Masa - jak się nie zalać?

Otóż oprócz treningu split 4x w tygodniu robię aeroby bo to kocham (niedawno rzuciłem kolarstwo), będzie tego z 6h w tygodniu.
Omijam cukry proste, prócz tych zawartych w 1-2 owocach świeżych dziennie i warzyw (nie więcej niż 50g cukrów z warzyw dziennie).
Bilans kaloryczny dodatni rzędu 150-200kcal, nie wiem czy to nie za mało na masę? Podbijam tłuszczami, węgle na poziomie 330g, białka 130g przy 2300kcal dziennie, reszta to zdrowe tłuszcze z małą domieszką nasyconych.
Do tego suplementuję kofeiną 400mg dziennie (reguluje gospodarkę tłuszczową), BCAA w trakcie treningów.
Czy coś jeszcze? Liczę na rady, pozdrawiam.

Okres budowania masy mięśniowej wbrew pozorom nie jest prosty. Jest to bardzo złożony i trudny okres który powinien zostać dobrze przemyślany. Niestety, zarówno redukcja jak i masa nie przychodzi szybko.
Jedynymi sposobami na to by szybko przybrać na masie jest przytycie - jednak mija się to z celem ponieważ przybieżemy również na bezsensownej tkance tłuszczowej. Kolejnym sposobem na szybkie przyrosty masy mięśniowej jest doping - który niesie ze sobą ogrom negatywnych skutków zdrowotnych.

Zakładając więc że nie chcemy się "zalać" oraz zniszczyć sobie zdrowa stosując sterydy, jak odpowiednio przeprowadzić okres budowania masy mięśniowej?
Po pierwsze, podstawą jest dieta, musimy dobrać odpowiednią ilość makroskładników dopasowaną do naszej aktywności, somatotypu oraz innych aspektów oraz wprowadzić nadwyżkę kaloryczną.

Trening

Kolejną bardzo ważną kwestią jest trening, mięśnie potrzebują odpowiedniego bodźca do rozrostu. Tak naprawdę trening podczas redukcji oraz budowania masy mięśniowej nie różni się niczym oprócz ewentualnie zmianą ilości jednostek aerobów czy interwałów w tygodniu jak również zmianą systemu treningowego na bardziej wymagający dla nas.

Fast foody a budowanie masy mięśniowej

Budując masę mięśniową powinniśmy skupić się na odpowiedniej podaży makroskładników i bazować na niskoprzetworzonych, zdrowych produktach. Tak naprawdę dieta w budowaniu masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej może być taka sama, balansujemy jedynie kalorycznością i podziałem makroskładników. Budowanie masy mięśniowej nie oznacza że możemy sobie pozwolić codzienie jeść fast-foody. Jednak czy to budując tkankę mięśniową czy redukując tkankę mięśniową, niektóre osoby mogą pozwolić sobie na Cheat Meal. Cheat Meal może mieć jednak postać również zdrowego i pełnowartościowego posiłku, tylko poprostu bardziej kalorycznego.

Podczas Cheat Meal'a co prawda mozemy sobie pozwolić na niezdrowe produkty. Jeżeli chcemy jednak ograniczyć negatywne strony ze spożycia fast-foodów warto zamówić je przykładowo bez sosu, kukurydzy czy sera które są bardzo częstymi dodatkami, a nie koniecznie mają dobry wpływ na naszą sylwetkę.

Suplementacja

Ostatnią kwestią jest suplementacja, budując siłę i masę mięśniową z pomocą przychodzi nam masa suplementów takich jak:
- gainery - świetne w przypadku osób które potrzebują dodatkowych wartościowych kalorii poza dietą
- odżywki typu carbo - dostarczające energii podczas treningu oraz uzupełniające glikogen
- bcaa - podstawowe aminokwasy stosowane w celach energetycznych oraz zabezpieczenia mięśni
- kreatyna - jeden z najpopularniejszych i najbardziej cenionych suplementów m.in. stymuluje syntezę białek
- beta alanina, cytrulina, aakg oraz wiele innych suplementów okołotreningowych

Należy pamiętać również o podstawach suplementacji takich jak kompleks witamin i minerałów oraz kwasy Omega 3

Z takim bilansem i bieganiem raczej sie nie zalejesz. Daj nawet moze z 300 kcal , albo poczekaj troche i zobacz jak bedzie wygladac na 200 jak nie bedziesz mial problemow to wtedy zwieksz i zobacz jak rezulataty

Obserwuj swój organizm, jeżeli po dłuższym czasie nie zaczniesz tyć, zwiększ nie co kcal nie za dużo, stopniowo.
Słusznie, staraj się podbijać zdrowymi tłuszczami i ostrożnie z węglowodanami.

Skup się na jakości spożywanej żywności, a nie wyłącznie ilości.

Taka kaloryczność, w przypadku osoby aktywnej fizycznie raczej nie zachwyca.

Podobnie ma się sprawa z owocami i warzywami - czemu je ograniczasz? Akurat w tym przypadku nie widzę potrzeby.

Tłuszcze nasycone również w diecie znaleźć się mogą - wręcz ich obecność jest wskazana.

Mam wrażenie, że trochę zabardzo chcesz i szukasz problemu tam, gdzie go nie ma.

