KRATA NA LATO 2018 WG JSDOLAN5 moduł 1

Tyle podciągnięć to ja chyba nawet w ciągu całego miesiąca nie robię Chciałabym tak


Zmieniony przez - Viki w dniu 2018-04-13 09:18:47

No niestety Viki z tymi podciągnięciami to chyba trochę przegiąłem bo dzisiaj na treningu miało być lekko, ale po czterech rannych dwunastkach, spaniu po 5 godzin nie było dzisiaj tak lajtowo . Wczorajszy trening jednak dał popalić

Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 15 min

"Kubany" hantlami - 30p
- 3s x 15p x 5kg,
Pompki na uchwytach - 60 p
- 4s x 15p
Kółko z kolan - 15p
- 1s x 15p
Kółko ze stania - 25p
- 5s x 5p
Wznosy tułowia ze sztangą - 50p
- 26kg x 10p x 5s
Podwójne spięcia brzucha - 75p
- 5s x 15p
Podciąganie na drążku nachwyt - 70p
- 2-2-3-3-2-2
- 2-2-3-3-2-2
- 2-2-3-3-2-2
- 2-2-3-3-2-2
- 2-2-3-3-2-2
Pompki szeroko ręce i nogi na podwyższeniu - 75p
- 5s x 15p
Dodatkowo ćwiczenie do KNL
Wiosło sztangą z podpartą głową - 30p
- 68kg x 6p
- 90kg x 6p
- 68kg x 6p
- 68kg x 6p
- 68kg x 6p

Teraz 2 dni odpoczynku i mam nadzieje ze odespania . Jutro jadę na Mistrzostwach Śląska w Kulturystyce do Mysłowic a niedziela wolna do popołudnia bo niestety idę na nocna dwunastkę. A od poniedziałku znowu trenujemy

Po dwóch dniach odpoczynku dzisiejszy trening zacząłem oczywiście od rozgrzewki i rozciągania i skończyłem tez na rozciąganiu Całość zajęła mi 2 godz 10 min z czego na rozciąganie wyszło trochę ponad 40 min. Pomyśleć 40 min "zmarnowane" na jakieś wygibasy ile by to można przysiadów porobić albo sztangę powyciskać

A wyglądało to tak:

Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 20 min

"Kubany" hantlami - 30p
- 3s x 15p x 5kg,
Pompki na uchwytach - 60 p
- 4s x 15p
Ćwiczenia 5-3-1
Wyciskanie sztangi leżąc - 24p
- 40 kg, x 5p
- 55 kg, x 5p
- 65 kg, x 5p
- 74 kg, x 3p -.70% T. Max
- 84 kg, x 3p - 80% T. Max
- 94 kg, x 3p - 90% T. Max

Przysiady ze sztanga na barkach - 28p
- 55 kg, x 5p
- 65 kg, x 5p
- 75 kg, x 5p
- 90 kg, x 3p - 70% T. Max
- 102 kg, x 3p - 80% T. Max
- 115 kg, x 7p - 90% T. Max

Pozostałe ćwiczenia
Kółko z kolan - 75p
- 15p x 5s
Podciąganie na drążku chwyt neutralny - 90p
- 2-3-4-4-3-2
- 2-3-4-4-3-2
- 2-3-4-4-3-2
- 2-3-4-4-3-2
- 2-3-4-4-3-2

Od trzeciej serii podciagnięć robiłem w przerwach miedzy powtórzeniami wspięcia na palce dla zabicia nudy
Wspięcia na palce - 180p
- 12-12-12-12-12
- 12-12-12-12-12
- 12-12-12-12-12
Rozciąganie

Tyle na dzień dzisiejszy. może nie za dużo ale po nocce i po całym dniu pracy przy domu stwierdziłem ze wystarczy bo jutro kolejny trening

1,5h treningu głównego to przerwy robiłeś chyba tylko na zmianę ciężaru? Zmotywowałeś mnie

jezoo

1,5h treningu głównego to przerwy robiłeś chyba tylko na zmianę ciężaru? Zmotywowałeś mnie

Na ilość ćwiczeń które wykonałem to i tak wydaje mi sie za długo . Gdzieś gubię te minuty, chyba za długie przestoje między ćwiczeniami

Dłuższe postoje między ćwiczeniami sprzyjają wzrostowi sił.
Spieszyć się należy jedynie przy łapaniu pcheł
(albo dla wyrobienia większej kondycji i wytrzymałości oraz przy robieniu formy na zawody sylwetkowe )

jsdolan5

jezoo

1,5h treningu głównego to przerwy robiłeś chyba tylko na zmianę ciężaru? Zmotywowałeś mnie

Na ilość ćwiczeń które wykonałem to i tak wydaje mi sie za długo . Gdzieś gubię te minuty, chyba za długie przestoje między ćwiczeniami

Tak mało szczegółowo policzyłem więc jeśli przerwy miałbyś po 2 minuty to zajęłyby niecałą godzinę to na każde ćwiczenie zostałoby Ci po 1 min (czyli dużo), więc przerwy musiały być dłuższe o jakieś 20-30 sek. Wg mnie dobra długość przerw aby się nie zajechać a dać mięśniom odpoczynek

Też to przeliczałem i stanowczo za długie przerwy robię mieczy poszczególnymi ćwiczeniami. Jeżeli na piętnaście pompek potrzebuję 30 s a przerwy między seriami to 60 s to przy czterech seriach zajmuje to zaledwie 5 minut. Tak samo jest z kółkiem, podciągnięcia to około 30 sek miedzy powtórzeniami ( tu jeszcze w tych 30 s robie wspiecia na palce) i 60 sek miedzy seriami. reszta czasu przypada na ćwiczenia 5-3-1. Nawet jak by mi na WL i Siady wychodziło po 20 minut to zostaje za dużo nie wykorzystanego czasu na przestoje . Trzeba z tym coś zrobić

"Trzeba z tym coś zrobić "

Masz wiele dróg do zajechania się ale czy o to Ci idzie?

ojan

"Trzeba z tym coś zrobić "

Masz wiele dróg do zajechania się ale czy o to Ci idzie?

Do zajechania to mi przy obecnym treningu daleko . A że niestety na chwilę obecna jestem raczej ograniczony czasowo to chciałbym każdą minutę treningu wykorzystać maksymalnie