Moja pierwsza dieta. Pare problemow i prosze o poprawki.

Witam.
Na wstepie chcialem powiedziec, ze jest to moj pierwszy post tutaj, czytalem podwieszone tematy i zrozumialem, ze zabieralem sie za moja figure od dupy strony. Tj chodzilem na silke, a zarlem jak chcialem (ulubione piwko + pizza). Szlo wolno i oporonie, ale sie nie poddawalem. Mimo wszystko jakos udalo mi sie zejsc z waga na 82kg i calkiem niezle wygladalem wtedy. Niestety polroczna wizyta w USA i brak silki + amerykanskie zarcie doprowadzilo do stanu, ze po powrocie wazylem 90kg i odechcialo mi sie wszystkiego. Teraz doprowadzilem sie do stanu 95kg i widze zdecydowanie mniejsze zainteresowanie ze strony plci przeciwnej, co mi wybitnie nie odpowiada. Zreszta sam sie zle czuje z taka waga, a widzac ten tluszcz na moim brzuchu i twarzy az mnie nosi, by cos z nim zrobic. Poczytalem tutaj sporo tematow by zrozumiec, ze podstawa jest odpowiednie zywienie. Jako, ze sie na tym nie znam i jestem wychowany na babcinych obiadkach i fastfoodach bardzo bym prosil o wasza pomoc :)

Dobra tyle gwoli wstepu i przedstawienia mojej skromnej osoby. Teraz konkrety. Moj czas w ciagu doby jest mocno ograniczony. Pracuje od 8.30 do 17.30 lecz mam dostep do takich rzeczy jak lodowka i mikrofala no i moge jesc kiedy chce. Do tego od 12 do 15 mamy obiady finansowane przez firme, z ktorych ze wzgledow finansowych nie chcialbym rezygnowac, ale ktore stanowia pewien problem. Otoz obiad zawsze sie sklada z zupy (nigdy nie biore) i glownego dania. Jest wybor wsrod trzech roznych z czego przynajmniej jeden to jakies miecho + ziemniaki/kasza lub ryz/kasza i warzywa (brokuly/marchew/kalafior). Ciezko mi oszacowac porcje jaka to jest w gramach. Przyjalem, ze mieso to 100g i 250g ziemniakow. weglowodanow z warzyw rozumiem, ze nie wliczam do bilansu. Wiem, ze zarcie ze stolowek nie jest pierwszej jakosci, kotlet nie jest gotowany na parze etc, ale na prawde nie chcialbym z niego rezygnowac.

No dobra, wiec tak. Chcialbym w poniedzialek, srode i piatek wrocic do biegania przed praca po ok 30-45min w zaleznosci od kondycji. Zaś wtorek, czwartek, sobote chodzic na silke.

BMR 2023,47
TEA 372,4285714
NEAT 400
razem 2795,898571
TEF 167,7539143

SUMA 2963,652486
redukacja -300
TOTAL 2663,652486

czyli Kalorie +/- 2700k

z poradnika Elliasa wyliczylem sobie szacowane zapotrzebowanie na B/T/W
wersja nr 2 (by ellias)
gram kcal %
białko 190 760 28%
tłuszcz 90 810 30%
węgle 283,5 1134 42%

Plan Dnia
Pobudka 06:50
Praca 7:30-17:30
Siłka 18:00-19:00
Kimono 23:00


Posiłki
w domu1 07:00
w pracy1 10:00
w pracy2 13:00
w pracy3 16:00
w domu2 20:00
w domu3 22:00

Korzystałem z dziennika posiłków i wymyslilem cos takiego:

P1 w domu1 07:00
Płatki owsiane Melvit 100
Orzechy włoskie 25
B/T/W/Kcal 16 24 70 530

P2 w pracy1 10:00
Jaja kurze całe 120
Chleb żytni razowy 20
Ser, Gouda tłusty 40
B/T/W/Kcal 24 19 10 305

P3 w pracy2 13:00 (stolowka)
Kotlet schabowy panierowany 100
Ziemniaki, średnio 250
B/T/W/Kcal 23 24 48 501

P4 w pracy3 16:00 (2h przed silka)
Ryż Brązowy 100
Tunczyk w oleju 185
B/T/W/Kcal 57 19 77 674

P5 w domu2 20:00 (po treningu - bez tluszczy)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
Kus Kus 75
Jabłko 100
B/T/W/Kcal 42 4 64 465

P6 w domu3 22:00
Whey Protein 80 50
B/T/W/Kcal 39 2 3 198


ŁĄCZNA ILOŚĆB/T/W/Kcal 201 91 271 2672
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA 2,1 1,0 2,9 28,1


Nie wiem, czy do bedzie dobre. Oczywiscie do kazdego posilku jakies warzywka, brak slodyczy i duzo wody (tej mam w pracy pod dostatkiem). W dni z aeorbami przed pracy, chcialem pobiegac przed sniadankiem i zjesc to jablko rano zamiast w P5. Nie zjadlbym tez tego dnia sera, a polal oliwa P5, zeby dodac tam tluszcz. Bieganie mam nadzieje moge zrobic przed sniadaniem? Prosze o jakies poprawki, ewentualnie o aprobate, zebym wiedzial, ze wszystko dobrze policzylem i zrozumialem (tekstu jest sporo:P). Z góry dziekuje za wszelkie sugestie:) Jeszcze jedno. Nie mam pojecia jaki mam %BF. Dane odnosnie ilosci kalorii liczylem z mojej wagi, a nie suchej masy ciala.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 95