Zapomniałem dodać - kaloryczność jaką podałem (2300kcal) obowiązuje w dni nietreningowe. W dzień z treningiem siłowym zapotrzebowanie rośnie około 500kcal, przy mocnych aerobach w moim przypadku jest to 650-750kcal/1h.
Nie chcę i nie szukam problemu - jestem zadowolony ze swojego poziomu tłuszczu, nie chcę mieć oponki :)

Odnośnie aerobów to dzisiaj od trenera personalnego usłyszałem, że aeroby nawet dłuższe niż 15min zaburzają warunki do budowania masy mięśniowej i powinienem je porzucić całkowicie, z wyjątkiem rozgrzewki czy krótkiego marszu pod koniec treningu. Nie wiem dokładnie, czy mogę zaufać tej osobie. Ów pan jest z wykształcenia pedagogiem, jednak ponad 10 lat spędził na treningu siłowym i jednak pracuje na tej siłowni (jedna z czołowych w Krakowie), sylwetkę ma kulturystyczną (biceps ponad 40cm, mocne plecy, a pompki na poręczach robił z obciążeniem +50kg x8 powt.), lecz poziom tkanki tłuszczowej ma dosyć wysoki (na moje oko ponad 15%)... Zalecił mi zwiększenie kaloryczności o ponad 500kcal dziennie z poboru zarówno węgli jak i tłuszczów, a sam powiedział, że będąc na masówce zrobił +15kg w 3 miesiące (teoretycznie 45000kcal dodatniego bilansu na miesiąc, czyli ~1300kcal dodatniego bilansu dziennie), po czym na redukcji spala 2kg/tydzień prawie sam tłuszcz.... steroid free, ponoć stosuje tylko kreatynę, białko izolat, BCAA i glutaminę.
Ja tam swoją wiedzę opieram o literaturę taką jak A. Bean, która zaleca rozpoczęcie podbijania kcal o 200, w razie braku wzrostu mięśnia o kolejne 200, jednak by nie przekraczać 1kg/msc, gdyż w większości będzie to tłuszcz - podobne informacje można znaleźć tu na forum, od Was i zamieszczonych artykułów. Przedstawiłem mu taką wersję, ale stwierdził że to mija się z celem, gdyż znacznie efektywniej (szybciej) jest nabrać masy mięśniowej wraz z tłuszczową i później wyredukować tłuszcz (i to by się zgadzało, jesli spala 2kg/tydzień TŁUSZCZU - tyle że to zaprzecza wszelkim artykułom i książkom jakie czytam, to jest prawdopodobnie możliwe ale na sterydach anabolicznych). Powiedziałem, że to paradoks, ale odpowiedział, że wszystko opiera na najnowszych badaniach.
I weź tu się człowieku odnajdź w tym świecie... Mam taki mętlik w głowie że szok, ale to nie jest zaskoczenie, w końcu dyscyplina którą uprawiałem (kolarstwo) nijak ma się do sportu siłowego - są pewne wspólne cechy, ale jednak przeważają zupełnie przeciwne. Ilu ludzi, tyle teorii, podobna rzecz ma się z autorami książek i ich badaniami - bardzo wiele kwestii zaprzecza sobie nawzajem.
Wracając do tego trenera, to prawie mu zaufałem, ale kurde ciężko uwierzyć w to co mówi. Podobnie, zalecił 2-3 mega intensywne treningu brzucha w tygodniu, kiedy większość poradników odnośnie splita zaleca nie wiecej niż 1 intensywny trening w tygodniu, by nie osłabić wyników w innych podstawowych ćwiczeniach.

Liczę na dyskusję, dziękuję i pozdrawiam



Zmieniony przez - Masakrator w dniu 2013-02-27 16:48:54

zachęcam do dyskusji

wydaje mi sie, ze przesadzil troche z tymi 15 minutami. ja gram w kosza 2x 1h/ tyg i rosne, moze lepiej by bylo bez tego, ale wydaje mi sie ze wtedy zalabym sie wlasnie tluszczem.

Akop Szostak cwiczy 2 razy dziennie po 30 min aeroby i mozesz zobaczyc jak wyglada ;p otluszczony on napewno nie jest , a mase ma naprawde spora :)

mistrzowie kulturystyki i profesjonaliści nijak mają się do tego zagadnienia według mojej opinii :) Coleman przed startami też ponoć chodził po 2h na bieżni pod górę i zobacz jak wygląda... ale co z tego, jak za sobą ma całą aptekę i szereg lekarzy specjalistów

15 kg w ciągu trzech miesięcy? Większość z tego to FAT A przy szybkim chudnieciu tak jak mówisz 2kg na tydzień wyobraź sobie skórę takiego gościa rozciągnięte na brzuchu. Dokładaj co miesiąc 200kcal jeżeli nie widzisz efektów. Jeżeli będziesz za dużo to utnij 100kcal. Ważne żebyś leciał po woli do przodu. Myślę że optymalnie Będzie łapanie 0.4 kg na tydzień.


Zmieniony przez - CalvinLanger w dniu 2019-12-14 17:24:27

odgrzebałeś temat z 2013 roku :D, zasługujesz na nagrodę :)