Granice treningu w wieku 57 lat

Cześć,
Gdzie mogę mieć dobrą poradę jak trenować optymalnie dla mojego układu krążenia? Mam 57 lat. Trenuję na siłowniach od wielu lat, amatorsko.
Cel główny to przygotowanie do co rocznej wędrówki w wysokich alpach (np powinno być bez problemu podejście 1500 m z wysokości 2000 m na 3500). A nie jest, niestety.
Poboczne cele to odchudzanie i sylwetka, ogólne samopoczucie.
Jestem niecierpliwy, i pompuję wysoko tętno. Ale skutki nie najlepsze. Kondycja nie taka jak chcę. Może za ciężko trenuję i skutki odwrotne od zamierzonych? Albo sobie szkodzę?
Kto wie gdzie się poradzić?
Z góry dziękuję za wskazówki.

Trening interwałowy jest podobno najbardziej efektywnym wspomagaczem przy utracie tłuszczu. Bez ograniczenia kalorii rzeczywiście będziesz musiał wiele godzin poświęcać na ćwiczenia.
Jeśli potrafisz to możesz spróbować biegania jak najszybciej odcinki 30-60m i przerwami na uspokojenie oddechu. Trzy razy w tygodniu po 5 odcinków powinno dać Ci wiele zadowolenia. Sam ostatnio zacząłem robić marszotruchty na trasie 7km: 200m truchtam i 100m maszeruję. Przymierzam się obecnie do robienia sprintów na odcinkach ww.

a jak trenujesz ?? zbyt intensywny trening nie jest za dobry dla mięśni ( zależy jak duży mięsień ).

myślę, że na kondycje przydały by się jakieś poranne biegi w dni nietreningowe, a jeśli chodzi o spacerowanie po górach - przyłożył bym się do treningu nóg - najlepiej jakiś trening siłowy

pozdrawiam

Co 3 trening wszystkie w miarę możliwości mięśnie, na przemian, np biceps/triceps, brzuch/plecy itd, bez przerw między ćwiczeniami, 15-20 powtórzeń. Albo nogi.
2 treningi bieżnia/schodki itd, spalić 600 - 1000 kalorii, tętno powoli dochodzi do 135- 145, czasem impuls 155. Jak okazja to pobiegać 6-8 km.

Troszkę dziwnie, ja bym zaproponował jakąś delikatną wersje splita z priorytetem na nogi oczywiście. A tak z miesiąc przed wypadem zaczął bym intensywniej biegać myślę, że było by git chociaż jestem o wiele lat młodszy i mogę się mylić

Jestem otwarty na ulepszenia, bo dotychczasowy system ma ograniczoną skuteczność. A co to jest split?

Split polega na połączeniu pojedynczych partii mięśni w grupy i skupieniu się na ich treningu w konkretnym dniu. Pozwala to zwiększyć intensywność poprzez wykonywanie na poszczególne partie mięśni większej ilości ćwiczeń i serii, a co za tym idzie trenujemy je po prostu ciężej.

założenia takiego treningu :

- najczęściej każda partia trenowana raz w tygodniu

- zakres serii na duże partie 12-15 ( w 3 lub 4 ćwiczeniach w zależności od złożoności partii mięśniowej)

- zakres serii na małe partie 9-12 ( generalnie w dwóch max trzech ćwiczeniach)

- niezależnie od przyjętego podziału partii ( i ich połączenia) rezultatem jest zwiększenie intensywności



więc np. taki plan może wyglądać w następujący sposób

Poniedziałek : Klatka, Biceps (analogicznie)

Środa : Barki, Triceps

Piątek : Plecy, Nogi

Trening możesz dobrać sobie sam ćwiczenia również jednak pamiętaj, żeby dobierać sobie analogicznie partie mięśni (czyli żeby żadna ze stron nie przeszkadzała drugiej w zrobieniu pełnej serii)

myślę, że jakoś pomogłem.

To wygląda na bardziej racjonalny trening, i pozwala uniknąć monotonii.
Dzięki.

Nie ma problemu od tego jest właśnie forum pozdrawiam

Jeśli Twoim celem jest chodzenie po górach to chyba powinieneś właśnie dużo chodzić i to w szybkim tempie. Podziwiam Cię, że potrafisz osiągnąć tętno 135-145 (dla mnie wystarczające jest 100-120; no ale moje spoczynkowe jest ok 55). Ogólnie dla odtłuszczenia przyjmuje się tętno wg wzoru 220-wiek w latach, wynik mnoży się przez 0,6 lub 0,7 i w tym zakresie tętna najefektywniej spala się tłuszcz.Czyli 220-57=163
163x0,6=98 lub 163x0,7=114
Treningi siłowe będą także b.korzystne dla Twojego zdrowia i sylwetki!

Faktycznie przyrządy aerobowe sugerują na odchudzanie tętno 109. Ale przy tak małym obciążeniu ile godzin trzeba ćwiczyć wtedy, żeby spalić kalorie i kto ma czas na to. Więc odchudzanie raczej przez dietę. A na przyrządach schodki albo podchodzenie pod górkę :). Tętno spoczynkowe powinno spadać w miarę postępów w treningu. Aktualnie mam ok 70 ciu.
Jeden z trenerów sugerował mi trening interwałowy, 1-2 min duże obciążenie, tętno rośnie, rośnie podchodzi pod 155, robi mi się gorąco, stop, zmniejszyć, czekać na uspokojenie i znowu.
Ogólnie to sprawy siłowe są pod kontrolą, i Anaboliko mnie jeszcze podsunął pomysły. Ale te kondycyjne to chaos.
- powinien mnie obejrzeć może jakiś kardiolog i ocenić
- powinienem mieć plan na cały rok.
Ogólnie nie żarty. Chodzenie po wysokich górach jest wymagające.
Kondycja na trasy do 10 godzin.
Bardzo trudny teren, wąskie ścieżki, żaden fałszywy krok! lub brak jakiejkolwiek. To głazy, to żwir, Albo gorąco albo zimno, wiatr deszcz. Czasem stromo, potrzeba pomagać sobie rękami, sapię niemiłosiernie. Potem w dół. Plecak, Do tego trzeba mieć spore rezerwy mocy na wypadki nieprzewidziane. No i rezerwy mocy i energii, żeby sprawnie myśleć.
Ja to lubię, przygoda, pełna koncentracja, ludzie z którymi się idzie, dzikie , fantastyczne krajobrazy, schroniska.
Ale trzeba też mierzyć zamiary w stosunku do możliwości.
No i jest motywacja, żeby wylewać pot na siłowni.

ja to jeszcze bym sobie wziął jakiegoś gainerka ( w shakerze rzecz jasna ) tam w trasę jak idziesz np te 10h, myślę że to porządne źródło energii w momencie kiedy Ci jej brak :)

Zmieniony przez - Anabolicco w dniu 2009-08-30 09:08:37