Jamal8-Dziennik - by wygladać jak człowiek :)

Do MOderatora... jeśli moze to niech usunie 2 foto co wrzuciłem , bo sie dwa razy wrzuciło. a nie moge edydować

Zmieniony przez - Jamal8 w dniu 2012-10-22 18:28:08

Trening I
Kalta i tric
Klata płasko 50x10 60x10 65x10 70x10 75x10 80x5
Kalta hantle skos 19x10 19x10 19x10
klata hantle skos 14x10 14x10 14x7 (przerwy miedzy seriami jakieś 6s)
rozpientki płasko 14x10 14x10
rozpientki skos 14x10 14x10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 9x10 9x10 9x10 (robiłem pierwszy raz)
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 50x10 60x10 70x10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM box10 5x10 10x6 (bez przerwy) bo-bez obciazenia

Dieta
1.placek ( jajecznica z oswianką)
2.makaron z kurą
3.chleb ciemny i szejk białkowy
4.3 gołąbki z ryzem :D i sejka
trening
5.makaron i kura + szejk
6.serek wiejski

wody w ciagu dnia ponad 3L
sen solidne 9h:)

Trening II
Nogi
1.Przysiady 50x10 60x10 70x10 80x10 90x10 100x5
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 100x10 100x10 100x10 100x10
3.„SYZYFKI" 4x10 na (na klacie 5) pierwszy raz to robilem
4.UGINANIE NÓG W STANIU 40x10 40x10 40x10 40x10
łydki miałem zrobić ale zabrakło mi czasu wiec zrobie albo w piatek lub czwartek.

Dieta
chleb + szejk
chleb = szejk
makaron i kura + orzechy
makaron + jajka + orzechy
makaron kura i szejk
serek wiejski ( w planie):)

wody w ciagy dnia ponad 3 L
sen dobre 8h


dziś po treningu nóg nie mogłem chodzić... myslalem ze ze szchodów spadne :) było ok

Treinng III
Plecy + bic

1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYT przed głowe 10x100kg 10x100 10x100
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM NACHWYT zza głowe 10x100kg 10x100 10x100
3. MC 10x60 10x70 10x80 10x90 7x100
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
10x100 10x100 10x100
5.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
10x25kg 10x25kg

Bic
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
10x36kg 10x36 10x36
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
10x17kg 10x17 10x17

i niestety tyle na bica... przez ból przedramienia musiałem przerwać.

dieta była trzymana lecz nie pamietam co było konkretnie.

Trening IV
Barki + kaptury
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
10x50 10x55 7x60
2.Arnoldki
10x17 10x17 10x17 10x17
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
10x14 10x14 10x14
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
do bólu :)
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
10x31 10x31 10x31 10x31
6.SZRUGSY Sztanga
10x31 10x36 10x41 10x41

dieta OK

Uwagi. kapturki robie z barkami bo jakoś lepiej mi wchodza niz z plecami.
trening bez przedramienia. ale to przez bol z treningu III

co sadzicie by na masie dodać kilka min rowerka po treingu ?zeby tak nie podlewało fatem ?

Jeżeli Ciebie podlewa to dodaj jakieś aeroby ; )

po treningu tak? i ile byś proponował min i ile w tygodniu?:)

To wszystko zależy od tego czy wgl Ciebie zalewa czy lekko czy mocno:D !
Myślę , że jeżeli chcesz zapobiegać to z 2razy w tyg 10min po treningu aero da oczekiwany efekt:)

tak zrobie zatem :) dzieki

Na zdrówko :)

Trening I
Kalta i tric
Klata płasko 50x10 60x10 65x10 70x10 75x10 80x9
Kalta hantle skos 24x10 24x10 24x10 24x10
rozpientki płasko 12x10 12x10
rozpientki skos 12x10 12x10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 9x10 9x10 9x10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM box10 5x10 10x15(max)
10 min rowerek :)

dziś jakoś siły nie miałem i checi ;/

Dieta:
1.chleb razowy + bialko
2.makaron i kura
3.chleb razowy + białko
4.ziemniaki ;/ i ryba
5.ryż kura + białko (wałsnie jem
6.serek w i twaróg (w planie :P)

woda ponad 3L
sen tylko 7h ;/

Ładnie to wygląda ;) aeroby?hmm ja robie 20 min po każdym treningu ale to tak jak mówił kolega zalezy od zalania.. W sumie podkręcić metabolizm się opłaca;D pozdrawiam