Gainer - spadek masy!

wlasnie nie i to jest ten problem. To co mam to tylko ławka, 2 sztangi i masa hantli :/

NO PAIN NO GAIN

NAJPIERW zrób 2-3 tygosdnie ogolnorozwoju:

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu),
9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu),
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11.Pompki lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce(łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).



no to
PONIEDZ
klata +tric
klata:
-wyciskanie na plsakiej 4x 15do 20(rozgrzewka) 12-10-8
-wycoiskanie sztanigielek na skosnej 3x 12-8
-rozpietki na plaskiej/lekko skosnej 3x 12-8
............
tric:
-francuz leżąc 4x 12-8
-prostowanie przedramion ze sztangielka trzymaną za głową 3x 12-8
-pompki tyłem 1x max (dla lepszej pompy)

SRODA :
plecy+tyle aktony naramiennych+bic+przedramię

PLECY (bez prostowników)
-wznosy sztangielek w opadzie 3x 12-8
-wiosłowanie sztangą trzymana szeroko 3x 12-10-8
-wisołowanie sztangielką 3x 12-8

...........
bic
-ugiinanie przedramion ze sztanga 3x 12-10-8-8
-uginanie sztangielek chwyt 'młotkowy" 3x 12-8
......
przedramiona:
- uginanie nachwytem 2-3x max (ok 20-30 powt)
-uginanie podchwytem 2-3x max (ok 20-30 powt)

PIATEK
barki+kaptury+ nogi + prostowniki grzbietu

nogi:
-przysiady ze sztanga 4x 12-10-8-8
-wykroki ze sztanga 3x 12-8
-----
-martwy ciag o prostych nogach 4x 12-8
-----
-wspiecia na place stojac 3x 12-10-8
-wspiecia siedzac 3x 12-8
........

BARKI
-wznosy sztangielek w bok 3x 12-8
-wyciskanie sztangi sprzed klaty 3x 12-10-8
-szrugsy 3x 15-12-10





_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
...:::https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/29.gif[/img]adiutant SFD CLEAN CLUB'uadiutant SFD CLEAN CLUB'uadiutant SFD CLEAN CLUB'u[img]../../buziaki/29.gif" alt="" />:::...


Zmieniony przez - ****master w dniu 2003-09-13 19:17:35

po 2-3 tyg ogolnorozwojowki + 8 tygodniach trenngu zrob jeszcze raz te sama ogolnorrozwojowke (2 tyg.) i zglos sie po kolejny trening

_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
...:::https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/29.gif[/img]adiutant SFD CLEAN CLUB'uadiutant SFD CLEAN CLUB'uadiutant SFD CLEAN CLUB'u[img]../../buziaki/29.gif" alt="" />:::...

jeszcze jedno pytanie. co znaczy "ugiinanie przedramion ze sztanga 3x 12-10-8-8" to maja byc 3 serie czy 4 serie?

NO PAIN NO GAIN

a sorka pomyłka 3 serie 12-10-8

acha jak napisałem w taki sposób 12-10-8... tzn ze progresja (dokładnie ciezaru co serie)
a jak tak 12-8 to dobierz taki ciezar (nie zwiekszaj tylko raz nałóz aby zrobić max 12 powtorzen, i co serie ilosc powtrorzen bedzie sie miesciła w przedziale 12-8

_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
...:::https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/29.gif[/img]adiutant SFD CLEAN CLUB'uadiutant SFD CLEAN CLUB'uadiutant SFD CLEAN CLUB'u[img]../../buziaki/29.gif" alt="" />:::...

Ten martwy na dwugłowe dla początkującego to pomyłka jedna z więszych

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Dzieki Fu.ckmaster

NO PAIN NO GAIN

Michail jesli masz jakies zastrzezenia co do treningu ulozonego przez Fu.ckmastera, to skoryguj go tak zeby byl perfekcyjny.

NO PAIN NO GAIN

Perfekcyjnie zaplanowany trening na cały rok znajdziesz tutaj:

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

a gdyby zamiast martwego dał "dzien dobry " o prostych nogach??
czy popratu niech da ugiananie nogi staojac ze sztangielka przywoazną ,a na plecy martwy normalny?

_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
...:::https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/29.gif[/img]adiutant SFD CLEAN CLUB'uadiutant SFD CLEAN CLUB'uadiutant SFD CLEAN CLUB'u[img]../../buziaki/29.gif" alt="" />:::...