Wzrost: 190

Obwód klatki: 100

Obwód ramienia: 43

Obwód talii: 96przy pepku, 93 przy w pasie

Obwód uda: 59

Obwód łydki: 42

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: strona nie dziala, a szacuje na ponad 20

Aktywność w ciągu dnia: praca siedzaca przy komputerze + czasem studia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: bieganie 3x w tyg, silownia 3x w tyg

Odżywianie: Lubie pizze i piwo. Tunczyka, Kurczaka, kasze kus kus i makarony. Nie lubie reszty ryb i nie przepadam za owocami.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: mam alergie na drzewa, trawy i siersc, ale to chyba nie wiele zmienia. Brak ograniczen zywnosciowych

Stan zdrowia: Alergie ograniczaja moja wydolnosc oddechowa.

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x 30min biegania, 3x 1h-1,5h silowni.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: L-karnityna, CLA

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Jest mozliwe. Mam jeszcze ta karnityne i bcaa.

Stosowane wcześniej diety: brak

P1 - brak białka. Dodaj do tego z 4 jajka.
P2 - brak zdrowych tłuszczy. Dodaj orzechy, wywal ser.
P3 - nie żartuj Wiem, że to stołówka, ale: ziemniaków nie musisz jeść, możesz zamiast nich wziąć warzywa typu brokuły, kalafior czy cokolwiek innego co ma mało kalorii i zapycha żołądek. Jeśli wybierasz mięso, to bierz takie bez panierki, najlepiej gotowane, pieczone, duszone. Do tego dodaj jakieś orzechy/oliwę/olej lniany...
P4 - wartość odżywcza tuńczyka we oleju jest taka jak jego wygląd - paskudna. Olej do niego leją najtańszy=najgorszy. Jak jadasz tuna, to tylko z wody. Ryż brązowy jest OK.
P5 - jest OK.
P6 - dodaj zdrowy tłuszcz i warzywo.

Wielkie dzieki za odpowiedz :)


P1 - brak białka. Dodaj do tego z 4 jajka.

Okazalo sie, ze i tak nie wszamam 100g platkow. zmienilem to tak:
Płatki owsiane Melvit 50
Orzechy włoskie 25
Serek Wiejski - Piątnica 250

ŁĄCZNA ILOŚĆB/T/W/Kcal 37 25 48 589


P2 - brak zdrowych tłuszczy. Dodaj orzechy, wywal ser.
Ok.
Jaja kurze całe 120
Chleb żytni razowy 20
Orzechy włoskie 5
ŁĄCZNA ILOŚĆB/T/W/Kcal 15 14 10 223


P3 - nie żartuj Wiem, że to stołówka, ale: ziemniaków nie musisz jeść, możesz zamiast nich wziąć warzywa typu brokuły, kalafior czy cokolwiek innego co ma mało kalorii i zapycha żołądek. Jeśli wybierasz mięso, to bierz takie bez panierki, najlepiej gotowane, pieczone, duszone. Do tego dodaj jakieś orzechy/oliwę/olej lniany...

Ok wywalilem ziemniaki i dam lyzke oliwy z oliwek do tego posilku.


P4 - wartość odżywcza tuńczyka we oleju jest taka jak jego wygląd - paskudna. Olej do niego leją najtańszy=najgorszy. Jak jadasz tuna, to tylko z wody. Ryż brązowy jest OK.
Ok wezme tunczyka z wody + lyzka oliwy.

Ryż Brązowy 100
Tuńczyk w wodzie 150
Oliwa z oliwek 10

ŁĄCZNA ILOŚĆB/T/W/Kcal 39 14 77 554

P5 - jest OK.
P6 - dodaj zdrowy tłuszcz i warzywo.

Ok zjem troszke salaty z lyzka oliwy.


Po zmianach dostalem troche inne proporcje skladnikow niz zakladane.

ŁĄCZNA ILOŚĆ 194 98 234

USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 190 90 283

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA 102% 109% 83%

Co dalo podobna ilosc kalorii jako, ze tluszczyk jest bardziej kaloryczny. Jak bardzo elastyczne sa te ilosci? Tzn na sile cudowac by je zbilansowac na 100% kazda, czy tak tez bedzie dobrze?

I jeszcze jedno. Uwielbiam herbate i kawe, ale koniecznie slodka. Kawe zreszta musze w pracy pic, bo inaczej nie wysiedze calego dnia, a gorzkiej nie wypije po prostu. Wiem, ze zarowno slodzik, jak i cukier powinien nie istniec przy takiej diecie, ale jak juz musze wybierac miedzy tymi dwoma, to ktory wybrac?

Co do liczenia - nie ma obowiązku skrupulatnego liczenia i wyrabiania się w założeniach. Niewielkie wachnięcia w jedną czy drugą stronę są dopuszczalne. Taki bilans jaki wyszedł jest OK.
A co do herbaty czy kawy to nie wiem co lepsze. Ja piję gorzkie i Tobie radzę się przyzwyczaić. Poza tym cukier zabija smak prawdziwej kawy. Jak się nauczysz pić gorzką to zobaczysz co tracisz słodząc

Dziekuje Ci bardzo :)

Nieźle to wszystko wygląda kawę pij gorzką - niebo w gębie. Ja z początku też nie umiałem się przestawić, ale teraz gorzka kawcia - pychotka