FBW z priorytetem.Co o nim sadzicie?

Witam wszystkich.
NICK: czarnuch 23
WIEK: 23
WZROST: 186
WAGA CIAŁA: 94
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 62
OBWÓD BIODER: 100
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 92
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 114
Stan zdrowia.... b dobry
Sprzet....full osprzet silownia
Dieta...w miare mozliwosci jest
Suplementy,odzywki....tak
Moj staz to 2 lata z lekkimi przerwami.To fbw ktore robilem teraz wygladalo nastepujaco.....
Trening A
Przysiady ze sztangą 3s
Wyciskanie płaska 3s
Wiosłowanie nachwytem 3s
Wyciskanie hantli 3s
Pompki na poręczach 2s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc(podchwytem) 2s
Wspięcia na palce w staniu 2s
brzuszki 3xmax

Trening B
Martwy ciag 3s
Wyciskanie skos góra 3s
Prostowanie nóg w siadzie 3s
military press 2s
drazek 2s
wyciskanie sztangi na lawce poziomej waski chwyt 2s
uginanie ramion ze sztanga lamana nachwyt 2s
Wspięcia na palce 2s
brzuszki 3xmax
dodam ze bylo ono moim pierwszym fbw.
W 1-2 tyg robilem 15pow,3-4 , 10 pow 5-6, 5 pow.Kazdy trening zaczynam od 20 min biegu na biezni,trening 3 razy w tygodniu. Wtorek czwartek dodatkowo basen. Chcialbym poprawic sie znacznie w podciaganiu na drazku (nachwyt) tak aby bez problemow wykonac 20 pow,oraz miesnie brzucha tak aby wykonac nastepujaca piramide 1 min 50 brzuchow min przerwy 40 brzuchow min przerwy 30 brzuchow. Teraz postanowilem kontynuowac FBW w takiej formie...
Trening A
Nogi
-wykroki ze sztanga 2s10,8,
-wspiecia na palce2s14,14
Plecy
-drazek szeroko 2s max
-drazek wasko 2s max
Klatka
-wyciskanie sztangi skos 3s10,8,8
Barki
-wyciskanie sztangi zaa karku3s 10,8,8
Triceps
-wyciskanie francuskie sztanga lamana 2s8,8
Biceps
-uginanie ramion sztanga lamana2s8,8
Brzuch
-sklony w lezeniu plasko3s max
-unoszenie nog w zwisie na drazku 3s max
-sczyzoryki3smax

Trening B
Nogi
-przysiady ze sztanga trzyma na barkach2s10,8
Plecy
-MC2s10,8
-podciaganie na drazku szeroko1 s max
Klatka
-wyciskanie sztangi plasko 3s10,8,8
Barki
-unoszenie sztangi wzdluz tulowia3s10,8,8
Triceps
-pompki na poreczach2s max
Biceps
-uginanie ramion ze sztangielkami siedzac naprzemian2s8,8
Brzuch
-sklony w lezeniu plasko 3smax
-unoszenie kolan w lezniu3s max
-nozyce poziomo3s max
Przerwy miedzy seriami 90 s jak w poprzednim FBW na poczatek 20 min bieg dodtakowo dwa razy w tyg basen. No i teraz pytanie co o tym myslicie?

Witaj Apokalipsa ponownie, rzuć okiem jak możesz i ewentualnie zweryfikuj ;
Interesuje mnie siła,a przy tym pewnie przybędzie parę kg 
Zaciekawił mnie trening tego typu:
Poniedziałek:
Pełne przysiady ze sztangą z tyłu: 5 serii zasadniczych x 2-5 powtórzeń (w trakcie rozruchu do 10 powt.) RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego.
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, z zatrzymaniem sztangi na klatce: 5 serii zasadniczych (od 6 do 3 powtórzeń); RAMPA + 2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego.
Podciąganie na drążku średnim nachwytem lub neutralnym chwytem z obciążeniem 5 serii x 3-10 powtórzeń.
Uginanie uginanie ramion ze sztangą łamaną 3-5 serii po max.
Skłony płasko 4x20
Środa:
TRENING A (TYDZIEŃ 1,3,5...)
PUSH PRESS (WYCISKOPODRZUT) ze stojaków 4-7 serii x 3-5 powt. RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego.
CIĘŻKI MC 5-8 serii x 2-5 powt (w trakcie rozruchu na 10 powt!) RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego

TRENING B - TYDZIEŃ 2,4,6,8...
PEŁNY PODRZUT SIŁOWY, ZIEMI 4-7 serii x 1-5 powt. RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego
LEKKI MARTWY CIĄG 5 serii x 5 powtórzeń

Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem, z flarowaniem (łokcie NIE PRZY CIELE, LECZ IDĄ NA BOKI!): 4-7 serii po 3 do 5 RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego

TRENING UZUPEŁNIAJĄCY:

Częściowy wycisk sztangą do czoła siedząc (z przodu): 5 serii zasadniczych 5-10 powtórzeń RAMPA


Piątek
BOX przysiady tylne z zatrzymaniem na 1 sek. 6 serii x 2-10 powt. (+10% do poniedziałkowych przysiadów) + 1-5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego
Wyciskanie głową w dól z zatrzymaniem sztangi na klatce 5 serii x 5 powtórzeń (15% mniej niż w poniedziałek)
Wiosłowanie sztangą nachwytem oburącz 4-6 serii zasadniczych po 10 powtórzeń. Co drugi tydzień wiosłowanie pół-sztangą jednorącz: 5 serii zasadniczych (5 lub 10 powtórzeń; co tydzień dokładamy + 2,5 lub + 5 kg do ciężaru - w ostatniej serii);

TRENING UZUPEŁNIAJĄCY:
Ciężkie szrugsy 3-5 serii po 10 pow
Ciężkie wspięcia na palce 3-5 serii po 20 powtórzeń
Co sądzisz o takim treningu? Proszę ewentualne korekty…

troche bledow jest- nie ma chyba wiosłowania, nogi tez bym poważnie przeorganizował
brzuch w takim systemie- na co juz odpowiedzialem już w innym temacie- też jest raczej nie do przyjęcia

napisales ze split bylby nawet lepszy wiec dobrze uloze cos i rzucisz na to okiem

Tak jak mowilem stworzylem split i prosilbym o ewentualne korekty i rady.
Przypominam ze jezeli chodzi o brzuch to daze do wykonania piramidy 50pow w 60 s,min przerwy40 pow w 60 s,min przerwy30 pow rowniez w 60 s.I jezeli chodzi o podciaganie na drazku to chce osiagnac zakres 20 pow,w tej chwili jest to ok 14 i nie wiem czy nie za malo tego podciagania? Jezeli chodzi o przerwy miedzy seriami to zakladam 90swyjatek brzuch 60s.I jeszcze jedno czy nie wyrzucic biegu w piatek przy nogach?
Poniedziałek:
20 min bieg (bieznia)
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 12/10/10
- Wyciskanie sztangi na lawce skonej kat ujemny12/10/10
- Brama 12/12/12
Triceps:
- Pompki na poreczach max/max
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10/10/10
Brzuch:
-sklony w lezeniu plasko z obciazeniemmax/max/max
-unoszenie nóg w zwisie na drążku max/max/max
-spinanie max/max
Wtorek:
Basen 60 min
Sroda:
20 min bieg(bieznia)
Plecy:
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem max/max/max
-Martwy ciąg 12/10/10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 12/10/10
- Szrugsy 15/15
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 10/8/8
- Uginanie ramion ze sztangielkami supinacja 10/10
Przedramona:
-Uginanie nadgarstkow ze sztanga w siadzie12/12/12
Czwartek:
Basen 60 min
Piatek
bieg 20 min bieznia
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 12/10/10
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 12/10/10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 12/10/10
- Wspięcia na palce 14/14/14
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12/10/10
- Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/10
- Unoszenie sztangi wzdluz tulowia12/10/10
Brzuch:
-sklony tulowia plasko 50/40/30
-scyzoryki poziome20/20

a w jakim celu jest wogole ten bieg przed siłowym?

ponadto dośc dziwne zalożenia/cele wydają mi sie szczegolnie w przypadku brzucha, a i odrobinke plecow- w każdym razie obydwa raczej skorygować trzeba

no i ogolnie operujesz na dośc dużej ilości powt.- wyjatek ćw. na biceps w mniejszym zakresie niż nogi[sic!]?

wiesz do tej pory koncentrowalem sie na samej silowni,a teraz we wrzzesniu czeka mnie test do oddzialow specjalnych m.in Test Coopera, plywanie 100m ,brzuchy 50,40,30,podciaganie na drazku wiec nie moge skoncentrowac sie na samym treningu silowym ale tez nie chce stracic tego co dotychcasz osiagnalem wiec pomozesz ? ??

ja bym w takiej sytuacji podzielił trening na 4 dni i jechał systaemem push-pull

dni pierwszy i trzeci
klatka, barki, triceps, brzuch
dzeń drugi i czwarty
plecy, nogi, bicpes

bieganie przed kazdym treningiem na silowni? Nie uwazasz ze wtedy bedzie tego za duzo i moge miec klopoty z regeneracja?

