ILE MAKRO NA REDUKCJI

Hej nazywam się Agata i chciałabym schudnąć.
Mam 171cm, 76kg oraz hashimoto ;)
Chodzę na fitness ( taki mniej lajtowy) 3x w tyg poza tym prowadze niestety siedzacy tryb zycia.
Jem 4 posiłki dziennie ok 1200kcal
Pytanie brzmi jak powinna wygladac gramatura makroelementow?
Ile % białka, tłuszczy,węgli?
Dziękuję za odpowiedź

Warto wejść w kontakt z dietetykiem by dograć dietę pod twe problemy z tarczycą, i to będzie najlepsze wyjście dla Ciebie.

1200 kcal to zdecydowanie za duży deficyt kaloryczny
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal,
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Dziękuję za szybką odpowiedź, obliczylam swoje bmr i minimalna ilosc kcal to 1543kcal, oznacza to ze skoro ważę 76kg to ilość B 152g (40%) T 76G (45%) W 55g (15%) czy to na pewno zdrowe rozwiązanie?



Zmieniony przez - agatachceschudnac w dniu 2020-01-31 00:34:20

Zmieniony przez - agatachceschudnac w dniu 2020-01-31 00:47:17

Na szybko wrzucajac dane do najprostszego kalkulatora wychodzi 2300 kcal - zastosuj się do wskazówek podanych wyżej i wylicz wszystko dokładnie jeszcze raz i od wyniku odejmij na start +- 300kcal .

Co do podziału makro to tak, mozesz przyjąć taki rozkład makroskładników

przyjmowałaś chyba najmniejsze z najmniejszych wartości, tym bardziej, że mówisz że nie jet to lajtowy fitness, wstaw tutaj obliczenia

Majac na uwadze fakt ze w samochodzie spedzam dziennie 2,5h w pracy siedzę 8h, a na sen poświęcam kolejne 8h na silowni spedzam godzine wiec w kalkulatorze bmr nie zaznaczam intensywnego treningu, na stronie fabryka sily wybralam opcje aktywność umierkowaną 2x w tyg sredniej intensywnosci, mam 25 lat, 171, 76kg, wynik jaki otrzymalam to podstawowa przemiana materii 1543kcal, calkowite zapotrzebwanie 2092kcal, rozklad makro proponowany to 15%bialka=79g, weglowodany 55%=288g, tluszcze 30g=70g. Prowadzę aplikację fitatu, wiec stosujac się do Twoich zalecen wybralam 2g bialka na kazdy kg masy ciala = 152g (30%), tlusyczy 1,25g na kazdy kg masy ciala = 95g (43%), węglowodanów zostało mi 135g (27%)

no i to już sensowniej wygląda

Bardzo dziękuję za pomoc :)

możesz ułożyć dietę i wrzucić do oceny

Dziekuje, niestety nie ukladam sobie diet, czuje sie wtedy ograniczana, lubie zyc w zgodzie z moimi potrzebami, nie planuje posilkow, raczej jem to na co mam ochote, oczysiwcie zachowujac zdrowy rozsadek, nie jem slodyczy i unikam produktow przetworzonych, 4 posilki dziennie, duzo warzyw, na sniadanie zazwyczaj jajo, szakszuka, salatka, tunczyk, obiad chude mieso, warzywa, jakies orzechy, oliwa, nasiona, podwieczorek to zawsze jakis owoc z orzechami a kolacja to zazwyczaj jakas salatka z mieskiem bo lubie miesko ;) wszystko raczej racjonalnie zbilansowane choc na sniadanie wiecej wegli, czasem koktail z mleka sojowego bez cukru i truskawek jest dodatkiem, zapomnialam na wstepie dodac ze startowalam z masa 134kg i bardzo niezdrowo dotarlam do mojej obecnej wagi, cwiczylam 6x w tyg i jadlam ok 1200kcal dziennie, ale moj organizm dal znak ze trzeba odpoczac, cos zmienic, wiec odpoczelam i postanowilam zmienic wszystko zaczynajac od zaczerpiniecia rad od osob doswiadczonych :)

pytałaś o makro, a bez wcześniejszego planowania ciężko dopilnować makro, ale jak Tobie się udaje to ok