Mantrielo - Ruszyć dupę, wziąć się w kupę ;]

silownia fajna :D do Bojki jeszcze ci troche brakuje ale cwicz ;] bd zaglądal ;]

Ostatni tydzień 10 będę przechodził na 5. Czuje progres siły w nogach no i w klatce i tricepsach bo dipsy dużo łatwiej idą niż na początku. zobaczymy co będzie po 2 tygodniach 5, a potem lecimy splintem.

Poniedziałek
Trening B 4 (Tydzień 4)

1. Martwy ciąg
10x57,5kg, 10x82,5kg, 10x82,5kg, 20x57,5kg

2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej +60°
10x35kg, 10x47,5kg, 10x47,5kg, 20x35kg

3. Podciąganie nachwytem (Total 29)
7xCC, 7xCC, 6xCC, 5xCC, 4xCC

4. Wyciskanie sztangielek siedząc
10x11,5kg, 10x11,5kg, 20x7kg

5. Uginanie przedramion ze sztangą
10x25kg, 10x25kg, 20x15kg

6. Unoszenie nóg w zwisie
15xCC, 15xCC, 15xCC, MAXxCC

Środa
Trening A 5 (Tydzień 4)

1. Przysiady ze sztangą na barkach
10x50kg, 10x65kg, 10x65kg, 20x50kg

2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
10x50kg, 10x65kg, 10x65kg, 20x50kg

3. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
10x40kg, 10x55kg, 10x55kg, 20x40kg

4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc
10x40kg, 10x40kg, 20x27,5kg

5. Pompki na poręczach (dipsy)
5xCC+5kg, 5xCC+5kg, 5xCC+5kg, 6xCC+5kg

6. Wspięcia na palce w staniu
10x50kg, 10x60kg, 10x60kg, 20x50kg

Piątek
Trening B 6 (Tydzień 4)

1. Martwy ciąg
10x65kg, 10x90kg, 10x90kg, 20x65kg

2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej +60°
10x37,5kg, 10x52,5kg, 10x52,5kg, 20x37,5kg

3. Podciąganie nachwytem (Total 30)
7xCC, 7xCC, 6xCC, 5xCC, 5xCC

4. Wyciskanie sztangielek siedząc
10x13kg, 10x13kg, 20x8kg

5. Uginanie przedramion ze sztangą
10x27,5kg, 10x27,5kg, 20x17,5kg

6. Unoszenie nóg w zwisie
15xCC, 15xCC, 15xCC, MAXxCC

Poniedziałek
Trening A 1 (Tydzień 5)

1. Przysiady ze sztangą na barkach
5x55kg, 5x70kg, 5x70kg, 10x55kg

2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
5x50kg, 5x57,5kg, 5x57,5kg, 10x50kg

3. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
5x40kg, 5x60kg, 5x60kg, 10x40kg

4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc
5x32,5kg, 5x40kg, 5x40kg, 10x32,5kg

5. Pompki na poręczach (dipsy)
6xCC, 6xCC, 6xCC, 7xCC

6. Wspięcia na palce w staniu
5x60kg, 5x60kg, 10x50kg

jak chcesz zeby inni wpadali do dzienika to musisz ich tez poodwiedzac, pozatym nagraj pare filmow zobaczymy jak technika.

JW. + dodatkowo opisuj, jak odczuwałeś dane ćwiczenia (nie tylko podkoloruje to dziennik, ale i pomoże to: tobie, porównując treningi ze sobą; innym użytkownikom, pomagającym ci w doskonaleniu/poprawie techniki, jeśli nagrasz filmy)

Ostatnimi czasy byłem trochę zalatany więc odpuściłem dziennik teraz będę to nadrabiał. Ogólnie dzisiejszy trening raczej lekko poszedł prócz barków chyba będę musiał nad nimi popracować trochę.

Poniedziałek
Trening B 4 (Tydzień 6)

1. Martwy ciąg
5x72,5kg, 5x110kg, 5x110kg, 10x80kg





2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej +60°
5x42,5kg, 5x55kg, 5x55kg, 10x45kg





3. Podciąganie nachwytem (Total 32)
8xCC, 7xCC, 6xCC, 6xCC, 5xCC





4. Wyciskanie sztangielek siedząc
5x18kg, 5x18kg, 10x12kg





5. Uginanie przedramion ze sztangą
5x30kg, 5x30kg, 10x25kg





6. Unoszenie nóg w zwisie
15xCC, 15xCC, 15xCC, MAXxCC

Dodaje też filmiki nie są super jakości ale nagrywane były telefonem.

Martwy - daj szerszy rozstaw nog i ciagniesz ciezar na kocie(wypnij klatke do przodu, biodra bardziej do tylu, sciagnij lopatki, pozatym dupa nizej, jak mozesz nastepnym razem nagraj martwy z boku
przy wycisku w skosie klatka powinna byc caly czas napieta , czyli nieblokujesz lokcie w gornej fazie tak jak robisz.
podciaganie- podciagasz sie samymi rekami ,musisz uzywac rotatorow- staraj sciagac sie lopatki(dol luzne-gora spiete)




















































i wyje***b te rekawiczki osłabiaja Ci uchwyt


Zmieniony przez - TieS91 w dniu 2012-08-21 07:04:57

Trening jak trening gdy zaczynałem ten program to był mój max dla tej ilości powróżeń na 1 serie, dzisiaj poszło całkiem lekko więc jakieś tam efekty siłowe są. Ale nie za duże mam nadzieje że na splicie się to zmieni.

Środa
Trening A 5 (Tydzień 6)

1. Przysiady ze sztangą na barkach
5x65kg, 5x87kg, 5x87kg, 10x67,5kg





2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
5x55kg, 5x72,5kg, 5x72,5kg, 10x62,5kg





3. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
5x60kg, 5x75kg, 5x75kg, 10x65kg





4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc
10x50kg, 10x50kg, 10x35kg





5. Pompki na poręczach (dipsy)
6xCC+10kg, 6xCC+10kg, 6xCC+10kg, 7xCC+10kg





6. Wspięcia na palce w staniu
15x100kg, 15x100kg, 20x100kg

No ok początki...
Ale kurcze tyle atlasów ćwiczeń z po tr.pl sfd itp a ty robisz przysiad kotem + dzień dobry o_O

Pooglądaj i poćwicz technike na gryfie - 50% ciężaru na początek ...

stary ciezary zmenijsz i naucz sie poprawnej techniki bo przy tej ktora aktualnei masz zaraz sobie zrobisz krzywde.
Każde z tych cwiczen ktore robisz wykonujesz zle, poszukaj filmow instruktazowych i zobacz jak to powinno wygladac.
Powtarzam kazde z tych cwiczen robisz zle