Anonim
Co sądzicie o takim planie 2x/tyg, w rozkładzie tygodniowym SW-siłka-wolne-SW-SW-siłka-wolne-wolne. Cel to nabranie siły (także dynamicznej) oraz utrzymanie masy mięśni/zbudowanie ich o ile wyrobie sie z dietą i regenerką.
od razu wytłumacze ze pierwsze ćw dynamiczne 5 serii stałym ciężarem gdyż zaczne od bardzo małego ciężaru i będe dokładać co tydzień 2,5kg - jak będzie ciężej i wymagane więcej serii rozgrzewkowych zmniejsze do 4x3 potem 3x3 itd aż dojde do rampy tak jak w reszcie ćwiczeń (rampa-zwiększam obciażenie co serie).
W ćwiczeniach rampowych ustalam sobie ze dojde do maxów w 8tyg cyklu, i zaczynam z małym ciężarem by dokładając dochodzić do maxa, a następnie przebić go po 8tygodniu.
Składanka tric/bic/bark typowo na spompowanie, technicznie po 12 powtórzeń, jedno ćw po drugim. Po jednym i drugim treningu unoszenie na barki gdyż mam w planie w części głównej same wyciski na klate - dlaczego? Bo nie mam możliwości wyciskania na barki stojąc nie da rady bo za niska siłka, siedząc też nie bo ławki brak... dlatego dips i wl dałem, a na koniec unoszenie by bok barku dostał, dobry pomysł? Łapy muszą być, bo to łapy i koniec
Brzuch dodałem wg swojego przepisu 2razy w tygodniu który na mnie działa:D (na sw nie robie brzuszków)
aha! w przysiadzie tylnym używam tego samego ciężaru co w przednim (w tym samym tygodniu) co automatycznie robi że przednie są cieżkimi a tylne lekkimi.
A:
Power clean 5x3 (stały)
Przysiad tylny 5x5 (rampa)
Dips 5x5 (rampa)
Wiosłowanie 5x10 (rampa)
Triceps/Biceps/Unoszenie hantli 3x12
Brzuch: Allahy 4x16+Unoszenie nóg max
B:
Power snatch 5x3 (stały)
Przysiad przedni 5x5 (rampa)
Wyciskanie leżąc 5x10 (rampa)
Drążek 5x5 (rampa)
Triceps/Biceps/Unoszenie hantli 3x12
Brzuch: Allahy 4x16+Unoszenie nóg max
ogólnie stosowałem sie wg schematu:
dynamiczne coś
nogi
wycisk 5 lub 10 powt
ciąg 5 lub 10 powt
od razu wytłumacze ze pierwsze ćw dynamiczne 5 serii stałym ciężarem gdyż zaczne od bardzo małego ciężaru i będe dokładać co tydzień 2,5kg - jak będzie ciężej i wymagane więcej serii rozgrzewkowych zmniejsze do 4x3 potem 3x3 itd aż dojde do rampy tak jak w reszcie ćwiczeń (rampa-zwiększam obciażenie co serie).
W ćwiczeniach rampowych ustalam sobie ze dojde do maxów w 8tyg cyklu, i zaczynam z małym ciężarem by dokładając dochodzić do maxa, a następnie przebić go po 8tygodniu.
Składanka tric/bic/bark typowo na spompowanie, technicznie po 12 powtórzeń, jedno ćw po drugim. Po jednym i drugim treningu unoszenie na barki gdyż mam w planie w części głównej same wyciski na klate - dlaczego? Bo nie mam możliwości wyciskania na barki stojąc nie da rady bo za niska siłka, siedząc też nie bo ławki brak... dlatego dips i wl dałem, a na koniec unoszenie by bok barku dostał, dobry pomysł? Łapy muszą być, bo to łapy i koniec
Brzuch dodałem wg swojego przepisu 2razy w tygodniu który na mnie działa:D (na sw nie robie brzuszków)
aha! w przysiadzie tylnym używam tego samego ciężaru co w przednim (w tym samym tygodniu) co automatycznie robi że przednie są cieżkimi a tylne lekkimi.
A:
Power clean 5x3 (stały)
Przysiad tylny 5x5 (rampa)
Dips 5x5 (rampa)
Wiosłowanie 5x10 (rampa)
Triceps/Biceps/Unoszenie hantli 3x12
Brzuch: Allahy 4x16+Unoszenie nóg max
B:
Power snatch 5x3 (stały)
Przysiad przedni 5x5 (rampa)
Wyciskanie leżąc 5x10 (rampa)
Drążek 5x5 (rampa)
Triceps/Biceps/Unoszenie hantli 3x12
Brzuch: Allahy 4x16+Unoszenie nóg max
ogólnie stosowałem sie wg schematu:
dynamiczne coś
nogi
wycisk 5 lub 10 powt
ciąg 5 lub 10 powt
Krzysztof Piekarz
Freed85
Nie ma się do czego przyczepić.
