Moja pierwsza Dieta ! Proszę o pomoc.

Dzień dobry! Chciałem przedstawić w tym temacie dietę NA MASĘ! którą ułożyłem sam. Proszę zwrócić uwagę iż nie jestem doświadczony i nie posiadam odpowiedniej wiedzy w tym temacie. Dlatego wkleiłem ją tutaj i chcę żeby ktoś mi pomógł ją zmienić na taką która jest właściwa. dziękuję z góry.

Oto moje zapotrzebowanie :

*waga - 76 kg
*wzrost - 175 cm
*wiek - 22 lata

Współczynnik BMR 1838.56
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3171.52
Węglowodany 55% 1744.34kcal = 436.09gram
Białko 15%% 475.73kcal = 118.93gram
Tluszcz 30% 951.46kcal = 105.72gram

Jaką ilość B,WW,T dodać do tego żebym się nie zalał a zrobił masę mięśniową. Bo rozumiem że trzeba dodać nadwyżkę do zapotrzebowania żeby rosnąć.

Rozkład posiłków :

1.
Chleb 150,00g
Jaja kurze 120,00g
2.
Ser Twarogowy pół-tłusty 100,00g
Płatki owsiane 100,00g
3.
Filet z piersi z kurczaka 100,00g
Ziemniaki 500,00g
4.
Ryba 100,00g
kasza gryczana 100,00g
5. (?)
Ryba z puszki 100,00g
Chleb 100,00g
6.
Serek wiejski Cottage Cheese naturalny 200,00g

W każdym posiłku jest minimum 20g Biała, 100g węgli kilka gram tłuszczy. Oprócz wyżej wymienionych posiłków jem oczywiście co dzień warzywa, owoce i piję magnez ale nie wymieniłem tego w diecie.

Przypominam że to moja pierwsza dieta! Proszę o korektę, wskazówki bo za pewne powiecie że cała do wymiany co jest dla mnie oczywiste.
Pomóżcie mi ułożyć taką dietę w której zrobię mięśnie a nie zaleje się tłuszczem...
Nie wklejajcie linków do stron i diet bo przeglądałem już ich dużo.

W posiłku nr.5 dałem za pytajnik bo nie wiedziałem co dodać jako źródło białka i węgli. Piersi z kurczaka, ryby, ziemniaki, ryż i kasza już były a nie chce żeby było monotonnie.

P.S
Mam jeszcze pytanie na które to też oczekuję odpowiedzi.
Widzę na forum setki diet podobnych jak moja i zastanawia mnie to że jak widzę tam posiłki 1,2,3,4,5,6 o odpowiednich godzinach to mam rozumieć że ci ludzie jedzą co dzień to samo przez czas spożywania tej diety?

O rady proszę osoby doświadczone i posiadając wiedzę w tym temacie.
Dziękuje. Pzdr.

Zmieniony przez - terner w dniu 2012-05-06 20:00:56

siemano. mam jeszcze 1 pytanie a nie bede zakładał nowego tematu.
Otóż mam prace na 3 zmiany ranki, popołudniówki i nocki.
Na dzień mam jeść 6 posiłków dziennie.

Pytanie brzmi jak mam rozłożyć te posiłki na nockach? ( bo na rankach czy od 14 to wiadomo je się normalnie bo sen jest o normalnych porach. )

Przykładowo mam liczyć te 6 posiłków od snu do snu czy jak?

np. śpie po nocce, wstaje jem w ciągu dnia te 4 posiłki i 2 posiłki w pracy (w nocy) później sen i przed snem jak normalnie posiłek bez węgli czyli serek wiejski. czy jak to rozłożyć zeby wyszło dobrze.

Na nocce powinienem jeść węglowodany?





Zmieniony przez - terner w dniu 2012-06-01 16:30:53

1.
Chleb 150,00g - jedynie pełnoziarnisty/razowy
Jaja kurze 120,00g
oliwa z oliwek

2.
Ser Twarogowy pół-tłusty 100,00g
Płatki owsiane 100,00g
orzechy włoskie
3.
Filet z piersi z kurczaka 100,00g
Ziemniaki 500,00g
4.
Ryba 100,00g
kasza gryczana 100,00g
5. (?)
Ryba z puszki 100,00g
Chleb 100,00g
Co do chleba j/w lub makaron/kasza/ryz, ryba świeża a nie z puszki.
R
6.
Serek wiejski Cottage Cheese naturalny 200,00g
oliwa z oliwek

Białko na poziomie 2g/kgmc, tłuszcze 1-1,5g/kgmc, reszta zapotrzebowania z węgli
Oliwe z oliwek i inne tłuszcze możesz do każdego posiłku oprócz przedtreningowego i potreningowego, w zaleznosci od zapotrzebowania


odnosnie ostatniego pytania: absolutnie nie! nie chdozi o to zeby codzien jesc t samo, tylko powinien być to "szkielet" diety a jedzenie powinienes zamieniac (różne rodzaje mięs, różnie źródła wegli). Stawiaj na jakość jedzenia, jak najmniej przetworzonych rzeczy. Zacząłbym podaż kcal od 3000 i obserwował wagę, jeżeli nie będzie szło to dorzucisz kcal


Zmieniony przez - staranny w dniu 2012-05-06 20:10:07

Chwilka, nie zrozumiałem jednej rzeczy odnośnie poziomu B,T,Ww.

moje zapotrzebowanie to

Współczynnik BMR 1838.56
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3171.52

a to rozkład ile potrzebuje B,T,Ww na dzień tak?

