Do tego czyszcze miche i biore rozklad 120b 180ww 80t
no to koniec tego bujania sie, yhy
UPPER A (poniedziałek)
1. Wyciskanie sztangi 3x 6-8 + 2 serie rozgrzewkowe
2. Wiosłowanie sztangielką 3x 6-8 + 2 serie rozgrzewkowe
3. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x 8-10
4. Ściąganie drążka podchwytem 3x 8-10
5. Wznosy ramion bokiem 2x 10-12
6. Prostowanie na wyciągu 2x 10-12
7. Uginanie z supinacją 2x 10-12
LOWER A (wtorek)
1. RDL 3x 6-8 + 2 serie rozgrzewkowe
2. Wypychanie na suwnicy 3x 10-12
3. Uginanie nóg siedząc 3x 8-10
4. Wspięcia na palce 4x 6-8
5A Weighted crunches 3x 8-10
5B Unoszenie nóg 3x max
5C Plank 3x max
UPPER B (czwartek)
0. Podciąganie na drążku podchwytem 2x max
1. Ściąganie drążka nachwyt 3 x 6-8
2. Wyciskanie żołnierskie 3x 6-8 + 2 serie rozgrzewkowe
3. Przyciąganie na wyciągu dolnym 3x 8-10
4. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3x 8-10 + 2 serie rozgrzewkowe
5. Rozpiętki na płaskiej 2x 10-12
6. Uginanie (gryf łamany) 2x 10-12
7. Wyciskanie francuskie jednorącz 2x 10-12
LOWER B (piątek)
1. Przysiad 3x 6-8 + 3 serie rozgrzewkowe
2. Przysiad bułgarski 3x 8-10
3. Uginanie nóg leżąc 3x 10-12
4. Wspięcia na palce 4x 10-12
5A Serratus crunches 3x 8-10
5B Reverse crunches 3x 8-10
5C Plank 3x max
+
obwod na dupsko w weekend
1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę
2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę
3. Spacer w bok z gumą na nogach* 30 - 25 - 20 powt. na nogę
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 poswt.
5. Przysiad przy ścianie z piłką** 25 - 20 - 18 powt.
19.08
UPPER A (poniedziałek)
1. Wyciskanie sztangi 3x 6-8 + 2 serie rozgrzewkowe
r20kgx10 30kgx6
37.5kgx7 37.5kgx5 35kgx8
strasznie duza roznice czuje miedzy tymi dwoma ciezarami, mysle ze to bardziej w glowie mi siedzi niz w faktycznej sile
2. Wiosłowanie sztangielką 3x 6-8 + 2 serie rozgrzewkowe
r12kgx8 14kgx6
20kgx8 20kgx6 18kgx7
3. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x 8-10
14kgx11 16kgx7 14kgx8
4. Ściąganie drążka podchwytem 3x 8-10
30kgx12 30kgx9 30kgx 8-
zostawiam 30kg i walcze o powtorzenia, nastepne mam 35kg a to juz wychodzi mi szarpane i brzydkie
5. Wznosy ramion bokiem 2x 10-12
3kgx15 3kgx12
z zatrzymaniem w gorze, pieklo jak cholera
6. Prostowanie na wyciągu 2x 10-12
17.5kgx12 17.5kgx10
7. Uginanie z supinacją 2x 10-12
5kgx12 5kgx10
+ 15' na biezni z max nachyleniem
Miska dzis jeszcze nie liczona bo za pozno sie namyslilam ;)
1. jaglana, migdaly, brzoskiwnia, mleko kokosowe, jajka, kawa z mielkiem
2i3. bulka bg, mieso mielone wolowe, musztarda, mix warzyw,
4. udziec z indyka, ryz, cukinia