Trening pod SW / kondycję

Witam,
Najpierw krótko się przedstawię, później powiem co i jak trenowałem/trenuję a następnie zadam pytanie :)

Wiek/Waga/Wzrost : 25/83/181
Dieta/Suplementacja : Tak (może nie jakaś super, ale daje rade)/ bcaa+białko+carbo + kreatyna przedtreningowa na siłkę

W ciągu tygodnia od 4 do 5 razy ćwicze bjj, 1-2 razy siłownia
Napiszę jak trenowałem przez ostatnie 4 miesiące, wcześniej było różnie - split/fbw/rippetoe


Maj :
(w zasadzie ten program) :
http://www.kulturystyka.pl/artykul194/

Środa - Grupa A

Gigantseria I

1. Przysiady ze sztangą na karku 15 powtórzeń stały ciężar
2. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 15 powtórzeń stały ciężar
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 15 powtórzeń stały ciężar
4. Wspięcia na palce na maszynie w pozycji stojącej 15 powtórzeń stały ciężar
5. Wstępowanie na podwyższenie z obciążeniem 10 powtórzeń (na każdą nogę) stały ciężar

Gigantseria II

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki lub karku maksymalna ilość powtórzeń bez obciążenia dodatkowego
2. Wiosłowanie (podciąganie) sztangą w opadzie tułowia szerokim nachwytem do klatki 15 powtórzeń stały ciężar
3. Podciąganie na drążku wąskim podchwytem do brody maksymalna ilość powtórzeń bez obciążenia dodatkowego
4. Przyciąganie rączki dolnego wyciągu do brzucha uchwytem neutralnym (młotkowym) siedząc płasko
5. Unoszenie tułowia z opadu 15 powtórzeń bez obciążenia dodatkowego

Sobota - Grupa B

Gigantseria I

1. Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce szerokim uchwytem 12 powtórzeń stały ciężar
2. Pompki na poręczach w różnym wychyleniu tułowia (zależnie od samopoczucie zawodnik angażuje mocniej klatkę piersiową lub tricepsy) maksymalna ilość powtórzeń bez obciążenia dodatkowego
3. Przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc w poprzek ławki poziomej 12 powtórzeń stały ciężar
4. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem (na szerokość barków) leżąc na ławce poziomej 12 powtórzeń stały ciężar
5. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc 12 powtórzeń stały ciężar

Gigantseria II

1. Wyciskanie w siadzie nad głowę sztangielki lub sztanga, bądź suwnica Smitha (zależnie od samopoczucia zawodnika) 12 powtórzeń stały ciężar
2. Podciąganie sztangi nachwytem na szerokość barków do klatki wzdłuż tułowia 12 powtórzeń stały ciężar
3. „Szrugsy" ze sztangielkami stojąc 20 powtórzeń stały ciężar
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 powtórzeń stały ciężar
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 12 powtórzeń stały ciężar

Na czerwiec
http://www.kulturystyka.pl/artykul203/

Szczegóły:
Środa - Grupa A
Gigantseria I
1. Wstępowanie na podwyższenie (ławkę) ze sztangielkami w dłoniach 15 powtórzeń stały ciężar
2. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 25 powtórzeń stały ciężar
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 25 powtórzeń stały ciężar
4. Wspięcia na palce na maszynie w pozycji stojącej 15 powtórzeń stały ciężar
5. Wypychanie ciężaru na suwnicy z odbiciem go aż do chwilowego braku kontaktu nóg z platformą 15 - 20 powtórzeń stały ciężar

Gigantseria II
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki lub karku maksymalna ilość powtórzeń bez obciążenia dodatkowego
2. Podciąganie na drążku wąskim podchwytem do brody maksymalna ilość powtórzeń bez obciążenia dodatkowego
3. Wiosłowanie (podciąganie) sztangielką w opadzie tułowia chwytem neutralnym 15 powtórzeń na każdą rękę stały ciężar
4. Przyciąganie liny na dolnym wyciągu w siadzie płaskim nachwytem 20 powtórzeń stały ciężar
5. Unoszenie tułowia z opadu 25 powtórzeń bez obciążenia dodatkowego

Sobota - Grupa B
Gigantseria I
1. Wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej ławce szerokim uchwytem 15 powtórzeń stały ciężar
2. Rozpiętki na maszynie typu „buterfly" 20 powtórzeń stały ciężar
3. Przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc w poprzek ławki poziomej 15 powtórzeń stały ciężar
4. Krzyżowanie linek dolnych wyciągów przed sobą na tzw. „bramie" 15 powtórzeń stały ciężar
5. Prostowanie ramion z liną na wyciągu górnym stojąc 20 powtórzeń stały ciężar

Gigantseria II
1. Wyciskanie w siadzie nad głowę sztangielki 15 powtórzeń stały ciężar
2. Podciąganie sztangi nachwytem na szerokość barków do klatki wzdłuż tułowia 15 pwtórzeń stały ciężar
3. „Szrugsy" ze sztangielkami stojąc 20 powtórzeń stały ciężar
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 15 powtórzeń stały ciężar
5. Odwodzenie ramienia z liną górnego wyciągu stojąc (tylne aktony m. naramiennych) 15 powtórzeń na każdą rękę stały ciężar


Lipiec/Sierpień :

zmodyfikowany grapplers circuit czyli:

podciąganie x 6
wiosłowanie x 8
podciąganie wzdłuż tułowia z 8
wyciskanie sprzed głowy x8
dzień dobry x8
przysiad, lekki przysiad i zza plecami podrzut x8
marty ciąg - proste nogi x8
wyciskanie hantli - x8
hantle biceps - x8
Wszystko bez przerwy, po tej gigantserii 1min przerwy (5 serii)
+ brzuch + bieg/wiosłowanie/rower 10min na koniec


Pod koniec sierpnia chciałbym zmienić program, tylko wzasadzie nie wiem na jaki. Po tych programach (od maja) wytrzymałość w walce znacząco się zwiększyła, jednak chciałbym spróbować czegoś innego.

Najlepiej jakbym mógł ćwićzyć coś w stylu crossfit, jednak nie mam gdzie, nie mam kettelbelli, więc muszę opierać się na przyrządach dostępnych w tradycyjnych siłowniach.
Dodatkowo chciałbym zgubić 3-4kg, jednak mimo, że mam dietę i ćwiczę 5-6 razy w tyg, katuję brzuch na siłce wciąż mam lekkie "boczki".

Z góry dzięki za odpowiedzi, porady. Dodam, że przeglądałem różne tematy (nie tylko na sfd). Jeśli to nie ten dział to proszę admina o przeniesienie.

A to znasz? http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568

Co do boczków - DOPRACUJ dietę, dodaj aero/interwały/crossfit oraz ewentualnie spalacz - jak będą powyższe.

PS. kettle to wymysł nie mający nic wspólnego z crossfitem.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-08-19 15:23:57

Dzięki za odpowiedź.
Ten link, który podałeś czytałem i to nie raz :)