Wykonujesz 3. serię z 3 podciągnięciami, a następnie czekasz 30 sek
Długość przerwy to 10sek x N, gdzie N to liczba powtórzeń z ostatniej serii.
A jak zrobisz N to w następnej serii robisz N+1
I tak jedziesz do momentu... aż w końcu nie dasz rady wykonać zaplanowanej liczby powtórzeń.
Np. wykonalas 7 serii (1, 2 ,3 i tak doszlas do 7) odpoczywasz 70 sek, więc Twoj cel to 8 powtórzeń. Natomiast po tej przerwie dalas rade wykonać tylko 5 powtórzeń. I co wtedy? Uznajesz wtedy tę serię jako spaloną i czekasz 50 sekund (5x10sek). Następnie wykonujesz ostatnią serię na maxa.

Dzien 3
Środowe serie zależą od tego, jak pójdzie nam najlepsza poniedziałkowa seria i robimy 1/3 tej liczby, między seriami robimy minutę przerwy. Wygląda to tak:
- 3 serie normalnego podciągania, 1/3 najlepszej poniedziałkowej serii, minuta przerwy między seriami
- 3 serie wąskiego podciągania, 1/3 najlepszej poniedziałkowej serii, minuta przerwy między seriami
- 3 serie szerokiego podciągania, 1/3 najlepszej poniedziałkowej serii, minuta przerwy między seriami

Jeżeli spalimy jakąś serię powtórzeń to nie przejmujemy się tym i ćwiczymy dalej, aż wykonamy wszystkie zakładane serie.

Dzien 4
Prawie jak dzien trzeci z pewnymi tylko różnicami:
- Podciągasz się cały czas standardowym nachwytem
- Gdy spalisz serię (czyli nie wykonasz wymaganej liczby powtórzeń) możesz skończyć trening.
- Ilość powtórzeń w serii – jeśli w środę zrobilas wszystkie serie tak jak zalozylas – np. 9x5, to w czwartek robisz +1 powtórzenie w serii, czyli w tym przypadku 6 powtórzeń.. Natomiast jeśli spalilas choć jedną serię (np. w dziewiatej serii podciągnelas się tylko raz) to wykonujesz 5 powtórzeń w serii, tak jak w środę.

Dzien 5
Polega na powtórzeniu sesji treningowej, która subiektywnie wydała się najcięższa. Może się to zmieniać w każdym tygodniu. Dopuszczalne jest również stosowanie dodatkowych obciążeń podczas podciągania.

I na zakonczenie- koniecznie rozgrzewamy sie przed treningiem. Po zakonczeniu rozciagamy sie I/lub rolujemy. Nalezy rowniez modyfikowac trening by dostarczac miesniom stale nowych stymulusow do rozwoju.

Wiedej Info znajdziemu tu https://www.sfd.pl/Trening_Armstronga_na_poprawę_wyniku_w_podciąganiu_na_drążku-t442964.html  tutaj https://www.sfd.pl/Trening_armstronga__zastój,_brak_progresu-t1103869.html  I jeszcze takie cos wygrzebalam z bazy SFD.

Bardzo fajne wpisy. Wyręczyłaś mnie z opisywania programu Armstronga. Ale zostało parę innych rozwiązań, które postaram się najbliższym czasie opisać. No i tez uważam że inverted rows to świetne ćwiczenie pomagające w podciąganiu - o ile robi się je myśląc po co się je ma w planie. Bo zdarza się że osoby robią to w taki ustawieniu, że mogą do końca świata tak trenować a nie przełoży się to na podciąganie. Mówię tu o takim ustawieniu że pracują głównie naramienne. Owszem to jest pomocna wersja, ale jako dodatek do wersji gdzie angażujemy raczej duże mięśnie grzbietu a nie drobnicę.

Dzieki bardzo mi milo, ze przypadlo do gustu :) Zrodla moge podac w PW na prosbe. Nightingal, masz racje trzeba sie skupic na pracujacych miesniach, oswoic je i zaprzyjaznic sie z nimi. Joga i trening mindfulness (w wolnym tlumaczeniu to trening uwaznosci, medytacja) pomagaja w poprawie Mind-Muscle Connection.