Oto moje zapotrzebowanie :
*waga - 76 kg
*wzrost - 175 cm
*wiek - 22 lata
Współczynnik BMR 1838.56
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3171.52
Węglowodany 55% 1744.34kcal = 436.09gram
Białko 15%% 475.73kcal = 118.93gram
Tluszcz 30% 951.46kcal = 105.72gram
Jaką ilość B,WW,T dodać do tego żebym się nie zalał a zrobił masę mięśniową. Bo rozumiem że trzeba dodać nadwyżkę do zapotrzebowania żeby rosnąć.
Rozkład posiłków :
1.
Chleb 150,00g
Jaja kurze 120,00g
2.
Ser Twarogowy pół-tłusty 100,00g
Płatki owsiane 100,00g
3.
Filet z piersi z kurczaka 100,00g
Ziemniaki 500,00g
4.
Ryba 100,00g
kasza gryczana 100,00g
5. (?)
Ryba z puszki 100,00g
Chleb 100,00g
6.
Serek wiejski Cottage Cheese naturalny 200,00g
W każdym posiłku jest minimum 20g Biała, 100g węgli kilka gram tłuszczy. Oprócz wyżej wymienionych posiłków jem oczywiście co dzień warzywa, owoce i piję magnez ale nie wymieniłem tego w diecie.
Przypominam że to moja pierwsza dieta! Proszę o korektę, wskazówki bo za pewne powiecie że cała do wymiany co jest dla mnie oczywiste.
Pomóżcie mi ułożyć taką dietę w której zrobię mięśnie a nie zaleje się tłuszczem...
Nie wklejajcie linków do stron i diet bo przeglądałem już ich dużo.
W posiłku nr.5 dałem za pytajnik bo nie wiedziałem co dodać jako źródło białka i węgli. Piersi z kurczaka, ryby, ziemniaki, ryż i kasza już były a nie chce żeby było monotonnie.
P.S
Mam jeszcze pytanie na które to też oczekuję odpowiedzi.
Widzę na forum setki diet podobnych jak moja i zastanawia mnie to że jak widzę tam posiłki 1,2,3,4,5,6 o odpowiednich godzinach to mam rozumieć że ci ludzie jedzą co dzień to samo przez czas spożywania tej diety?
O rady proszę osoby doświadczone i posiadając wiedzę w tym temacie.
Dziękuje. Pzdr.
Zmieniony przez - terner w dniu 2012-05-06 20:00:56