Jaki wybrać cel treningowy?

No dobra, znajdę gdzieś tutaj na forum jakiś fajny plan takiego interwału, żebym mógł się na nim wzorować?

zmieniłem swój plan treningowy i tak to teraz wygląda:

Poniedziałek FBW plan A

Zakroki z hantlami 3x12
Martwy ciąg z gumą 3x15
Podciąganie na drążku nachwytem 4x max
Wznosy ramion stojąc 4x8
Rozpiętki z hantlami leżąc 3x8
Uginanie przedramion z hantlami 3x20
Face pull 3x12
Przyciąganie nóg do brzucha 3x12
Plank 2 minuty

Wtorek interwał bieganie, 15 sekund sprint 30 trucht 16 serii lub 15 sekund bieg bokserski na maksa 30 sekund trucht

Środa FBW plan B

Wykorki z hantlami 4x12
Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
Wiosłowanie hantlami 4x12
Rozpiętki z hantlami leżąc 4x8
Wyciskanie hantli siedząc 3x12
Podciąganie na drążku podchwytem 3x4
Plank 1 minx3


Czwartek interwał

Piątek FBW A

Sobota cardio lub interwał

Niedziela wolne

Jakbyście mogli dać jakieś rady dotyczące ewentulanych zmian w planie byłbym bardzo wdzięczny. I tak sobie będę działać. 8 marca wchodzę na redukcję 2200 kcal planuje być 5 tygodni na redukcji i jak efekt będzie ok to podeślę jakieś foty

Ten interwał wygląda na mocno przesądzony. Nie wiem czy wykonywałeś je już kiedyś, ale sprint to bieg na maksimum możliwości organizmu. Po takim biegu tętno 90% osób podskoczy do 180 uderzeń na minutę i w te 30 sekund truchtu zapewne nie spadnie lub spadnie minimalnie do 160, a Ty chcesz robić kolejny sprint. Poza tym, 16 takich interwałów może być dla mnie w końcówce okresu przygotowawczego do zawodów, gdy trenuję około 20 lat sporty siłowo-wytrzymałościowe. Sugeruję zacząć od 4 maksymalnych sprintów i marsz minimum 45 sekund lub Nawet z pulsometrem odpocząć aż do uzyskania 120 uderzeń na minutę. Nie wykonasz tego treningu na bieżni. Tylko na tartanie lub jakiejś równej nawierzchni.

To znaczy jak już robiłem interwały i faktycznie źle to określiłem. Bo ja robiłem 15 sekund sprint 30 trucht 4 serie i przerwa 2 minuty w postaci delikatnego truchtu. Ale dzięki za radę, będę wzorować się na tym co mówisz. A część siłowa może być czy też coś zmienić?

Wywal te wszystkie ćwiczenia na brzuch i daj sobie allachy w poniedziałek i w piątek.
W FBW A za rozpiętki wrzuć wyciskanie hantli/sztangi na ławce skos. Dodatkowo triceps, francuz lub dipy. Reszta jest ok.

Dzięki. To znaczy wyciskania leżąc za bardzo nie mogę robić, bo mam zdiagnozowaną wiotkość stawu w prawym Barku przez co mam niestabilność Barku, ortopeda mi powiedział, że muszę wyeleminiwac z treningu ćwiczenia, w których czuję ból w tym Barku, bo jak będę katować ten bark to on w końcu wyleci z tego stawu i nie będzie kolorowo. Przy rozpietkach nie czułem tego. A może jakieś inne ćwiczenie na klatkę? Do dyspozycji mam dwie hantle, gumę oporową i drążek, jakąś ławeczkę z taboretów też da się ogarnąć heh

Ogólnie sylwetka wygląda jak u osoby początkującej. Nie ma tutaj zbyt wiele mięśni, a poziom tkanki tłuszczowej nie jest niski. Być może rzeczywiście dobrym rozwiązaniem będzie jeszcze docięcie poziomu tkanki tłuszczowej niżej po to, aby później budować lepszej jakości mięśnie. Nie wydaje mi się aby na Twoim poziomie johimbina była przydatna.

Jeżeli chodzi o interwały, to jak najbardziej jest to wartościowa forma treningu pod kątem opornej tkanki tłuszczowej.

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/hiit-dla-poczatkujacych-1714

Jestem poczatkujacy, nigdy nie bylem szczuply, w pewnym momencie mialem nadwage, ale sporo uroslem i ta tkanka sie jakos rozlozyla po ciele. Aczkolwiek no nie dbalem w ogole o miche jadlem co popadnie. Stad ta zaniedbana sylwetka. Nie no ze spalaczami to nawet nie mam zamiaru zaczynac, bo mam slabe zdrowie i jeszcze w dodatku jestem na antybiotyku przeciw tradzikowi. Ale z tym planem myslisz, ze moge dojsc do 15-16 %bf do wakacji? Nie ukrywam, ze chcialbym chociaz troche odslonic ten brzuch na wakacje. Mega mi na tym zalezy i przykladam sie w 100 % do tego, aby ksztaltowac ta sylwetke. Wiem, ze to maraton a nie sprint i minie masa czasu zanim wypracuje taka sylwetke, ktora mnie w 100 % zadowoli

Myślę, że do wakacji znaczniej zmiany w sylwetce niestety nie będzie, ale coś tam na pewno będzie widać. Do kolejnych wakacji już zdecydowanie będzie widoczny progres. Dlatego właśnie czas i cierpliwość jest podstawą w kształtowaniu sylwetki.

Jeżeli chodzi o sam trening, to najlepiej jakbyś dał go do sprawdzenia w dziale trening dla początkujących. Tutaj możemy zająć się dietą. Wrzuć kilka przykładowych jej dni do sprawdzenia, razem z wyliczeniami zapotrzebowania kalorycznego i rozkładem składników odżywczych.

Liczyłem oczywiście według kalkulatora z tego forum i wyszło mi, że moje cpm to 2650 kcal przy 3 treningach siłowych i 10000 kroków gdy zrobię 20000 kroków w ciągu dnia plus trening to doliczam sobie 150 kcal i wychodzi 2800. Przy takich kaloriach ta waga jest stała u mnie, więc chyba jest git. Rozkład makro dałem sobie 20% białka czyli 140 g 25% tłuszcze czyli 78 g i 55% węgle czyli 395 g. Szkoda, że do wakacji nie da się nic konkretnego zdziałać, chociaż może(w co wierzę) ten metabolizm po diet breaku się rozkręci i może te boki chociaż trochę zejdą, bo to one strasznie deformują moją sylwetkę.

Przeważnie na śniadanko jem dwa tosty z chleba tostowego pełne ziarno do tego szpinak lub rukola, pomidor, szynką chuda, ser.

Obiad: ryż, sos, kurczak. Makaron pełnoziarnisty kurczak, sos. Czasami jakaś ryba wleci.

Po treningu: białko wpc 80 sfd do tego jakiś banan.

Kolacja:omlet że skyrem, budyń ze skrobi i kakao do tego płatki owsiane. Mam trochę tych swoich dan, które lubię.