SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

GROT/blog/tłuszcz w dół... masa w górę... Możliwe?

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 8747

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 798 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5588
Witam!
Jako że udało mi sie już pewne założenia osiągnąć zakładam nowy blog z podobnym celem ale z nowymi środkami

Więcej info o mnie i poprzedni blog: http://www.sfd.pl/GROT/Blog/_Żyć_mocniej..._fotki_str.6,16_i_22,23-t413304.html

Do walki o wymarzoną sylwetke posłużą mi:
Dieta Carbo Cycling oraz trening w zakresie ruchów 8-12.

Cele,założenia:
-podobno dzieki diecie Carbo Cycling można zbudować suchą masę i stracić fat - chce przekonać sie na własnej skórze.
-sucha masa
-spadek tkanki tłuszczowej

Aktualne wymiary z dzis (04.01.09) rano(naczczo):
Wiek: 21
Wzrost: 180
Waga: 101,4
BF% (waga z pomiarem): 31,4%
Pas: 103
Klatka: 112 wątpliwa poprawność dokonania pomiaru
Barki: 119 wątpliwa poprawność dokonania pomiaru
Plecy: 113 wątpliwa poprawność dokonania pomiaru
Biceps: 40,5P/39,5L
Triceps: 38P/37L
Przedramię: 31P/31L
Udo: 64,5P/63,5L
Lydka: 43P/43L

Dieta
Moje zapotrzebowanie wyliczone na 2850kcal
7 posiłków dziennie.
W dni High carbo 2700kcal. Węgle rano 25%, przed treningiem 25% i bezpośrednio po treningu 50% . W pozostałych posiłkach tłuszcz + białko.
Białko 2g/kgmc, Tłuszcze 1g/kgmc, Węglowodany 2,5g/kgmc
W dni Moderate carbo 2300kcal. Rozkład węgli tak sam jak w dni HC.
Białko 2g/kgmc, Tłuszcze 1g/kgmc, Węglowodany 1,5g/kgmc
W dni Low carbo 2000kcal, Węglowodany w dwuch pierwszych posiłkach po 50%.
Białko 2g/kgmc, Tłuszcze 1g/kgmc, Węglowodany 0,8g/kgmc

To co jem konkretnie bede wpisywał w dzienniku.


Trening
4 treningi w tygodniu. Czas trwania 8tygodni.
Niedziela - nogi+najszerszy pleców+przedramie (dzien HC)
1.przysiady ze sztangą 12 10 8 6 6 4
2.MC na prostych nogach 4x12
3.podciąganie na drążku (nachwyt/podchwyt) 4xmax
4.wiosłowanie sztangą 12 10 10 8
5.wiosłowanie hantelką 12 10 8 (seria na dopompowanie)16
6.prostowanie nadgarstków ze sztangą 3xmax
7.uginanie nadgarstków ze sztangą 3xmax

Poniedziałek - barki+łydki (dzien MC)
1.wyciskanie żołnierskie z klatki 12 10 10 8
2.unoszenie ramion na boki w opadzie 12 12 10 8
3.unoszenie ramion na boki stojąc 12 10 10 8
4.szrugsy 4x16
5.wspiecia na palce 3xmax
6.wspiecia na piety 3xmax
7.brzuch

Wtorek - wolne (dzien LC)

Środa - klatka+MC (dzien HC)
1.wyciskanie sztangi na skosie (głowa w góre) 12 10 10 8
2.wyciskanie sztangielek na płaskiej 12 10 10 8
3.przenoszenie sztangielki w leżeniu 3x15
4.rozpiętki techniczne 3x30
5.MC 12 10 8 8 6 6
6.brzuch

Czwartek - biceps+triceps (dzień MC)
1.uginanie ramion ze sztangą prostą 12 10 10 8
2.uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12 10 8 8
3.młotki hantlami 12 12 10 8
4.pompki na poręczach 3xmax
5.wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 12 12 10 8
6.wyciskanie francuskie sz.łamaną leżąc 12 10 10 8
7.brzuch

Piątek - wolne (dzien LC)
Sobota - wolne (dzien LC)





Proszę nie pisać do póki nie wstawie fotek.

Zmieniony przez - Grott w dniu 2009-01-04 21:56:20

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 798 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5588


...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 798 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5588




...

Zmieniony przez - Grott w dniu 2009-01-04 22:00:12
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 798 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5588


...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 798 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5588


...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 798 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5588




...

Zmieniony przez - Grott w dniu 2009-01-04 22:04:36
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 798 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5588




...
To już ostatnie. Zapraszam

Zmieniony przez - Grott w dniu 2009-01-04 22:05:33
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 2062 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 14072
Właśnie kogoś mi tu brakowało :D:D no waga podobna do czerwca, a sylwetka różnice masakryczne tak jakby inny człowiek, wygląda to o wiele bardzie zdrowo ;] Plan rozpisany, no to życzę powodzenia i jedziesz ;]
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 798 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5588
Wpiska z dzisiaj.

Dieta:
1.6białek + 90g płatków owsianych
2.po treningowy 100g kuraka + 150g białego.
3.110g kuraka + 100g brązowego.
4.100g kuraka + 3zółtka + warzywa
5.100g kuraka + 3żółtka + warzywa
6.pucha tuńczyka z wody + oliwa z oliwek około 15g + cebula
7.(w planie) 125g twarogu półtłustego + 10g oliwy

Trening
1.przysiady ze sztangą 12x50 10x60 8x70 6x80 6x80
2.MC na prostych nogach 12x50 12x60 12x60 12x60
3.podciąganie na drążku (nachwyt/podchwyt) 3x 2,5x 2,5x 2x
4.wiosłowanie sztangą 12x40 10x40 10x40 8x40
5.wiosłowanie hantelką 12x18 10x18 8x18 (seria na dopompowanie)16x14
6.prostowanie nadgarstków ze sztangą 3xmax
7.uginanie nadgarstków ze sztangą 3xmax

Podsumowanie
Dieta:
dziwnie sie je 7x dziennie . Trzeba sie przyzwyczaić do takiej ilość, chociaż w dni LC napewno bedzie gorzej.
Trening:
Po przysiadach i ciągach myślałem ze mnie wyniosą, nie miałem siły na podciąganie.Zastanawiam sie czy podciągania nie robić na początku a potem dopiero nogi i dalszy ciąg pleców.

Ogólnie po pierwszym dniu jestem zadowolony i z diety i z treningu.

Pozdrawiam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 798 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5588
Dzieki Perez ja do Ciebie zaglądam ale nie pisze, od dzis zaczne sie udzielać u Ciebie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 173 Napisanych postów 65575 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 188925
Bo trening bardzo obszerny objetosciowo.

Powodzenia, zamkne twoj stary blog
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

DEE-JAY / Blog / Bodybuilding.. PODSUMOWANIE str 31

Następny temat

Jak ćwiczyc na mase?

;