Mój pierwszy raz

Witam stwierdziałemże czas nad soba popracować:d


Wiek 18lat
Wzrost: 176cm
Waga: 61 kg


Otóż chciałbym na poczatek przytyć...


Wasze forum polecił mi kuzyn i mam nadzieję że znajde tutaj fachowych doradców :)

Wyliczyłem na tej podstawie swoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne:

Przykład:
Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość)
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal


Dzienne zapotrzebowanie na białko: 120g

Mam tu juz problem... jak mam obliczyć resztę tzn. tłuszcz i weglowaodany...

i moja największa prośba... Mógłby ktoś podać mi przykładowa dietę, która odpowiadałaby mojemu organizmowi??


Trening 3 razy w tyg po 45 minut

Fajna nazwa tematu,ale pomimo,ze to sfd,a nie inspomnia,spodziewalam sie czegos innego.Ach,szkoda.

Diety nikt nie ulozy,najwyzej sprawdzi.Poczytaj linki w temacie "zbior linkow" u gory

Zmieniony przez - Hihihehe w dniu 2008-11-02 13:38:50

Tłuszcz około 1-1,5 g na kg masy ciała reszta zapotrzebowania węgle

https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html
Tu masz jak ulozyc diete na mase.

no a ta reszta to ile wynosi??:) wiesz no nie moge sie połapać - jestem laikiem z tego zakresu wiedzy...

czyli rozumime że białko 120g... tłuszcze 91,5g a węglo??... od czego mam odjąć te tłuszcze białko żeby mi wyszło i le weglo potrzebuję??

wegli daj tyle zeby ci sie z zapotrzebowaniem zgadzało
1g.ww = 4kcal

120g x 4 kcal 480 kcal
91,5g x 9 kcal to 823,5 kcal

3029-(480+823,5)=1725,5
1725,5 : 4kcal to 431 g wegli

Zmieniony przez - Hihihehe w dniu 2008-11-02 14:00:17

a pod uwagę biorę wynik kcal z pierwszego punktu czy drugiego?

zapotrzebowanie wyliczyłeś 3029 kcal
białka wyliczyłeś 120g/ kcal z białek 4*120=480
tłuszcze wyliczyłeś 90g/ kcal z tłuszczy 9*90=810
Reszta węgle 3029-480-810=1739[kcal] potrzebujesz tylw kalori z węgli. Teraz liczymy ile gram węgli musisz jeść 1739[kcal]:4=435g

OOK bardzo dziękuję... wiem że narobiłem problemów :0

A teraz pozostaje mi tylko ustalenie... co jeść i kiedy

https://www.sfd.pl/Odzywianie_i_suplementacja_w_sztukach_walki_by_k3ho-t264181.html

w tym art masz napisane miedzy innymi co i kiedy jesc,oczywiscie tams a tylko przyklad,potrawy dobierasz wedle wlasnych upodoban