Węglowodany 55% 1744.34kcal = 436.09gram
Białko 15%% 475.73kcal = 118.93gram
Tluszcz 30% 951.46kcal = 105.72gram

Ilość tych białek, węgli i tłuszczy wyżej w ciągu dnia dzielę na 6 posiłków tak? i wyjdzie mi ile mam mieć tych wartości w posiłku.

Dobrze rozumiem? Więc zastanawiam mnie to co napisałeś że wartości w diecie mają być 2g B , 1g T , 5g Ww ale czego ma się to tyczyć? Co mam zrobić z tymi liczbami? Z kąd one się wzięły przecież mam już rozkład wartości wyżej...



P.S napisałeś że zacząłbyś od 3000 kcal a moje zapotrzebowanie to 3171 więc raczej bym chudł...
Ile Kcal mam dodać do tego zapotrzebowania żeby mięśnie rosły (a nie tłuszcz!) ? 100? 200? i jak to przełożyć na WW,B,T? Ile mam ich dodawać do posiłków ?


Zmieniony przez - terner w dniu 2012-05-08 06:42:33

Z tego rozkładu, który podałeś jest za mało białka, trzymałbym się okolic 2.2g/kgmc
Możesz po prostu dać te 2g białka a resztę zapotrzebowania zapełnić węglami i tłuszczami
Nie sugeruj się tym co kalkulatory itp Ci mówią odnośnie zapotrzebowania na kcal ;) Zacznij spokojnie od tych 3200 niech już będzie i obserwuj wagę, najlepiej żeby szła max 1kg/tydzien. Jak nie będzie szło to wtedy będziemy dokładać

nie zrozumiałeś mnie. Nie chodzi mi o to ile mam dać g białka na kilogram ciała tylko co mam zrobić z tymi danymi - 2gB/kgmc , 1gT/kgmc, 6gWw/kgmc Mam na nowo obliczyyć zapotrzebowanie?

Nie, po prostu w tak ułóż swoją dietę aby było w niej 2g białka na kg masy ciała, 5-6g węgli i 1g tłuszczy.

Patrz. nie zrozumiałeś mnie. Nie chodzi mi o to ile mam dać g białka na kilogram ciała tylko co mam zrobić z tymi danymi - 2gB/kgmc , 1gT/kgmc, 6gWw/kgmc Mam na nowo obliczyyć zapotrzebowanie?

z tego wynika że :

2g B x 76kg= 152g B
1g T x 76kg= 76g T
6g Ww x 76= 456 Ww

I wychodzi mi ile mam tego jeść na dzień , później dzielę każde z nich na 6 bo tyle jem posiłków i wyjdzie mi ile mam mieć Białka, Węgli,Tłuszczy w posiłku?

Więc po co obliczałem zapotrzebowanie gdzie wyszły kompletmie inne liczby? Dowód -

1g węgli = 4kcal
1g białka = 4kcal
1g tłuszczu = 9kcal

456g Ww x 4kcal = 1824 kcal
76g T x 9kcal = 684 kcal
152g B x 4kcal = 608 kcal

I w sumie 1824+684+608= 3116 kcal

w zapotrzebowaniu wyszło że

Współczynnik BMR 1838.56
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3171.52
Węglowodany 55% 1744.34kcal = 436.09gram
Białko 15%% 475.73kcal = 118.93gram
Tluszcz 30% 951.46kcal = 105.72gram

Sam widzisz że kompletnie inne liczby i nawet jak bym liczył sam zapotrzebowanie metodą TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT też wyszły by inne liczby zapewne zbliżone do tych z kalkulatora.
Rozumiesz mnie teraz? Czy te 2gB/kgmc, 1gT/kgmc, 6gWw/Kgmc to jakiś inny sposób liczenia masy ?

nie sugeruj sie danymi sztywno ubranymi najpierw ustal zapotrzebowanie potem możesz dobierać

zapotrzebowanie mam 3171. tylko co mam z nim zrobić...odpiszesz na mój post wyżej na te pytania których nie załapałem...

P.S zdobyłem 10 kg GAINbOLIC i puszkę storma mogę to jeść teraz? jak to dostosować do mojej diety zeby sie nie zalac? w jakich ilościach?

Zmieniony przez - terner w dniu 2012-05-08 19:14:24

wybacz nie mam czasu analizować całego postu. daj z tych 3200kcal 20% białka walnij 50% ww i reszta tł i dopasuj
gain bolic około 70g potreningowo z 100-200ml mleka

to nie analizuj. Staranny pomożesz? Chcę zrozumieć o co chodzi a nie robić jakieś ślepe wyliczenia na odpi.erdol się.

dwa posty wyżej są moje pytania.

Zmieniony przez - terner w dniu 2012-05-08 20:20:27