Maly problem z waga

Witam!
Mam dylemat. Mam 180 cm wzrostu i ważę 84 kg. Niby nie jest tak źle jednak mam strasznie duży brzuch i dużo tkanki tłuszczowej w udach. Chciałbym zrzucić od 5 - 10kg, ale tak aby spadło mi jak najmniej siły i masy mięśniowej. Trzy razy w tygodniu chodzę na siłownie i do tej pory wykonywałem trening na masę i chciałbym podczas odchudzania dalej ćwiczyć i nie wiem czy byłoby dobrym połączeniem odchudzanie z treningiem na masę.
Czekam na wasze porady.
Pozdrawiam!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 84

Wzrost: 180

Obwód klatki: 114

Obwód ramienia: 38

Obwód talii: 95

Obwód uda: 90

Obwód łydki: 42

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie znam

Aktywność w ciągu dnia: szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3 razy w tygodniu ćwiczę na siłowni

Odżywianie: nie jestem wybredny

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3 razy w tygodniu siłownia

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie planuję

Stosowane wcześniej diety: brak

Żeby się odchudzić potrzebujesz następujących rzeczy:
***DIETY
***TRENINGU SIŁOWEGO
***TRENINGU TLENOWEGO

DIETA - to 40% sukcesu zarówno podczas odchudzania jak i podczas redukcji bez niej nigdzie nie zajedziesz. Musisz jeść tak żeby mieć ujemny bilans kaloryczny. Postaraj się (za pomocą kalkulatora posiłków - pełno takich w necie) liczyć kalorie.
ale krok po kroku:
1. obliczasz (też w necie) dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i od wyniku odejmujesz 300 kcal (ponieważ chcesz się odchudzać)
2. ściągasz kalkulator posiłków i przygotowujesz go do pracy.
3. Czytasz kilkanaście artykułów na temat diety/redukcji/odżywiania (na tym forum).
4. Układasz dietę i codziennie wpisujesz swoje produkty do kalkulatora dzięki czemu na bieżąco kontrolujesz ile zjadłeś.

Trening siłowy masz - miejmy nadzieje że przynajmniej dobry.

Teraz trzeba dodać w dni nie treningowe - treningi tlenowe aeroby bądź HIIT w zależności od twojej kondycji. Sądząc jednak po tym co napisałeś śmiem twierdzić że twoja kondycja jest opłakana a więc zaczynasz od 30 minut aerobów w dni nie treningowe i co tydzień dodajesz jedną sesję. Dochodzisz do momentu gdzie od poniedziałku do soboty masz 30 minutowe aeroby. Teraz co kolejny tydzień - zwiększasz długość sesji o 5 minut.

Skąd mogę ściągnąć kalkulator posiłków?Czy mógłbym wykonywać trening tlenowy w te same dni co trening siłowy i czy pomógłby mi dres sauna?

Dres sauna - nie ma sensu. A co do reszty pytań to posty podwieszone.

Tak jest przedmówca - dres sauna oraz inne twory typu neuroprenowe pasy oraz sauna belty itp itd pomogą Ci się tylko wypocić ale nie zrzucić tłuszcz więc odpuść.

Źle sprecyzowałem w dni "siłowe" wykonuj trening tlenowy maksymalnie 30 minut ponieważ narażasz się na katabolizm mięśniowy. Ale możesz spokojnie jechać (oczywiście nie na początku) 45 minut w dni nie treningowe.

Przydałby się jakiś antykatabolik - najlepiej BCAA lub glutamina albo jedno i drugie. Wtedy miałbyś pewność że zrzucasz tłuszcz a czysta masa mięśniowa pozostanie nietknięta. Ale to już zależy od twoich nakładów finansowych przewidzianych na cykl.

pozdro

W dni nietreningowe niestety nie mam możliwości wykonywania żadnych treningów poza brzuszkami skłonami itp. w domu. Czy jakbym trening tlenowy wykonywał razem z treningiem siłowym trzy razy w tygodniu to przyniosłoby jakieś efekty? W okresie wakacji mógłbym normalnie ćwiczyć codziennie.

Teoretycznie można ale nie przyniesie to takich efektów jakbyś biegał/jeździł 5-6 razy w tygodniu. Dziwie się że masz czas na brzuszki i skłony a pół godziny nie masz żeby wyjść polatać przed dom.

Tak czy inaczej jeśli Ci się nie spieszy możesz zacząć od treningu siłowego + tlenowy 3xtydzień a w wakacje się podreperujesz


pozdrawiam

Aeroby od biedy można i w domu ćwiczyć.
Dlaczego nie masz możliwości iść pobiegać?

Mam nauki dużo koniec roku szkolnego się zbliża i nie mam czasu bo dosyć pożno lekcje kończe.

A co sądzicie o L-karnitynie? Przydałaby mi się?