No i stworzylem apokalipsa nastepujacy treningchcialbym go robic gdzies do tygodnia przed testami a ostatni tydzien przed jakas regeneracje. To jest moje 1 push-pull nigdy nie interesowalem sie nim ale skoro polecasz to sie podporzadkuje,jesli dostrzegniesz jakies bledy to prosze o poprawe. Podzielilem to na treningi ciezkie i lekkie te 2 naprawde beda lekkie z zapasem 2 pow.Zastanawiam sie tylko czy biegac przed czy po treningu jak myslisz? Ja dalem przed poniewaz te testy zaczynaja sie wlasnie od biegu i pozniej sie przechodzi na silownie wiec mysle ze tak bedzie lepiej. Basen wrzuce w srode no i gdzies w weekend. O i jeszcze jedno czy takie cwiczenia chodzi o brzuch i plecy pozwola mi na poprawe w tym podciaganiu min 20 pow i brzuchy 50 40 30
przerwy przyjmuje 90 s brzuch 60s. Czekam z niecierpliwoscia na odpowiedz bo chce juz zaczac ostro od poniedzialkuZ gory dzieki.
I."Push day" - poniedziałek
Klata, barki, triceps, brzuch. (trening ciezki)
- wyciskanie sztangi poziomo 3x 8/6
- rozpietki 2x8/8
- wyciskanie sztangi zaa karku siedzac 3x 8/6
-wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 2x8/8
- wyciskanie francuskie sztanga lamana 3x 8/8/6
- -sklony w lezeniu plasko z obciazeniem 3x max
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3xmax
II."Pull day" – wtorek:(trening ciezki)
Plecy,nogi,biceps
-podciąganie na drążku nachwytem 3x max
-martwy ciąg 3x8/6/6
-shrugs ze sztangą z przodu 2x8/8
-przysiad ze sztangą 4x8/8/6/6
-uginanie ramion sztanga lamana3x8/8/6
III."Push day" -czwartek(trening lekki)
Klata, barki, triceps, brzuch
20 min bieg bieznia
-wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 3x12
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia3x12
-wyciag2x10
-sklony w lezeniu plasko 2xmax
-allachy2x15

IV."Pull day" -piatek (trening lekki)
Plecy,nogi,biceps
20min bieg bieznia
-podciaganie na drazku nachwytem1xmax
-wioslowanie sztanga2x12
-wykroki ze sztanga3x12
-uginanie ramion ze sztangielkami naprzemian(supinacja)2x10

?

proponuje tak;

-bieg na końcu

I."Push day" - poniedziałek
Klata, barki, triceps, brzuch. (trening ciezki)
- wyciskanie sztangi poziomo 3x 8/6
- wyciskanie w skosie 3*8
- wyciskanie sztangi zaa karku siedzac 3x 8/6
-wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 2x8/8
- wyciskanie francuskie sztanga lamana 3x 8/8/6
- -sklony w lezeniu plasko z obciazeniem 3x max
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3xmax

II."Pull day" - wtorek:(trening ciezki)
Plecy,nogi,biceps
-podciąganie na drążku nachwytem 3*8-6
-wioslowanie 2*8
-martwy ciąg 3x8/6/6
-shrugs ze sztangą z przodu 2x8/8
-przysiad ze sztangą 4x8/8/6/6
-uginanie ramion sztanga lamana3x8/8/6

III."Push day" -czwartek(trening lekki)
Klata, barki, triceps, brzuch

-wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 3x8
-rozpiętki 2*12
-unoszenie szt-ek przodem 2*10
-unoszenie szt-ek w opadzie 2*10
-wyciag[prostowanie ramion]3x10

-sklony w lezeniu plasko 3xmax
-spinnaie ze skretem 3*max

IV."Pull day" -piatek (trening lekki)
Plecy,nogi,biceps
-podciaganie na drazku nachwytem 3s-tutaj zwiekszaj ilośc powt. na każdym treningu- zacznij od 60-70% mozliwości i dodawaj co trening, przy wiekszej ilości powt. może to być tylko dodawanie w ostatniej serii- np;
I; 8p,8p 8p
II; 8,8,10
III; 8,8,12...
...8,8,16
...8,8 20 itd.

-wioslowanie sztanga2x12
żuraw 3*8
-wykroki ze sztanga3x12
-uginanie ramion ze sztangielkami naprzemian(supinacja)2x10